Гонки на байк-паке - самоподдерживающиеся ультра-выносливые соревнования, которые быстро растут в популярности - предлагают большие приключения, огромные испытания и невероятные пейзажи. Для некоторых гонщиков этот опыт меняет жизнь. Десять лет назад в мире было всего несколько таких гонок. Перенесемся в 2016 год, и сейчас в Северной Америке проходят десятки событий, довольно мало в Европе и Австралии, а в других частях мира появляются новые. Почти все это подпольные дела без платы за вход, без списка призов, без чиновников, без станций помощи, без разметки курса, без поддержки экипажей и без радости зрителей - это самостоятельные усилия. Следуйте установленному маршруту на вашем GPS, соблюдайте очень короткий набор правил и следуйте им.
Эти события варьируются от 200 до более 2000 миль и могут включать почти полностью однопутную или в основном грунтовую дорогу в зависимости от маршрута. В отличие от длинных сценических гонок на горных велосипедах с определенными ежедневными отрезками и ночными локациями, часы в велогонках начинают тикать на стартовой линии и не останавливаются, пока гонщик не достигнет конца. Это означает, что не только часы, потраченные на педалирование, определяют время финиша - это также время, проведенное во время сна, пополнения запасов в магазинах и обслуживания велосипеда.
Для большинства участников этих соревнований успех редко измеряется только временем финиша. Для некоторых гонщиков отделка - главное достижение на всю жизнь. Для других первостепенной задачей является получение удовольствия от поездки, поддержание позитивного пространства в голове, эффективность в пути или ежедневная езда в течение всего дня.
Для достижения успеха в этих соревнованиях, независимо от целей, требуется обширная подготовка и подготовка как на байке, так и вне его. Они не похожи на однодневные гонки, где гонщики могут просто вскочить с дивана и иметь потенциал для сильной езды. И подготовка, просто проводя большие часы на велосипеде, не обязательно является залогом успеха. Делать домашнее задание по поводу трассы важно. Включая интенсивность в обучении важно. Оттачивание стратегии питания важно. Силовые тренировки и гибкость работы важны. И умственная тренировка важна. Ниже мы кратко рассмотрим, почему каждый из этих компонентов подготовки может внести существенный вклад в достижение целей и успех в гонке на велосипедах.
Положить в большие часы
Длинные заезды - это основа тренировок для гонок на велосипедах, особенно в дни спина к спине. Именно на них растет и растет ваша аэробная физическая форма и выносливость. Нет необходимости обходиться без необходимости в эти долгие часы, но они не должны происходить каждую неделю. Потратьте часть этого времени на загруженный велосипед, потратите часть его на пересеченной местности, часть на дорогах, а часть ночью, чтобы было удобнее ехать с огнями. Проведение некоторых из этих длинных поездок на велосипедах - мой любимый способ провести большие часы, когда они не чувствуют себя «тренирующимися» как таковыми. Это также лучший способ проверить ваши настройки кемпинга и выбор одежды в различных условиях, чтобы убедиться, что вы можете быть полностью уверены в своем снаряжении.
Продолжайте обучение приятным
Причина, по которой большинство из нас ездят на велосипедах, заключается в том, что это весело. Но на тренировках и подготовке к гонкам удовольствие от простой езды на велосипеде может затеряться. При подготовке к соревнованиям по сверхустойчивости долгие часы в седле являются обязательными. Но раннее утро, плохая погода, достаточно времени для одиночества - слишком много всего этого в сочетании с другим жизненным стрессом может стереть это волнение. Разум и сердце должны быть взволнованы и сосредоточены на старте гонки на велосипедах. Если вы чувствуете, что это происходит, пришло время отступить. Отведите несколько дней (или больше) от велосипеда или пропустите «тренировку» и просто отправляйтесь на прогулку по любимым трассам.
Гонки по невероятным пейзажам обычно означают, по крайней мере, небольшой поход на велосипеде.
Включите интенсивность в вашей тренировке
Может показаться немного нелогичным включение значительного количества высокоинтенсивных тренировок при подготовке к гонке, которая завершается с относительно низкой интенсивностью. Но интенсивная тренировка увеличит скорость вашего сердечного ритма. Например, скажем, вы обычно можете пыхтеть со средней скоростью 7 миль в час в день, в основном, на одном треке со средней частотой сердечных сокращений 135 ударов в минуту. После добавления разнообразных тренировок с более высокой интенсивностью в вашу тренировку вы, возможно, сможете ездить на одном и том же отрезке одиночной трассы со скоростью 7, 5 миль в час с той же средней частотой сердечных сокращений. Вы стали более эффективным. И эффективность является ключевой в гонках на велосипедах. Включение интенсивности в тренировку также означает, что те короткие, крутые участки тропы, где вы должны копать глубже, не будут столь тяжелыми для вашего тела.
Сделай свою домашнюю работу для гоночного маршрута
Знание трассы гонки не означает, что вы заранее изучили все чертовски опасные вещи, но это скорее означает потратить время на изучение того, чего ожидать. На что похожа местность? Насколько технически езда? Будет ли много походов на велосипеде? Где по пути источники воды и запасы продовольствия и сколько времени потребуется, чтобы перейти от одного к другому? Все эти факторы влияют на то, как вы планируете и ставите перед собой цели - сколько еды и воды нужно брать с собой, как настроить велосипед, какую обувь надеть и так далее.
Знайте еду, которая работает для вас
Когда вам нужно снизить количество калорий в день на 200-300 с лишним калорий в час, вам нужно знать, какие продукты делают ваш желудок счастливым, аппетитным, легко есть, его можно найти на заправочных станциях или в продуктовых магазинах вдоль гоночный маршрут. Это требует экспериментов, и большинство из нас любит любые предлоги, чтобы попробовать новую еду езды. Не просто ищите энергетические батончики и шоколадные батончики, которые часто богаты сахаром и не намного. Вашему организму понадобятся белки для восстановления, жиры с более медленным сжиганием и углеводы для топлива; чем больше реальной еды вы сможете получить, тем лучше.
Реклама
Будь сильным и гибким
Силовая тренировка должна быть неотъемлемой частью тренировок каждого велосипедиста. Это может включать в себя упражнения с весом тела, ленты для упражнений, тренажеры или свободные веса. Независимо от того, как вы тренируетесь, вы извлечете из этого огромную пользу. Вот несколько важных причин, по которым силовые тренировки более характерны для гонок на велосипедах:
• развитие мышц, которые не набираются на велосипеде; это важно для предотвращения травм при чрезмерном использовании.
• Улучшение основной и общей прочности верхней части тела для большего контроля и длительного комфорта на велосипеде.
• улучшение способности сухожилий и других соединительных тканей выдерживать нагрузки; это также важно для предотвращения травм при чрезмерном использовании.
• Становится сильнее, чтобы подтолкнуть заряженный велосипед вверх по не поддающимся преодолению подъемам.
У спортсменов с большей гибкостью мышц также меньше вероятность развития травм при чрезмерном использовании. Из-за повторяющихся движений, которые испытывают наши тела во время тренировок и гонок на ультра-выносливости, травмы от чрезмерного использования особенно распространены. Боль в колене, воспаленное ахиллово сухожилие, боль в подвздошной кости и общее воспаление суставов являются одними из наиболее распространенных заболеваний, связанных с чрезмерным использованием, в мероприятиях по упаковке велосипедов. Регулярно включайте статические упражнения на растяжку, йогу или другие упражнения на гибкость после тренировочных заездов.
Сильный ум помогает поддерживать позитивный взгляд.
Тренируй свой ум
Умственные тренировки должны быть неотъемлемой частью повседневной жизни каждого спортсмена, а для велосипедистов на выносливость умственная подготовленность так же важна, как и физическая подготовка. Это умственное обучение включает в себя формирование уверенности, создание и поддержание позитивного мировоззрения, управление своими мыслями, сохранение сосредоточенности и целенаправленности, воспитание вашей мотивации и преодоление неудач с изяществом. Ваше отношение, уверенность в себе и способность выстоять перед лицом испытаний будут определять ваши результаты в любых соревнованиях на выносливость. Чтобы укрепить свой разум:
• Установите достижимые цели, которые мотивируют и подталкивают вас.
• Тратьте время на визуализацию и «воображение», представляйте себе, как вы достигаете своих целей, а также преодолеваете трудные времена, которые вы ожидаете во время гонок.
• Разработайте мантры для себя: «Просто продолжайте двигаться вперед», «всегда становится лучше», «просто делайте это до восхода солнца» и «я делаю это» - мои личные мантры.
• Признать факторы, которые вы будете иметь и не будете контролировать во время гонки. Что касается факторов, которые вы не можете контролировать (погода, механика, плохие условия курса и т. Д.), Признайте и примите, что вы ничего не можете сделать, чтобы повлиять на них, и позаботьтесь о том, чтобы не испытывать стресса по поводу них.
Попробуйте - вы не будете разочарованы
Я участвую в гонках на велосипедах уже 20 лет. Гонки на горных, дорожных, трековых и кроссовых и байкерских гонках стали для меня самым полезным событием. Они буквально изменили то, как я подхожу ко многим аспектам своей жизни, даже когда у меня нет гоночных планов на горизонте. Они изменили то, как я думаю об ограничениях в моей жизни. Они изменили то, как я смотрю на важность общественных земель. И они дали мне намного больше понимания о том, как мой разум и тело работают и работают вместе. Попробуй: хорошо подготовься, будь взволнован (и немного нервничай) и уходи. Я обещаю, что вы не будете разочарованы.
Об авторе: Курт Рефснайдер, влюбившись в велосипеды в детстве во время занятий спортом по мотивам «МакГайвера», катался на велосипеде в разных странах мира и выиграл множество гонок на велосипедах. Он является профессором геологии в колледже Прескотт, где он преподает геологию через Bikepacking и тренирует школьную команду II дивизиона. Он также является основателем Ultra MTB Consulting и предлагает коучинг и консалтинг для выносливых велосипедистов и велосипедистов.
Прочитайте больше статей «Полностью загружено» здесь.