Вы слышали о палео, кето, Whole30, IIFYM и прерывистом голодании. Но могут ли они поддерживать активный образ жизни?
Изменение питания может существенно повлиять на вашу производительность, но если вы решите попробовать новый подход, в первую очередь следует учесть некоторые моменты. Большинство специализированных диет не были разработаны для спортсмена, поэтому их, вероятно, придется адаптировать к вашим индивидуальным потребностям. «Приступая к любой диете, всегда спрашивайте себя: устойчиво ли это? Есть ли у меня деньги, чтобы делать это неоднократно? И подходит ли эта диета для достижения моих целей? » говорит диетолог Мариса Файбиш, директор по питанию в Аппалачском государственном университете. Вот что вам, как спортсмену, нужно знать о некоторых из самых популярных программ.
Палео
Теоретически палеодиета побуждает вас есть только то, что могло быть добыто или собрано нашими пещерными предками. Это означает много мяса, рыбы, зелени, местных овощей, орехов и семян. Полностью отсутствуют упакованные продукты и рафинированный сахар, а крахмалистые овощи, зерновые, фрукты, молочные продукты, бобы и бобовые едят редко или вовсе не едят, в зависимости от того, с кем вы разговариваете. Палеодиета также исключает алкоголь и соленую пищу. (Вы можете точно увидеть, как может выглядеть день приема пищи в палеодиете, используя нашу палеопирамиду.)
Плюсы
По словам Файбиш, вы будете есть больше цельных продуктов и меньше переработанных продуктов, а также разовьете чувство того, как определенные ингредиенты вызывают у вас чувство. «Диета также удерживает вас от употребления алкоголя, что иногда может отрицательно сказаться на производительности», - говорит она.
Минусы
По словам Файбиш, молочные продукты, зерновые и бобовые, исключенные из этой диеты, являются отличными источниками белка, витаминов и минералов, которые ваше тело может использовать для общей работоспособности и восстановления. Кроме того, без зерновых может быть почти невозможно получить достаточно углеводов для питания жестких тренировочных блоков или недель с большим пробегом. Файбиш добавляет, что еще один недостающий ингредиент - соленая пища - может принести вам пользу, заменив электролиты, которые вы теряете с потом во время упражнений.
Всего30
Whole30 позиционирует себя как краткосрочный, 30-дневный метод сброса диеты. Вы исключаете продукты, которые, как известно, нарушают работу некоторых пищеварительных систем, - все обработанные или упакованные продукты, натуральный и искусственный сахар, алкоголь, зерно, бобы, бобовые, сою и молочные продукты. Вам также советуют избегать еды, которая, хотя она может быть полностью приготовлена из одобренных ингредиентов, предположительно вам не подходит. (Что-то вроде блинов, сделанных только из яичных белков и банана, по-прежнему недопустимо.) Запутанно и чрезмерно? Мы согласны. Но помимо того, что Whole30 дает отдых вашей пищеварительной системе, он также помогает настроить ваш мозг на то, чтобы он тянул к цельной пище.
Плюсы
Если вы ищете довольно радикальный толчок, это может быть для вас. Имейте в виду, что он был разработан всего на 30 дней, поэтому, если вы продержитесь так долго, вы можете ослабить свои ограничения и изменить диету, чтобы она соответствовала вашим долгосрочным потребностям.
Минусы
У вас, как у спортсмена, должен быть запас на ошибку, и эта диета вам ничего не даст, - говорит Лесли Бончи, диетолог и владелец Active Eating Advice. Это также трудоемко и сложно для людей, которые часто путешествуют или едят вне дома, потому что вы не можете гарантировать, что у вас будет доступ к разрешенным продуктам. «Это не только нереально, но и очень низкокалорийно», - говорит Бончи. Это диета, созданная для похудания, а не план, созданный для поддержки работоспособности. (Кроме того, просто предупреждение: никакого арахисового масла.)
Кетогенный
Кетогенная диета с высоким содержанием жиров - это, на самом базовом уровне, диета, состоящая из 75 процентов жира, 20 процентов белка и 5 процентов углеводов. Наша кето-пирамида дает вам представление о том, как на самом деле выглядит день кето-диеты. Он чрезвычайно строг, запрещает употребление всех фруктов, зерна, крахмала, бобовых, сахара, алкоголя и полуфабрикатов. Уменьшение количества углеводов должно в конечном итоге привести ваше тело к кетозу, побуждая его получить доступ к жировым запасам в качестве основного источника топлива, а не к углеводам, которые обычно являются основным источником.
Плюсы
Исследование, проведенное в журнале Metabolism: Clinical and Experimental, показало, что, когда элитные спортсмены на выносливость слегка изменили это соотношение и потребляли диету из 70 процентов жира, 19 процентов белка и 10 процентов углеводов в течение от шести до 20 месяцев, у них была максимальная скорость сжигания жира. более чем в два раза выше, чем у их сверстников, которые придерживались более углеводной диеты. Повышенная способность сжигать жир в качестве топлива во время упражнений сберегает запасы углеводов в мышцах, что может улучшить или продлить физическую работоспособность, объясняет соавтор исследования Даниэль Фрейденрайх. Это потому, что атлет может биться, как только мышечный гликоген (запасы углеводов) достигает определенного низкого уровня или истощается. Также есть исследования, показывающие, что кетоны, вырабатываемые спортсменами, соблюдающими низкоуглеводную кетогенную диету, могут подпитывать мозг, что может еще больше предотвратить обнуление во время тренировок на выносливость, говорит Фрейденрайх.
Минусы
По словам Бончи, исследования не окончательно доказали, что увеличение сжигания жира приводит к оптимизации производительности. Она также отмечает, что тяжелая нагрузка жира может быть нелегкой для желудочно-кишечного тракта, особенно в начале. «С точки зрения логистики вам не обязательно упаковывать авокадо и кокосовое масло в долгую поездку», - говорит она. Еще один недостаток - так называемый кето-грипп, который случается со многими людьми в течение первых четырех-шести недель диеты, когда ваше тело адаптируется к новой норме. Побочные эффекты включают усталость, тошноту, головокружение и мозговой туман в результате того, что ваше тело переключается с сжигания углеводов на сжигание жира. «Эффективность выполнения упражнений, вероятно, снизится в течение первых нескольких недель адаптации к низкоуглеводной диете, поэтому спортсмены должны планировать переход на диету до начала соревновательного сезона», - говорит Фрейденрайх.
Прерывистый пост
Существует несколько различных моделей прерывистого голодания, но все варианты требуют ограничения приема пищи определенным периодом времени. Некоторые включают метод 16/8, при котором вы голодаете в течение 16 часов и едите два-три обычных здоровых блюда в течение восьмичасового периода; диета 5: 2, при которой у вас не более 500-600 калорий в течение двух дней в неделю; и метод "есть-прекратить-есть", который предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю. Теория состоит в том, что, когда ваше тело находится в состоянии голодания, оно с большей вероятностью будет получать энергию из источников жира, поскольку в нем не будет легкодоступной глюкозы.
Плюсы
Некоторые спортсмены утверждают, что голодание делает их быстрее, но это не так. Однако есть исследования, подтверждающие, что прерывистое голодание является методом похудания. Если это ваша цель, возможно, вам подойдет эта диета. Спортсменам нужно будет подумать, какой временной интервал имеет смысл для их графика тренировок, чтобы они не тренировались на пустом месте. «Постарайтесь тренироваться или делать упражнения в течение вашего периода приема пищи или дней», - говорит Файбиш. «Например, при диете 5: 2 запланируйте более тяжелые, продолжительные и напряженные тренировки в те дни, когда вам разрешено есть, и выполняйте более низкие и короткие тренировки в дни голодания».
Минусы
«Все мы знаем, что когда мы тренируемся, мы расходуем энергию, и чтобы получить энергию, мы должны есть», - говорит Файбиш. «Итак, если мы ограничиваем себя в еде и проводим интенсивную тренировку HIIT, как вы думаете, сможете ли вы проявить себя наилучшим образом?» Скорее всего, вы будете истощены. «Если вы регулярно ходите в спортзал, голодание до полудня может быть для вас чрезвычайно трудным», - отмечает Файбиш.
IIFYM
Возможно, вы видели хэштег #IIFYM в Instagram, что означает «Если он подходит для ваших макросов». Диета довольно проста: она не включает в себя исключение целых групп продуктов, ограничение времени приема пищи или даже отказ от полуфабрикатов. Вместо этого вы подсчитываете, сколько граммов углеводов, белков и жиров вы должны получать каждый день, чтобы достичь или поддерживать определенный вес, с учетом вашего пола, возраста, роста и текущего веса.
Плюсы
Этот план также известен как гибкая диета - вы можете есть практически все, что захотите. (Подумайте об этом как о старой системе начисления очков для следящих за фигурой.) Для многих это гораздо более привлекательно, чем необходимость исключать целые группы продуктов или отказываться от всяких поблажек. Вместо того, чтобы нацеливаться на ваше здоровье изнутри, этот план имеет тенденцию вносить самые большие изменения в то, как люди выглядят снаружи. Те, кто хочет быстро набрать массу или сбросить несколько фунтов за короткий период, часто делают это.
Минусы
Поскольку здесь нет акцента на группах питания, вы легко можете придерживаться этой диеты, употребляя нездоровую пищу. (Может быть, для кого-то это профи.) Подобно мифу о том, что все калории созданы равными, все макросы также не созданы равными. «Эта диета игнорирует важные микроэлементы и фитохимические вещества», - говорит Бончи. «Спортсмены не подходят всем под одну гребенку, и они должны иметь возможность подбирать питание в соответствии со своими целями». Кроме того, каждому спортсмену необходимы определенные витамины и минералы, которых может не хватать на этой диете.