Антинутриенты - это модное новое слово в питании, но они не совсем то, что подразумевает их название.
Антинутриенты - соединения, содержащиеся в здоровых продуктах питания, которые могут препятствовать способности вашего организма использовать полезные для вас питательные вещества - вызвали ажиотаж в мире здоровья и хорошего самочувствия с тех пор, как Стивен Гандри, доктор медицины, американский кардиохирург, выпустил свою книгу: Парадокс растений, прошлый год. В нем он утверждает, что лектин, антинутриент, содержащийся в овощах, таких как помидоры и перец, является основной причиной всего, от аутоиммунных заболеваний до болезней сердца и диабета. Антинутриенты, утверждает Гандри, могут быть «скрытой опасностью, скрывающейся в вашей салатнице». С тех пор безумие заставило воинов оздоровления отказаться от некогда любимых помидоров и перейти с коричневого риса на белый.
Хотя антинутриенты действительно играют определенную роль в организме, исследования, подтверждающие большинство этих утверждений, неубедительны (если их вообще не существует). Если вы придерживаетесь сбалансированной и разнообразной диеты, антинутриенты, скорее всего, не влияют на ваше здоровье, но понимание науки, стоящей за этой рекламой, поможет вам принимать обоснованные решения о своем питании.
Что такое антинутриенты?
«Антинутриенты - это природные соединения в растительной пище, которые ограничивают биодоступность витаминов, минералов и других питательных веществ во время пищеварения», - говорит Лорен Минчен, диетолог из Нью-Йорка. Общие антинутриенты включают фитаты и лектики (содержатся в зернах, бобах, бобовых и орехах) и полифенолы (кофе, чай и вино). Некоторые овощи, в том числе баклажаны, помидоры и перец, также содержат антинутриенты. В живых растениях соединения действуют как естественная система защиты от болезней, связываясь с молекулами клеточных стенок вторгшихся грибов, бактерий и вредителей. Когда мы потребляем их, вместо связывания с молекулами в клеточных стенках, антинутриенты связываются с микроэлементами. Например, фитаты связываются с углеводами, а лектины - с минералами. Когда это происходит в кишечнике, организм не может эффективно усваивать эти питательные вещества.
Парадокс антинутриентов
Несмотря на название, эти соединения не так уж и плохи. Некоторые антинутриенты действуют как антиоксиданты, которые могут оказывать положительное влияние на организм, предотвращая повреждение свободными радикалами в окружающей среде. Нельзя заострять внимание только на недостатках, подчеркивает диетолог Шэрон Палмер, потому что другие соединения в пище обладают многочисленными преимуществами.
Например, помидоры содержат высокий уровень лектинов, которые могут вызывать проблемы с желудком и блокировать всасывание питательных веществ в кишечнике. Несмотря на это, помидоры полезны. «Исследования показывают, что люди, которые едят больше помидоров, имеют более низкий уровень воспаления и окислительного стресса, а также более низкий риск заболеваний. Мы также знаем, что употребление помидоров за один прием пищи сразу снижает уровень воспалительного и окислительного стресса », - говорит Палмер. Точно так же переизбыток фитатов из зерен может снизить доступность кальция и цинка, однако сотни исследований показывают преимущества употребления в пищу цельного зерна. В некоторых случаях сами антинутриенты могут быть полезными - полифенолы в чае, кофе и вине, например, борются с воспалением и поддерживают здоровую иммунную систему.
Когда следует беспокоиться
Хотя антинутриенты могут блокировать всасывание питательных веществ, потребуется очень специфическая, однородная диета, чтобы создать реальный дефицит питательных веществ. «Спортсмены и активные люди, естественно, нуждаются в более высоком уровне витаминов, минералов и фитонутриентов, чем средний человек, потому что их телам нужно больше топлива для поддержания их уровня активности», - говорит Минчен. Таким образом, хотя углеводная загрузка - это эффективный способ восполнить запасы энергии на долгие дни, например, она действительно может способствовать истощению запасов полезных ископаемых, если вы делаете это, скажем, несколько раз в неделю.
Минхен объясняет, что это может привести к дефициту питательных веществ и связанным с ними состояниям здоровья. Лектины связаны с дефицитом цинка, который «может привести к снижению иммунной системы, увеличению заболеваемости простудой и гриппом, а также к разрушению кожного барьера», - говорит она. Если у вас дефицит питательных веществ, который обнаруживается в лабораторных исследованиях, вы можете рассмотреть роль антинутриентов, и люди, придерживающиеся веганской или сыроедческой диеты, могут подвергаться большему риску чрезмерного потребления.
Помимо усвоения питательных веществ, большинство исследований антинутриентов проводится на сырых продуктах в лабораторных условиях, а не в контексте режима питания, поэтому нам нужно больше науки, чтобы оценить их роль в организме в перспективе, - говорит Палмер.
Как избежать перегрузки антинутриентами
Если вы уже придерживаетесь разнообразной диеты, то, скорее всего, вам не повезло. Если вы едите в основном или полностью растительную пищу, легко убедиться, что вы не получаете слишком много антинутриентов. Пророщенные или замоченные зерна, бобы, орехи и семена могут помочь снизить содержание фитатов. Вы можете купить их в магазине, но, по словам Минхена, они легко прорастают и замачиваются в домашних условиях. (Если вы покупаете сушеные бобы, вы, вероятно, уже делаете это.)
По словам Минхена, для овощей с высоким содержанием антинутриентов легкое приготовление на пару или обжаривание может снизить содержание антинутриентов, что способствует лучшему усвоению. Приготовление овощей может снизить содержание некоторых питательных веществ, таких как витамин С, поэтому Минхен рекомендует подход 50/50: половина овощей должна быть сырой, другая половина - приготовленной. В целом, если вы придерживаетесь сбалансированной и разнообразной диеты, вам не стоит беспокоиться об антинутриентах.