Противоречащая интуиции теория пронизывала книги, исследования и темы Reddit и является своего рода призывом к призыву сторонников LCHF. Но хотя мониторинг уровня инсулина может принести некоторую пользу, пока нет необходимости отказываться от всех углеводов.
Во время 16-мильного забега на 6 000-футовый пик Лавины в Новой Зеландии в 2013 году это был тяжелый удар, который заставил Фелисити Томас, студентку инженерного факультета соседнего Кентерберийского университета, задуматься об уровне сахара в крови. Она пыталась следовать обычным советам по спортивному питанию, поглощая сладкие гели, чтобы пополнить запасы углеводов, которые сжигали ее мышцы, и поддерживать стабильный уровень сахара в крови, но она изо всех сил пыталась восстановить баланс и в конечном итоге добралась до финиша раньше. рвота в ведре для мороженого. Конечно, подумал Томас, должен быть лучший способ управления расходом топлива во время гонки.
Так случилось, что Томас тем летом проходил стажировку в университетском Центре биоинженерии, который исследовал клинический потенциал непрерывных мониторов глюкозы или крошечных датчиков, вставленных под кожу живота, которые отслеживают уровень сахара в крови в режиме реального времени. Она взяла один из просроченных мониторов, лежащих в лаборатории. «Если бы я могла заметить надвигающееся снижение уровня сахара в крови до того, как они произойдут», - подумала она, - смогла бы я предотвратить их с помощью своевременного геля? Могу ли я сделать себя безумно защищенным?
Неделя экспериментов на себе убедила Томаса в том, что этот метод может быть полезен, и вскоре она приступила к работе над докторской степенью, изучающей потенциальное использование мониторинга глюкозы у спортсменов. Но результаты ее первоначального пилотного исследования с участием десяти бегунов и велосипедистов, опубликованного в прошлом году в Journal of Diabetes Science and Technology, оказались не такими, как она ожидала. Вместо того, чтобы спровоцировать снижение уровня сахара в крови, более распространенной проблемой у ее испытуемых, которые обычно тренировались в среднем не менее шести часов в неделю, был высокий уровень сахара в крови в течение дня - результат, который указывал на повышенный риск диабета 2 типа у женщин. эти, казалось бы, суперспособные спортсмены. «Я был невероятно удивлен, увидев результаты», - говорит Томас. «Это казалось противоречащим почти всему остальному в этой области».
Идея о том, что серьезные спортсмены на выносливость могут быть особенно восприимчивы к диабету, противоречит медицинским догмам. Но это есть в ветках Reddit, в бестселлерах по диетам, а теперь и в научной литературе.
Более трети американцев страдают преддиабетом, состоянием, характеризующимся неспособностью организма поддерживать безопасный уровень сахара в крови, которое часто прогрессирует до полноценного диабета. В то время как диабет 1 типа является аутоиммунным заболеванием, которое обычно развивается в молодом возрасте, диабет 2 типа встречается примерно в десять раз чаще и может развиться в любой момент жизни человека. Оба типа диабета разрушают органы, кровеносные сосуды и нервы и, если их не остановить, могут привести к слепоте и ампутации конечностей. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ежегодные расходы для 29 миллионов человек в Соединенных Штатах, страдающих диабетом, в настоящее время составляют 245 миллиардов долларов и продолжают расти.
Фактически, число американцев, страдающих диабетом, с 1980 года увеличилось в четыре раза. Такой резкий рост диабета 2 типа обычно объясняется ожирением и отсутствием физических упражнений, поэтому идея о том, что серьезные спортсмены на выносливость могут быть особенно восприимчивыми, противоречит медицинским догмам. Но это есть в ветках Reddit, в бестселлерах по диетам, а теперь и в научной литературе. Считается, что «средний атлет на выносливость потребляет слишком много спортивного напитка», - объясняет Патрик Дэвитт, доцент кафедры физических упражнений в колледже Милосердия в Доббс-Ферри, Нью-Йорк. Большие дозы сахара, независимо от его калорий, приводят к скачкам сахара в крови, которые, как предполагается, в конечном итоге снижают вашу чувствительность к инсулину и повышают риск развития диабета 2 типа.
Одним из первых, кто установил эту связь в спортивном контексте, был бывший хирург по имени Питер Аттиа, который выступил с пылкой лекцией на TEDMED в 2013 году, которую с тех пор просмотрели более 2 миллионов раз. Аттиа, пловец на длинные дистанции и велосипедист, рассказал о своем удивлении, когда в 2009 году он обнаружил, что у него инсулинорезистентность, несмотря на то, что он тренировался по три или четыре часа в день. Аттиа, который впоследствии основал некоммерческую исследовательскую организацию Nutrition Science Initiative с известным защитником низкоуглеводных продуктов Гэри Таубсом, предположил, что основной причиной его проблем может быть избыток углеводов, в частности рафинированного зерна, сахара и крахмала. В том же духе Тим Ноукс, южноафриканский исследователь, чья книга «Знания о беге» остается, пожалуй, самым известным руководством по науке о беге, в 2009 году объявил, что у него тоже развился преддиабет, и обвинил его в углеводной диете. он продвигался по службе много лет.
Для спортсменов на выносливость предположение о том, что их кажущаяся здоровой одержимость может иметь скрытые потери для здоровья, вряд ли является новым. Такие утверждения - что бег, скажем, разрушит ваши колени или езда на велосипеде сделает мужчин бесплодными, - не всегда выдерживают критику. И научный консенсус по этому поводу все еще сильно склоняется в противоположную сторону. По словам Эдварда Хортона, профессора медицины Гарвардской медицинской школы и старшего исследователя Диабетического центра Джослина в Бостоне, многочисленные исследования определили ожирение, малоподвижность и генетику в качестве трех ключевых факторов риска развития диабета 2 типа. полвека работы с выносливыми спортсменами, не страдающими диабетом и диабетом, при изучении метаболизма глюкозы. Серьезные спортсмены, работающие на выносливость, не страдают ожирением, не являются малоподвижными и не могут изменить свои гены.
Требования тренировок означают, что ваши мышцы сжигают столько глюкозы, что высокий уровень сахара в крови практически невозможен, - говорит Хортон, лыжник и бегун на длинные дистанции. «Я твердо верю в хорошо сбалансированную диету, - говорит он. «Но если вы спортсмен высокого уровня на выносливость, вы можете есть все, что хотите». Фактически, согласно исследованию 1989 года, гонщики Тур де Франс потребляют фунт сахара в день, а исследование кенийских бегунов показало, что они получают 20 процентов своих калорий из сахара, который добавляют в чай и кашу.
Исследователи обнаружили, что у элитных спортсменов на выносливость чувствительность к инсулину примерно в три раза выше, чем у здоровых не спортсменов, что означает, что они могут быстро получить потребляемый сахар из кровотока в свои мышцы без необходимости вырабатывать чрезмерное количество инсулина. Согласно исследованию, проведенному в 1992 году в Копенгагенском университете, эти два фактора, кажется, идеально сбалансированы: спортсмены повышают свою чувствительность к инсулину точно пропорционально увеличению потребления углеводов, поэтому в среднем они производят примерно такое же общее количество инсулина, как здоровые не спортсмены. «В худшем случае - это стирка», - говорит Майкл Джойнер, физиолог клиники Мэйо в Миннесоте.
Гонщики Тур де Франс потребляют фунт сахара в день, а исследование кенийских бегунов показало, что они получают 20 процентов своих калорий из сахара, который добавляют в чай и кашу.
То, что существует небольшое количество эпидемиологических данных по элитным спортсменам, похоже, также подтверждает это. В 2014 году группа под руководством Мерья Лайне, медицинского исследователя из Хельсинкского университета, опубликовала данные о почти 400 бывших элитных спортсменах, которые представляли Финляндию на крупных международных соревнованиях между 1920 и 1965 годами. Спортсмены были разделены на три категории: виды спорта на выносливость, такие как бег и беговые лыжи; силовые виды спорта, такие как бокс и поднятие тяжестей; и смешанные виды спорта, включая хоккей и баскетбол. В целом, по сравнению с контрольной группой, не являющейся спортсменами, у бывших спортсменов на 42 процента меньше вероятность нарушения толерантности к глюкозе и на 31 процент меньше вероятность заболевания диабетом. В частности, у бывших спортсменов, занимающихся выносливостью, был самый низкий риск, с колоссальным снижением распространенности диабета на 47 процентов по сравнению с 34 процентами в силовых видах спорта и 25 процентами в смешанных видах спорта. В последующем исследовании, опубликованном ранее в этом году, было изучено, сколько денег каждая группа ежегодно тратит на лекарства от диабета. Исследователи обнаружили, что контрольные мероприятия тратили в среднем 376 евро в год, бывшие атлеты-пауэрлифтеры - 393 евро, бывшие спортсмены-смешанные спортсмены - 272 евро, а бывшие атлеты на выносливость - всего 81 евро в год.
Конечно, такие выводы оставляют вопросы открытыми. Во-первых, отмечает Лайне, «система тренировок того времени отличается от современной». Gatorade был изобретен только в 1965 году, в прошлом году участвовавшие в исследовании спортсмены участвовали в международных соревнованиях; Сегодняшние спортсмены могут столкнуться с другим набором рисков. (Первые энергетические гели появились только в конце 1980-х годов, как оказалось, совместно с Тимом Ноуксом.) Также возможно, что низкий уровень диабета 2 типа у спортсменов на выносливость - это просто корреляция, а не причинно-следственная связь - результат генетических характеристик спортсменов с хорошей выносливостью, а не защитного эффекта тренировок. «Возможно, успешные элитные спортсмены и спортсмены-олимпийцы на выносливость - это те, кто выживает в условиях спортивного питания и по-прежнему показывает хорошие результаты, поэтому мы выбрали их способность не болеть во время этих диет», - предполагает Бен Гринфилд, автор бестселлеров по фитнесу. и триатлонист Ironman.
В целом, однако, метаболические характеристики спортсменов на выносливость не предполагают группу с повышенным риском диабета, говорит Хавьер Гонсалес, доцент кафедры физиологии человека в Университете Бата в Англии, изучающий метаболизм при упражнениях. «Я открыт для этой идеи, - говорит он, - хотя в настоящее время я вижу очень мало, если вообще вижу, веских доказательств в ее поддержку».
Итак, откуда взялась идея о том, что у спортсменов на выносливость ждет эпидемия диабета?
Связь между потреблением углеводов у выносливых спортсменов и повышенным уровнем сахара в крови наиболее широко признается среди новообращенных, малоуглеводных и жирных (LCHF), которые часто воспринимают это как символ веры и источник мотивации. «Спортсмены с предиабетом на удивление распространены», - говорится на плакате в одной из веток Reddit, посвященных этой теме, где отмечалось, что он придерживался кетогенной диеты с высоким содержанием жиров более четырех лет. Я связался с ним, чтобы узнать, был ли у него высокий уровень сахара в крови до смены диеты или он знал кого-нибудь, у кого был такой опыт. «Со мной этого не случилось», - ответил он. «Мое наблюдение было основано на нескольких подкастах и статьях, с которыми я столкнулся».
Тем не менее, есть действительно элитные спортсмены на выносливость, у которых развился диабет 2 типа, отмечает Пол Лаурсен, адъюнкт-профессор физиологии производительности в Оклендском технологическом университете. Лорсен указывает на Стива Редгрейва, пятикратного олимпийского чемпиона по гребле из Великобритании, у которого до Игр в Сиднее в 2000 году был диагностирован диабет 2 типа. вопросы о моем состоянии », - говорит он. Его преддиагнозная тренировочная диета включала в себя 6 000 калорий в день, включая множество макарон и сладких лакомств. Но, добавляет Редгрейв, у него также есть семейная история болезни через своего деда.
В прошлом году Лаурсен стал соавтором статьи в журнале Sports Medicine Open под названием «Спортсмены: в хорошей форме, но нездоровы?», В которой он утверждал, что поверхностная аэробная подготовка спортсменов на выносливость может скрывать метаболические проблемы, такие как системное воспаление и инсулинорезистентность. Однако это не означает, что он думает, что все спортсмены на выносливость подвержены риску. «Правильный ответ: это зависит от обстоятельств», - говорит Лаурсен. Соответствующие факторы риска включают генетические различия, схемы тренировок и пищевые привычки. Другими словами, риск развития преддиабета у спортсмена полностью индивидуален.
Точку зрения Лаурсена признают почти все, в том числе Питер Аттиа, чья профессиональная деятельность в наши дни сосредоточена на разработке индивидуальных подходов для максимального увеличения продолжительности жизни своих пациентов. «Если вы не заботитесь о реальных людях, - говорит Аттиа, - вы не понимаете неоднородности населения».
По этой причине общие утверждения о том, подвержены ли спортсмены на выносливость риску развития диабета, обречены на неточность. С одной стороны, «я думаю, что вероятность того, что велосипедист Тур де Франс заболеет диабетом, максимально близка к нулю», - говорит Аттиа. «Есть такие спортсмены, которые могут полностью избавиться от глюкозы, так что совершенно неважно, что они едят. Более того, есть люди, способные на это генетически, независимо от того, спортсмены они или нет.
К этому моменту израильские исследователи недавно использовали непрерывные мониторы глюкозы, чтобы сравнить данные об уровне сахара в крови от двух субъектов. У одного испытуемого употребление банана вызвало мгновенный всплеск, в то время как поедание печенья не дало никакого эффекта; в другом случае все было наоборот. Хотя эта статья вызвала критику за методологические недостатки, в ней поднимается важный вопрос: как можно правильно питаться, если «правильное» для всех разное?
Возможно, низкий уровень диабета 2 типа у спортсменов на выносливость является просто корреляцией, а не причинной причиной - результатом генетических характеристик спортсменов с хорошей выносливостью, а не защитным эффектом тренировок.
И для Аттиа, и для Лаурсена ответ - носить глюкометры непрерывного действия (CGM), которые быстро набирают популярность среди технически подкованных специалистов по самопроверке, несмотря на то, что они инвазивны и их трудно получить без помощи врача. «Это один из самых информативных материалов, которые я получил в своей жизни», - говорит Аттиа. Использование CGM помогло ему понять, как его уровень сахара в крови реагирует на еду, упражнения, сон и стресс.
Томас, новозеландский исследователь биоинженерии, пришел к аналогичному выводу. Ее исследование спортсменов на выносливость, носящих CGM, показало, что высокий уровень сахара в крови действительно возможен у бегунов и велосипедистов, причем у трех из десяти испытуемых уровень голодания находится в предиабетическом диапазоне. Но связь между диетой, уровнем тренировок и уровнем сахара в крови была далеко не ясной: спортсмены с самым высоким уровнем сахара в крови не обязательно ели больше углеводов или меньше всего тренировались.
В то время как Томас видит будущее персонализированного питания, когда CGM станут такими же повсеместными, как и пульсометры, данные предлагают некоторые более немедленные выводы, которые не требуют подкожных датчиков: независимо от того, какой вы спортсмен, потребление пищи должно соответствовать вашему. тренировка, и вам не нужен спортивный напиток и гель для подпитки во время часовой пробежки или для восстановления после нее. «В течение многих лет, - говорит Дэвитт, исследователь из колледжа Милосердия, - индустрия спортивных напитков« промывает нам мозги », заставляя думать, что нам нужно пить как можно больше и что спортивные напитки с глюкозой почти всегда лучше для работоспособности и восстановления».
Современные руководящие принципы также претерпели изменения. Текущее заявление Американского колледжа спортивной медицины о питании и спортивных результатах предполагает, что потребление углеводов должно быть больше в дни тяжелых тренировок и меньше в дни легких - практика, о которой сообщили две трети элитных бегунов на длинные дистанции в недавнем исследовании.
Если вам удастся найти правильный баланс, то подавляющее согласие эпидемиологических и метаболических данных предполагает, что слухи об эпидемии преддиабета среди спортсменов на выносливость сильно преувеличены. Прогулка по дорогам и тропам во всяком случае резко снизит риск развития инсулинорезистентности, но не сделает вас невосприимчивым.
Если вы едите, как гонщик Тур де Франс, просто убедитесь, что вы тренируетесь, как он.