Я только что закончил свой первый марафон и готов отдохнуть. Через какое время я начну терять преимущества моего пикового уровня физической подготовки?
Во-первых, плохие новости: нужно всего 8-12 дней, чтобы потерять адаптацию к тренировкам сердечно-сосудистой системы. «Если вы вообще ничего не сделаете, они уменьшатся вдвое примерно за 12 дней», - говорит Эдвард Койл, директор Лаборатории деятельности человека Техасского университета в Остине. Ваш VO2 max упадет, как и ваш лактатный порог и способность вашего тела окислять жир, в результате чего мышцы будут больше полагаться на гликоген в качестве топлива. Через три недели ваша сила снизится, и ваши тонкие икры и квадрицепсы атрофируются примерно на 1-5 процентов, особенно если вы поднимали тяжести. И неважно, насколько хорошо вы были в форме во время пробежки на 26 миль; физическая форма всех ухудшается. «Чем лучше ты в форме, тем сильнее падаешь», - говорит Койл.
Но вот и хорошие новости: есть способ остановить снижение физической формы без необходимости пробегать тонны миль по дороге или тропе. «Пока вы поддерживаете высокую интенсивность, вы можете уменьшить объем на 60-80 процентов, и это поможет вам сохранить вашу тренировочную адаптацию», - говорит Иньиго Мухика, директор по физиологии и тренировкам в спортивной клинике USP Araba Sport Clinic в Испании. Вы по-прежнему можете заниматься на диване сколько душе угодно, но если вы хотите поддерживать прочную физическую базу между настоящим моментом и следующим испытанием, не забудьте втиснуть хотя бы одну или две 30-минутные тренировки в неделю, которые включают выполняемые интервалы. от 80 до 90 процентов вашей максимальной частоты пульса.