Даже у случайных пьющих может возникнуть некоторая тяга к холодным блюдам из индейки. Вот как их победить.
Значит, у вас уже наступил сухой январь, и вам действительно не терпится выпить пива? Мы это понимаем (потому что мы тоже там).
Алкоголь, как и любой другой наркотик, вызывает выброс дофамина, который дает нам чувство блаженства, - объясняет Дина Кросби, клинический директор New Method Wellness, центра психического здоровья в Южной Калифорнии, специализирующегося на лечении зависимости. Наш мозг настроен на это. Из-за этого бросить курить трудно - даже людям, не имеющим настоящей алкогольной зависимости, - но в этом есть реальные преимущества.
Но вы должны пережить месяц - а это может оказаться труднее, чем предполагалось.
Хорошая новость заключается в том, что если у вас нет настоящего расстройства, связанного с употреблением алкоголя, ваша тяга к алкоголю, скорее всего, будет умеренной, и вы, вероятно, сможете преодолеть ее с помощью нескольких простых стратегий, - говорит Марк Джаффе, психиатр из лечебного центра Beach House в Малибу., Калифорния. (Если, однако, вы действительно изо всех сил пытаетесь прожить вечер без бокала вина, возможно, вам придется критически отнестись к своим отношениям с алкоголем. В этом случае вам лучше всего будет найти специалиста по наркозависимости.)
Определите тип влечения
Вы хотите пива, потому что от него вам хорошо? Или вы хотите пива, потому что думаете, что скоро почувствуете себя плохо, и это притупит боль? По словам Джуди Гризель, профессора психологии Бакнеллского университета и автора книги Never Enough: Neuroscience and Experience of Addiction, это две основные причины тяги. Определение того, почему вы хотите выпить, может стать важным ключом к пониманию того, какую роль выпивка играет в вашей жизни, а затем смягчить эту роль.
Фактически, Джаффе говорит, что большинству его пациентов ставится двойной диагноз, и уход за психическим здоровьем становится частью их плана лечения. «Один мой пациент пьет, потому что у него депрессия», - говорит он, добавляя, что, когда пациент начал лечение от депрессии, его желание переизбыток выпить каждую ночь стало уменьшаться.
Гризель говорит, что такая тяга, при которой вы тянетесь к алкоголю, чтобы притупить острые углы своей жизни, более симптоматична для проблемных отношений с выпивкой. Если ваша тяга в основном связана с празднованием или гулянием с друзьями, подумайте об изменении контекста ваших вечеров, чтобы вас не окружали окрестности, напоминающие вам выпивку. Например, если вы всегда заказываете маргариту, когда идете с друзьями за мексиканской едой, возможно, выберете тайскую еду или посмотрите, сможете ли вы захватить тако с собой.
Помните о стрессе
«Стресс провоцирует рецидив», - говорит Гризель, и почти все мы живем на постоянной его диете. Один из лучших способов уменьшить тягу к еде - это избавиться от стресса в своей жизни. Поскольку это довольно сложно сделать и часто выходит из-под нашего контроля, уделив время осознанию того, что желание, которое мы испытываем, вероятно, связано со стрессом, может, по крайней мере, помочь нам взглянуть на то, что кажется недостатком силы воли.
Сделай что-нибудь
Кросби говорит своим пациентам, что в среднем тяга длится всего семь минут. Хотя это число может меняться для разных препаратов и разных уровней зависимости, общая идея работает: это пройдет. Конечно, пройти через это по-прежнему сложно. Любимое предложение Кросби - заняться микро-упражнениями. “ Прямо посреди страстного желания сделайте одноминутную планку »или бегите вокруг своего блока. Это не должно быть долгим или трудным. Минута или две усилия - прекрасное отвлечение. Отчасти потому, что невозможно пить и сидеть на доске. Но упражнения, как и алкоголь, также высвобождают дофамин, говорит Кросби.
Если упражнения не для вас, займитесь чем-нибудь другим, что задействует ваши руки и ваш разум.
«На самом деле не имеет значения, подстригаете ли вы деревья бонсай или учитесь серфингу», - объясняет Кросби. Если вы занимаетесь чем-то новым и интересным, вы вряд ли будете думать о том, чего вам не хватает.
Убирайся из города
Рутины сильны, и их трудно сломать. «Действительно хорошо взять отпуск, если вы пытаетесь бросить что-то, потому что совершенно новый контекст значительно упрощает это», - говорит Гризель. Кроме того, в отпуске у вас значительно меньше стресса, вдали от стресса на работе и т. Д. Просто имейте в виду, что соблазны все равно будут, например, пройти через апре-бар во время лыжной прогулки или пройтись по тики-лаунжу у бассейна.
Завербуйте своих друзей
Джаффе говорит, что ключевым принципом 12-ступенчатой программы является использование спонсора. Обычно это тот, кто прошел программу и знает, что вы испытываете. В росте популярности «Сухого января» замечательно то, что вы, вероятно, знаете, что в этом месяце другие люди отказались от употребления алкоголя в своей жизни. Обратитесь к ним. Планируйте время для встреч, которое в противном случае могло бы быть временем, проведенным в баре. Когда ваши бегающие друзья открывают холодных друзей, ныряйте на встречу с трезвым другом. Исследование 2017 года, в котором отслеживался прогресс тех, кто зарегистрировался на «Сухой январь» на официальном веб-сайте программы, и тех, кто прошел «сухой» самостоятельно, обнаружил, что те, кто зарегистрировался - и пользовались поддержкой других, - были более успешными, чем те, кто этого не сделал. не подписываюсь.
Откажитесь от пылесоса, но сделайте посуду
«По законам физики природа не любит вакуум», - говорит Кросби. Открытая рука на вечеринке, когда все держат коктейли, - это приглашение для хозяина предложить вам бокал вина. Она предлагает заполнить этот вакуум как можно быстрее. Если ей нужно пойти на мероприятие с алкоголем, Кросби сначала идет прямо в бар и берет диетическую колу. Вы никогда не увидите ее на светском мероприятии без напитка, потому что проще заполнить пустоту, чем всю ночь уворачиваться от доброжелательных продавцов напитков.
Если вы обезвожены и устали носить с собой постороннюю сельтерскую воду на вечеринке, Кросби предлагает вам найти путь на кухню и начать работать с посудой. «Никто не ненавидит мыть посуду», - смеется она. И ваши руки будут заняты.
Медитируй свой путь через это
Если у вас уже есть практика осознанности, существует немало исследований, показывающих, что несколько минут медитации могут помочь избавиться от тяги. Например, в статье 2018 года, опубликованной в журнале Addictive Behavior, было обнаружено, что пациенты, которых учили практикам, основанным на осознанности, сообщали о более низком уровне тяги. Для большинства людей лучшее, что можно сделать, - это признать свое желание, а затем отпустить эту мысль, вернув внимание к дыханию.
Приготовьтесь к тому, чтобы это стало проще
Если вы посещали курс психологии в колледже, вы, вероятно, помните Павлова и его собаку. Как и у собаки Павлова, ваш мозг может предвидеть поток дофамина, как только вы войдете в бар, услышите, как крышка от бутылки стучит по столешнице, или услышите, как пробка вырывается из бутылки с вином. По словам Гризеля, многие люди забывают об эксперименте Павлова, что он также научил свою собаку забывать сигнал «звук равно пище». «Это называется вымиранием. Если вы позвоните в звонок пять-шесть раз без еды, у собаки перестанет выделяться слюна », - объясняет она. Другими словами, это станет проще. Если вы в первые три-четыре раза услышите хлопок пробки, Гризель советует убедиться, что вы находитесь в месте, окруженном любезными друзьями.
Наконец, знайте, что сухой январь - отличное упражнение для любителей выпить. Однако тем, кто действительно страдает алкогольной зависимостью, бросить курить следует под наблюдением врача. По словам Джаффе, отказ от алкоголя после длительного интенсивного употребления может вызвать дополнительные проблемы. Если вы думаете, что это можете быть вы, позвоните своему врачу, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения.