Потому что там больше, чем просто коричневый рис
Углеводы - это буквально топливо, которое поддерживает спортсмена. Во время длительной пробежки или езды вы ищете быстродействующие углеводы в их простейшей форме, обычно это сахар, но в своей еде вы хотите придерживаться высококачественных и сложных злаков. «Цельные зерна, то есть неповрежденные зерна, включающие отруби, эндосперм и зародыши, улучшат спортивные результаты и общее состояние здоровья», - говорит Фелисия Спенс, диетолог в Hilton Head Health, оздоровительном центре в Южной Каролине. Спортсмены должны стремиться получать три порции этого материала каждый день. И хотя коричневый рис - это надежный продукт, за пределами основного зерна есть целый мир. Вот семь наших любимых.
Амарант
Если вы еще не едите это безглютеновое зерно, вам следует начать как можно скорее. «Амарант на 15 процентов состоит из белка, что делает его мощным по сравнению с другими зерновыми», - говорит Сара Эсэй, диетолог BistroMD. «Это полноценный источник белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот». Амарант также содержит кальций, железо, магний и калий, которые помогают в восстановлении после тренировок. Ешьте его на завтрак, как тарелку овсянки: со свежими фруктами, горсткой орехов и корицей.
Фарро
«Воспаление может стать проблемой для всех спортсменов, если они не дают своему телу времени на восстановление», - говорит Эми Гудсон, спортивный диетолог из Далласа. «Фарро содержит соединение, называемое цианогенными глюкозидами, которое, как было показано, укрепляет иммунную систему и помогает контролировать воспаление после исключительно тяжелых тренировок». В следующий раз, когда вы будете собирать на обед комбинацию из протеина и риса, замените рис этим выигрышным зерном. Он содержит больше клетчатки, чем его классический аналог, и дольше сохраняет чувство сытости.
Лебеда
Хотя киноа уже хорошо известна многим, тем не менее, она заслуживает упоминания в этом списке. «Киноа богата клетчаткой, которая увеличивает чувство сытости и улучшает пищеварение», - говорит Ребекка Льюис, диетолог HelloFresh. «Это также отличный выбор для спортсменов, потому что это полноценный растительный белок, содержащий железо и магний, два минерала, которые имеют ключевое значение для выносливости». Наша любимая вещь в киноа? Он готовится быстрее, чем большинство злаков (всего от 10 до 12 минут, а не 40 минут для большинства других злаков), что идеально подходит для спортсменов, которым не хватает времени.
Teff
Хотя он не больше макового семени, «тефф обеспечивает больше, чем ваша ежедневная потребность в меди на порцию», - говорит Спенс. «Медь является неотъемлемой частью производства энергии и регуляции сердечного ритма». По ее словам, помимо своей роли в качестве усилителя энергии, teff содержит больше кальция и железа по сравнению с другими злаками. Ешьте его как горячую кашу на завтрак, похожую на кашу из киноа.
Сорго
Этот супергерой прекрасно работает в качестве сытных углеводов в салате, готовится в качестве гарнира к обеду, заменяется рисом в качестве основы для ризотто или добавляется в ядра в качестве полезной закуски. «Сорго содержит тонну сложных углеводов - фактически 75 процентов его состава. Это делает его эффективной заменой истощенного мышечного гликогена после тренировки и эффективным способом накопить запасы энергии, которые поддержат вас в ваших более длительных усилиях », - говорит Льюис.
Овес
Овес - фаворит спортсменов на выносливость, и не зря. По словам Гибсона, с более чем десятью граммами протеина и почти таким же количеством клетчатки в половине чашки овсянка. Они обеспечивают достаточно энергии, чтобы выдержать тяжелую тренировку, достаточное количество клетчатки, чтобы оставаться сытым на какое-то время, и достаточно белка, чтобы в баке оставался бензин к концу длительной пробежки или поездки. «Одна порция овса также содержит примерно 10 процентов ваших ежедневных потребностей в железе. Это важно, потому что железо является центром гемоглобина, который переносит кислород к клеткам, чтобы помочь спортсменам бегать, прыгать и работать на высшем уровне », - говорит Гибсон. Вы знаете, что овес отлично подходит для завтрака с ореховым маслом и бананом, но попробуйте его с зеленью и яйцом, чтобы придать пикантности, или приготовьте овсяные хлопья на ночь для сытной закуски на ходу.
Гречиха
«Это зерно богато антиоксидантом под названием рутин, который помогает бороться с воспалением, вызванным тренировками», - говорит Спенс. По ее словам, он также стимулирует выработку коллагена - белка, который специально предназначен для облегчения восстановления кожи, костей и соединительной ткани. Попробуйте по утрам гречневую крупу вместо каши или добавьте ее в свой любимый суп или рецепт чили вместо макарон или риса.