В идеальном мире у нас было бы много и того, и другого. Но это реальность - и мы должны выбирать. Но может ли наука действительно уравновесить сон и тренировки?
Если вы не профессиональный спортсмен, непросто выжать из восьми часов сна, рекомендованных врачами, и уделить достаточно времени тренировкам, чтобы поддерживать себя в форме.
Из недавних исследований довольно ясно, что сон необходим для сохранения ясности ума, здоровой иммунной системы и поддержания вашего превосходства. Но опять же, упражнения тоже важны, со всеми их очевидными преимуществами, плюс бонус в виде лучшего сна.
Итак, если дело доходит до дополнительного часа тренировки или дополнительного часа, чтобы подремать до того, как сработает будильник, что вы должны выбрать?
Определенно спать, по словам Чарльза Х. Самуэльса, медицинского директора Центра сна и деятельности человека в Калгари. «Здесь нет аргументов», - говорит он. «Выбор между адекватным восстановлением и тренировкой всегда на стороне восстановления».
До сих пор большинство исследований сна и упражнений было сосредоточено на том, как ограничение или продление сна влияет на работоспособность. В исследовании, проведенном в 2014 году Европейским журналом спортивной науки, отслеживалось, как спят элитные пловцы в периоды интенсивных тренировок, и было обнаружено, что ранний старт на самом деле мешает сну, даже когда спортсмены рано ложились спать.
Обратная сторона? Спортсмены с ограниченным сном, как правило, сообщают о «плохом настроении и повышенных нагрузках» во время тренировок, а некоторые исследования показали, что меньший сон также может нарушить метаболизм глюкозы в организме и регуляцию аппетита.
В исследовании 2011 года Чери Ма, исследователь из Стэнфордской клиники расстройств сна и исследовательской лаборатории, и его коллеги попросили баскетболистов Стэнфорда придерживаться своего обычного графика сна и отслеживать свою игру в течение нескольких недель. Затем они увеличили время сна до десяти часов в сутки (плюс небольшой дневной сон) и ограничили потребление алкоголя. Результат: более быстрое время спринта, лучшее время реакции, более точная стрельба и лучшее настроение.
«Часто сон - это одно из первых, чем нужно пожертвовать, но он важен для правильного функционирования и максимальной производительности», - говорит Ма. Исследование даже предполагает, что оптимальный сон - это единственный способ достичь максимальной производительности.
Но это не означает, что нужно уделять все внимание сну и пропускать беговые дорожки. Вы должны уравновесить эти два аспекта, изменив интенсивность и частоту тренировок и распланировав достаточный отдых, чтобы убедиться, что у вашего тела достаточно времени для восстановления. В противном случае вы рискуете получить более неаккуратную и менее удовлетворительную производительность.
«Если вы чувствуете себя отдохнувшим и готовым к длительной тренировке, то тренировка усерднее и дольше в этот день может иметь смысл», - говорит Дэвид Гейер, хирург-ортопед и бывший директор спортивной медицины Медицинского университета Южной Каролины. «Если вы действительно чувствуете усталость, особенно если в последние несколько дней вы интенсивно тренировались, то дополнительный сон может быть лучшей идеей».