Хотите быстрее? Добавьте эти проверенные и простые для понимания упражнения в свой план тренировок.
10 марта 2021 г.
Есть тысяча и одна причина любить бег, но трудно превзойти чувство установления нового личного рекорда. Так что, если вы похожи на нас, скорее всего, вы ищете способы сократить время, которое вы предпочитаете. Чтобы помочь вам в этом, мы попросили профессионального тренера и элитных бегунов дать им упражнения на максимальную скорость. Самое приятное: их очень легко использовать в ваших тренировках. Вот как.
Tempo Runs
Периодичность: один или два раза в неделю.
Падение где-то между легким бегом и тренировкой в быстром темпе, темповый бег - это продолжительный бег в комфортно тяжелом темпе, позволяющий развить скорость за счет усилий на выносливость. «Темп бега может помочь вам увеличить общий объем тренировок и быстрее восстанавливаться между интервалами», - говорит тренер Under Armour и District Track Club Том Брумлик. По его словам, ключ к успеху - найти свой индивидуальный темп: для продвинутых бегунов он обычно примерно на 20-30 секунд медленнее, чем ваш темп на 5 км. Новички должны добавить еще 10-20 секунд.
Не знаете, какой у вас должен быть темп? Для этого есть приложение: MapMyRun предоставляет анализ ключевых показателей, таких как длина шага и частота вращения педалей, после тренировки. А при синхронизации с подключенной обувью, такой как совершенно новый Flow Velociti Wind от Under Armour, он может даже обеспечивать обратную связь и обучение в реальном времени. Но если сомневаетесь, всегда можно летать наощупь. «Вы по-прежнему должны быть в состоянии произнести одно или два предложения в быстром темпе», - объясняет Брумлик.
Продолжительность этих усилий зависит от спортсмена и цели, но начинайте с дистанции, с которой вы можете справиться, - говорит Брумлик. «Вы хотите увеличивать дистанцию в течение тренировочного цикла, но всегда хотите иметь возможность уйти от темпового бега, не чувствуя, что вам нужно лечь и отдохнуть после этого».
Шаги
Частота: два или три занятия в неделю, от четырех до шести повторений.
Оби Нванкво начал добиваться успехов во время своей студенческой карьеры, и они до сих пор являются основой его еженедельных тренировок. «Шаги помогают улучшить форму, увеличить частоту вращения педалей и развить скорость - и это так легко сделать», - говорит он.
По сути, шаги - это короткие, повторяющиеся контролируемые ускорения, когда вы преувеличиваете свою беговую форму. Чтобы выполнить это задание, сначала найдите свою «взлетно-посадочную полосу» - прямой ровный участок дороги или тропы длиной около 100 ярдов, свободный от препятствий. Постепенно увеличивайте скорость, так что вы бежите почти изо всех сил примерно на 50 ярдов. Держите туловище в вертикальном положении, а ваши шаги быстры и последовательны. В конце взлетно-посадочной полосы вернитесь или бегите трусцой к началу и повторите четыре-шесть раз. Добавляйте шаги в неделю после легких пробежек, длительных пробежек или даже в качестве разминки.
Фартлек
Частота: одно занятие в неделю.
По своей сути фартлек (шведское слово, означающее «скоростная игра») представляет собой серию коротких быстрых интервалов, разделенных периодами легкого бега. Брумлик говорит, что фартлек особенно полезен для тех бегунов, которые склонны немного зацикливаться на цифрах на своих часах. «Речь идет больше об усилиях, чем о конкретном времени или расстоянии», - говорит он.
Чтобы выполнить фартлек, вы можете переключиться с обычного темпа или расстояния на время. Подход для новичков может выглядеть как десять повторений тяжелого спринта в течение одной минуты, легкого бега в течение одной минуты с усилиями, максимально приближенными к максимальному темпу, который вы можете поддерживать в течение всей минуты. Для более продвинутых атлетов Брумлик предлагает восемь повторений примерно на три минуты усердно и одну минуту легко. «Не переусердствуйте, - говорит он. Хотите играть свободно и весело? Быстро бегите от фонарного столба к фонарному столбу по своему маршруту, замедляясь на такое же расстояние, прежде чем снова набрать скорость.
Hill Repeats
Частота: одно занятие в неделю, от шести до восьми повторений.
Часто считается, что силовая работа замаскирована, повторы на холмах учат ваше тело преодолевать подъемы, когда вы их добираетесь, и делают вас более быстрым и выносливым бегуном. Ким Кларк, более известная в Instagram как @trackclubbabe, верит. «Выполнение повторов в гору предлагает многие из тех же преимуществ, что и интервальные тренировки, только на ступеньку выше».
Чтобы выполнить их правильно, найдите холм с уклоном от 5 до 10 процентов, на подъем по которому у вас уйдет около 30 секунд. После разминки на одну-две мили вырвитесь из ворот и поддерживайте сильный темп до самого верха. Совершите легкую прогулку или бегите трусцой до самого старта, убедившись, что вы восстановились, прежде чем снова бежать. Повторите пять-восемь раз, пока не привыкнете к работе, а затем сделайте до десяти повторений. «Повторение может повысить вашу максимальную скорость и помочь вам поддерживать эту скорость дольше», - говорит Кларк.
Компания Under Armour, Inc. со штаб-квартирой в Балтиморе, штат Мэриленд, является ведущим изобретателем, продавцом и дистрибьютором фирменной спортивной одежды, обуви и аксессуаров. Инновационные продукты и опыт Under Armour созданы для того, чтобы повышать возможности человека, чтобы делать спортсменов лучше. Для получения дополнительной информации посетите