Даже спортсмены на выносливость могут добиться прироста производительности с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок. Вот как это сделать.
Спортсмены уже давно используют интервальные тренировки для повышения производительности, но недавние исследования показывают, что вам следует увеличить интенсивность еще больше. Заинтересовавшись, как добиться максимальной отдачи от интервальных тренировок, Йенс Бангсбо, профессор Копенгагенского университета и бывший помощник тренера доминирующего итальянского футбольного клуба «Ювентус», изучал интервальные режимы в течение последнего десятилетия. Ранее в этом году он даже изобрел один, который помог бегунам улучшить свои средние 5K раз почти на минуту. Все, что для этого требовалось, - это 30-минутная тренировка высокой интенсивности три раза в неделю в течение семи недель.
Ключ, по словам Bangsbo, просто в том, чтобы работать сложнее, чем обычно, - намного сложнее - и максимально приблизиться к вашему максимуму V02. Поступая таким образом, организм вынужден активировать мышечные волокна, которые обычно не используются, в результате чего мышцы в целом становятся сильнее, что также помогает ему лучше справляться с усталостью. «В течение многих лет люди занимались интервальным бегом, но в основном со скоростью ниже максимального потребления кислорода», - говорит Бангсбо. «Это гораздо более интенсивный процесс, и мы считаем, что он может привести к значительным улучшениям».
ПОДХОДИТ НА ТРИДЦАТЬ МИНУТАХ
Замените эти получасовые интервальные тренировки на свой обычный распорядок три раза в неделю в течение семи недель.
Бег на средние дистанции
1. Разминка на милю.
2. Десять секунд бега высокой интенсивности (от 90 до 95 процентов от максимального значения), 20 секунд бега средней интенсивности (от 50 до 60 процентов от максимального значения) и 30 секунд бега с низкой интенсивностью (от 25 до 30 процентов от максимального значения). с двухминутным отдыхом между ними.
3. Повторите пять раз через 30 минут.
4. Добавляйте от одного до трех повторений каждую неделю в течение семи недель.
Бег на марафонские дистанции и дальше
1. Разминка на милю.
2. Тридцать секунд высокоинтенсивного бега (от 90 до 95 процентов от максимальной) с последующими тремя минутами восстановления.
3. Повторить шесть раз.
Кататься на велосипеде
1. Разминка от 10 до 15 минут.
2. Десять секунд езды на велосипеде высокой интенсивности (от 90 до 95 процентов от максимальной), 20 секунд езды на велосипеде средней интенсивности (от 50 до 60 процентов от максимальной) и 30 секунд езды на велосипеде низкой интенсивности (от 25 до 30 процентов от максимальной). с двухминутным отдыхом между ними.
3. Повторить пять раз.
Силовые виды спорта
1. Разминка от 10 до 15 минут.
2. От 25 до 30 секунд высокоинтенсивного бега (90 процентов от максимальной) или других упражнений, таких как плавание или гребля.
3. Две минуты отдыха.
4. Повторите от шести до 10 раз. Ваша интенсивность может снизиться, но оставайтесь как можно ближе к максимальному.