Тебе не нужен спортзал. Менее чем за час и с минимальным оборудованием вы можете получить интенсивную тренировку, которая обеспечит физическую форму всего тела, без ежемесячных взносов.
Когда целью является выход на улицу, а тренировки - это то, что делает ваши приключения возможными, среда - идеальный день для этого. Почему? Вы оправились после выходных и можете восстановить силы на предстоящие дни.
Нет ничего такого, что говорило бы о том, что вы должны пойти в спортзал для тренировки силы и выносливости. С небольшим пространством, минимальным оборудованием и менее чем за час вы можете провести интенсивную тренировку, которая подготовит ваше сердце и мышцы к тому, чтобы дополнить ваш основной вид спорта.
В этой тренировке Wicked Environment Workout вы будете работать над силой верхней и нижней части тела и смешивать ее с несколькими высокоинтенсивными рывками. На последнем этапе вам придется подтолкнуть свое тело, когда оно уже забито, чтобы вы могли увеличить пробег, когда резервуар почти пустой. И это горб, который стоит вставать и снова.
Тренировка на этой неделе: шесть на шесть
Общее время: 20-25 минут
Оборудование и установка
Вам понадобятся: гантели или тяжелый предмет, который можно использовать для жима над головой, а также для поля или игровой площадки с деревьями или поручнями для обезьян.
Установите шесть станций. На каждом из них вы будете выполнять одно упражнение с указанным ниже количеством повторений, начиная с 12 повторений. Завершите шесть этапов, затем отдохните от 30 секунд до 1 минуты перед выполнением следующего цикла. Выполните шесть раундов из шести упражнений.
Станции
- Идеальные отжимания, две секунды вниз и две секунды вверх.
- Приседания с прыжками. Приседая, опирайтесь на бедра так, чтобы ягодица отталкивалась назад, а колени не выходили за пальцы ног. По пути наверх взорвитесь в прыжке. (Необязательно: держите какой-нибудь груз.)
- Жим над головой с любым весом (гантели, мешки с песком, шлакоблоки).
- Альпинисты. Считайте одно повторение каждый раз, когда ваша ведущая нога выходит вперед.
- Подтягивания на ветке дерева или на брусьях. (Необязательно: если вы не можете подтягиваться, сделайте модифицированное подтягивание, повесив полотенце на (прочную) ветку или перекладину. Подпрыгните, возьмитесь за каждый конец полотенца и потянитесь как можно выше. на каждом прыжке.)
- Установите конусы или маркеры на расстоянии около 20 ярдов друг от друга. Спринт от конуса к конусу. Одно повторение - это бег на одну длину.
- Отдыхать
Схемы
В первый раз сделайте по 12 повторений каждого упражнения. Каждый раз вы будете делать меньше повторений - до последнего цикла, который составляет 15 повторений в каждом.
- 12 повторений
- 10 повторений
- 8 повторений
- 6 повторений
- 4 повторения
- 15 повторений
Об этой серии
Тренировка Злая среда разработана, чтобы помочь вам разбить неделю на высокоинтенсивную тренировку силы и выносливости для всего тела с минимальным оборудованием, чтобы лучше подготовить ваше тело к случайным выходным во время игры.
Тед Спайкер, который последние три года разрабатывал и проводил тренировки на заднем дворе и в окрестностях для своих друзей, является профессором журналистики в Университете Флориды, специализирующимся на написании статей о здоровье и фитнесе. Он рекомендует вам купить шины для грузовиков из утиля, чтобы разнообразить тренировки.