Как и многие велосипедисты, вы, вероятно, катаетесь на лотах или, по крайней мере, столько, сколько сможете. Но, скорее всего, если вы не следуете структурированному плану обучения, эти аттракционы практически одинаковы. Вы либо вращаете те же петли или педаль вместе с одними и теми же группами, не работая над каким-либо конкретным аспектом вашей физической формы. Конечно, это нормально, и когда вы только начинаете, вы обнаружите, что становитесь стройнее и быстрее. Но через некоторое время вы попадете на плато, где вы не получите ни того, ни другого.
Если вы быстрее достигаете своей цели, вам нужно добавить небольшую структуру. Представьте свой велосипедный фитнес, как скаковая лошадь. Чтобы раздавить это дерби в Кентукки, этим коням нужен большой двигатель; выносливость, чтобы удерживать скорость, а также мощность и быстрота езды по финишной линии. Если вы хотите быть быстрым, как один из тех, кто стоит на флоте, вам нужно создать те же самые фитнес-леса, на которых нужно строить скорость.
Вот три аттракциона, чтобы включить в свой еженедельный репертуар, который мгновенно увеличит ваш миль / ч.
Поездки в моторную комнату
Длительные, устойчивые поездки на выносливость необходимы для поддержания и поддержания скорости. Также известный как аттракционы Zone 2, умеренные или базовые здания, эти аэробные интенсивности, сжигание жира горения не быстро, но они помогают вам быстро, создавая массивный аэробный двигатель. Эти аттракционы развивают ваши мышцы 1-го типа, в которых размещается основная часть митохондрий, вырабатывающих энергию. Длительные аэробно-ориентированные поездки стимулируют рост митохондрий и улучшают их функции, поэтому вы становитесь универсальной сжигателем жира, которая помогает вам сохранить гликоген, который вам нужен, чтобы поразить газ и идти быстрее. Эти волокна типа 1 также являются ключом к очистке лактата, и чем лучше вы находитесь на очистке лактата, тем сложнее, быстрее и дольше вы можете идти до того, как ваши мышцы начнут кричать, чтобы вы замедлялись.
Сделайте по крайней мере один моторный номер в неделю. Они выполняются от 65 до 74 процентов максимальной частоты сердечных сокращений (MHR), от 50 до 70 процентов функциональной пороговой мощности (FTP) и примерно от 4 до 5 в масштабе от 1 до 10, где 10 является самым сложным. Для большинства из нас требуется прочная поездка на двигателе, от двух до трех часов. Целую неделю (или больше, если у вас есть время).
Круиз-контроль
Как только вы достигнете скорости, вы захотите удержать это, чтобы висеть вместе с пачкой, не уклоняясь - или, что еще хуже, выходите из задней части пачки. Эти аттракционы, которые являются «забавными быстрыми» (в отличие от «О, мой Бог, я умираю» быстро), также помогут вам сохранить свои силы в быстроходной паузе. Во время вашей поездки постарайтесь выполнить от двух до четырех более длительных усилий (от 10 до 30 минут в длину, от 5 до 15 минут - простой педалирование), которые увеличивают ваше дыхание и повышают сердечный ритм примерно на 80-85 процентов от вашего MHR; От 85 до 90 процентов FTP и 7 по шкале от 1 до 10. Он должен чувствовать, что вы пытаетесь висеть с кем-то чуть быстрее, чем вы. Направляйтесь на один круиз-контроль в неделю.
СООТНОШЕНИЕ: Визуальный путеводитель по освоению
Дроссельная заслонка
Вы не можете сойти с ума, если не сойдете с ума. Это означает высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT). Они предназначены для того, чтобы Быть быстрым. Но они короткие, так что есть. Работа HIIT повышает ваш лактатный порог, поэтому вы можете ездить быстрее и дальше, прежде чем ваши ноги захлопнутся на тормозах. Стремитесь сделать от четырех до шести очень тяжелых или максимальных усилий в пределах от 30 секунд до двух минут; между ними, спина легко для удвоенной длины интервала. Они должны быть сделаны от 95 до 100 процентов MHR; От 100 до 130 процентов FTP; и от 9 до 10 по шкале от 1 до 10. Делайте одну поездку, которая включает Twrottle Twisters каждую неделю.