Еще несколько лет назад для тех, кто хотел улучшить свои результаты, считалось, что нужно просто больше бегать, тренироваться умнее или худеть. Теперь вам, возможно, придется переосмыслить, как вы бегаете.
Несколько лет назад Блю Бенадум было 29 лет, и у него был марафонский PR в 2 часа 42 минуты и мелочь. Хотя он знал, что это ставит его в категорию однопроцентных марафонцев, Бенадум, который всегда демонстрировал превосходные способности в каждом виде спорта, которым он занимался, чувствовал, что может бегать быстрее. Однако, сколько бы он ни тренировался, он не смог побить 2:42. По его оценкам, он пробежал 2:42 с чем-то по крайней мере двенадцать раз. Это стало похоже на проклятие.
Разочарованный, Бенадум прошел тест на VO2-max, чтобы получить некоторое представление о своем фитнес-потенциале. Он набрал 85 - это самый высокий результат, когда-либо зарегистрированный в центре тестирования тренера по бегу Ричарда Диаса в Камарилло, штат Калифорния. (Для справки, 85 ставит Бенадума в один ряд с такими парнями, как Лэнс Армстронг и Стив Префонтейн.) Диас, ведущий еженедельный подкаст о беге, предположил, что с таким результатом у Бенадума, вероятно, будет лучший результат в марафоне где-то между 2:14 и 2: 20. Когда Бенадум сказал ему, что он даже и близко не подошел к тому моменту, Диас хотел сказать одно.
«Это означает, что ты бегаешь как дерьмо».
Это было новостью для Бенадума.
«Я был, типа, этот парень смелый», - сказал Бенадум. «Я никогда не встречал его раньше, и он говорит мне, что я бегаю как дерьмо».
Его приятная, ровная походка всегда хвалила товарищей по бегу. У него никогда не было серьезных травм. Хотя он, казалось, не мог ускоряться, он знал, что чертовски быстр. Бенадум решил, что Диас не понимает, о чем говорит.
Но когда Диас провел анализ походки и показал ему отснятый материал, Бенадум понял, что что-то не так. Он был чересчур вытянутым и сильно ударял по пяткам. Его форма не была похожа на кенийцев, которые были самыми быстрыми бегунами на планете. Он сказал Диасу снимать его снова; он был уверен, что его походка улучшится, если он приблизится к своему марафонскому темпу.
«Я знал, что это выглядит неправильно, но сказал Ричу, чтобы он позволил мне сделать это снова в 6-минутном темпе, и мне будет лучше», - сказал Бенадум. «И мне было на самом деле хуже, когда мы смотрели второе видео. Именно тогда он привлек мое внимание, и в течение следующих трех лет я учился у него ».
В то время как «твердые основы» считаются решающими для любого, кто хочет провести мячом для гольфа на 250 ярдов прямо по фарватеру или стать игроком, который на 90% выполняет штрафные броски, с бегом всегда предполагалось, что каждый уже в значительной степени знает, как это делать..
Подход Диаса к коучингу отдает приоритет твердой биомеханике превыше всего. Его принципы о том, что является хорошей техникой, будут знакомы тем, кто следил за обсуждениями в последние годы: удар средней ногой - лучший; контакт с землей должен быть как можно ближе к центру масс; бегуны должны иметь небольшой наклон вперед в шаге - от земли, а не от бедра; ваши руки не должны пересекать центр вашего тела.
Для Бенадума это означало, что он должен был изменить все в своей походке - от того, как его ноги касались земли, до того, как он размахивал руками во время бега. Это было трудное приспособление, но он знал, что уже испробовал практически все остальное.
«Я пробежала 35 марафонов, прежде чем сменила форму. И, чувак, я был полон решимости поправляться. Я читал все журналы, пробовал разные программы, разные объемы бега, разные скоростные тренировки, и у меня не получилось сломать 2:42 ». - сказал Бенадум. «Но после года работы над своей формой мои времена начали прогрессировать: 2:38, 2:35, 2:28, 2:24, 2:23. Когда я вышел на 2:40, я подумал: «Ого, в этом что-то есть.» Когда я опустился до 2:30, я подумал: «Ты, должно быть, издеваешься надо мной». типа, я должен всех этому научить! »
С тех пор он пытается это сделать. Бендаум, которому сейчас 35, дополнил свое многолетнее ученичество у Диаса, пройдя сертификационную программу коучинга USATF, и с тех пор основал элитную беговую команду из Лос-Анджелеса под названием L. A. Speed Project.
История Бенадума может дать надежду некоторым бегунам, которые беспокоятся о том, что время их бега упало, но некоторые настроены скептически. Еще несколько лет назад для тех, кто хотел улучшить производительность, считалось, что нужно просто больше бегать. Или тренируйтесь умнее. Или похудеть. Чтобы стать быстрее, важно, как вы тренируетесь, а не как вы бегаете. В то время как «твердые основы» считаются решающими для любого, кто хочет провести мячом для гольфа на 250 ярдов прямо по фарватеру или стать игроком, который на 90% выполняет штрафные броски, с бегом всегда предполагалось, что каждый уже в значительной степени знает, как это делать.. Другими словами, бегу не нужно учиться.
Опровержение этого предположения сопряжено с определенными рисками. Если вы всю жизнь ударяли пяткой и вдруг попытаетесь это изменить, вы перераспределите стрессовую нагрузку на ступни и ноги, что, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, сделает вас более уязвимыми для травм. (Не зря по делу Vibram FiveFingers было подано более 150 тысяч исков.)
Бенадум - тому пример. В свой первый год изменения своей формы он чрезмерно компенсировал свой неэффективный удар пяткой, случайно приняв противоположную проблему - слишком далеко бегать на носках. Он говорит, что за это время часто получал травмы, но полагал, что такие временные неудачи были частью процесса. Как он выразился: «Когда ты узнаешь что-то новое, ты все испортишь».
Настойчивость Бенадума окупилась, но не каждому бегуну, изменившему технику, повезло так же.
В статье New Yorker 2010 года Дженнифер Кан описала Датана Ритценхайна, возможно, самого многообещающего американского бегуна на длинные дистанции в то время. Хотя Ритценхайн был достаточно хорош, чтобы побеждать все свои соревнования в США, его тренер Альберто Салазар сказал ему, что единственный способ, которым у него будет шанс против лучших кенийцев и эфиопов, - это пройти путь от нападающего с пятки до бегуна передним.
Салазар также хотел, чтобы Ритц улучшил свою осанку. В отличие от идеальных шагающих Кенениса Бекеле и Хайле Гебрселассие, которые бегали с равномерно выровненными торсом, бедрами и ступнями, Ритценхайн имел тенденцию слишком далеко выставлять ноги перед собой, когда бежал; он был «натурщиком». По словам Салазара, это его замедляло.
С самого начала Салазар открыто заявлял о том, что изменение формы Ритца может привести к травме, но Ритц был готов попытаться перейти на следующий уровень.
Однако следующий уровень оказался недостижимым. Хотя Ритценхайн действительно пробежал впечатляющие 2:07:47 на Чикагском марафоне 2012 года, его корректировка походки сопровождалась множеством травм, от сесамоидита (боль в подушечке стопы) до повторяющихся стрессовых переломов, которые не позволяли ему участвовать в соревнованиях. Его время в Чикаго с 2012 года принесло ему только 9-е место.
«Когда я приехал в Альберто, я подумал, что мне уже конец, - говорит Ритценхайн в статье New Yorker. «Но это самый длинный цикл травм, который у меня когда-либо был: возможно, двойной или даже тройной».
Ритценхайн явно не ваш типичный бегун, но его пример показывает, что агрессивное изменение механики бега - не всегда хорошая идея, по крайней мере, если у вас уже есть умеренный, без травм, успех в том, как вы бегаете естественно.. (Большинство самых быстрых результатов Ритц достиг в 2009 году, до того, как его стиль бега был полностью пересмотрен.) Стоит отметить, что большинство клиентов Диаса обращаются к нему за советом не потому, что хотят работать быстрее, а потому, что им больно. Для них решение об изменении формы легко принять - либо оно, либо вообще бросить бег.
Терри Кроуфорд, директор тренерской программы USATF и бывший главный тренер женской олимпийской сборной США по легкой атлетике, считает, что вы можете работать над своей формой, если этот процесс будет постепенным, например, медленно наращивать пробег.
«Среднестатистический бегун должен заботиться о стиле бега, который повысит его эффективность, предотвратит травмы и увеличит их удовольствие», - говорит Терри Кроуфорд из USATF.
«Я не думаю, что есть огромный риск в попытках улучшить стиль бега, если он основан на повышении эффективности, но это не должно происходить мгновенно», - говорит она. «Должна быть прогрессия в приобретении навыков. И понимание движений тела. Даже если вам не нужны обширные знания о структуре мышц, было бы разумно сказать: хорошо, где я буду подвергать дополнительному стрессу, если изменю свой стиль бега? »
Конечно, такое осознание само по себе не гарантирует, что вы все равно не получите травму.
«Если у вас есть бегун на 10 км, который нападает на пятку с плоскостопием, и кто-то говорит им, что они могут быть более эффективными и бегать намного быстрее, если они встанут на подушечку стопы, а затем они делают это на 10 км, то они» у них, вероятно, будут мышечные судороги и, возможно, растянуты икроножные мышцы, потому что они никогда не использовали эти мышцы таким образом », - говорит Кроуфорд.
Готовы ли здоровые бегуны рисковать своим напряженным теленком или, что еще хуже, в конечном итоге будет зависеть от того, почему они бегают. Бенадум и Ритценхайн были очень конкурентоспособными спортсменами, готовыми на все, чтобы стать быстрее. Обоим пришлось столкнуться с травмой в результате изменения формы, что могло стать серьезным препятствием для тех, кто больше озабочен регулярными еженедельными пробежками, чем пребыванием в первом загоне в Бостоне.
И даже те, кто соревнуется на высшем уровне, не имеют учебной формы. Большинство нет. Паула Рэдклифф, рекордсменка мира по женскому марафону, всегда была олицетворением агонии размахивания руками и покачиванием головы в конце забега, в то время как Меб Кефлезги - лишь одна из многих элитных бегунов, которые известны своими пятками. На каждого бегуна-чемпиона, олицетворяющего идеал - Диас говорит, что сейчас это Гален Рупп, нынешний протеже Салазара, - найдется кто-то, кто добился больших успехов с более неортодоксальным стилем. Другой спортсмен, которого Диас упрекнул в том, что он «бегает как дерьмо», - многократный олимпийский чемпион Майкл Джонсон.
Излишне говорить, что это усложняет дискуссию о форме коучинга.
«Могут быть бегуны со всеми типами разных стилей бега, потому что стиль бега часто определяется структурой вашего тела», - говорит Кроуфорд. «Вы не хотите учить установленную модель. Вы же не хотите сказать, что все должны бегать, как Джастин Гатлин, потому что он один из самых быстрых людей в мире. Или Усэйна Болта. Потому что ваша эффективность во многом зависит от размера и строения вашего тела. Одна из причин, по которой Усэйн Болт бежит именно так, - это его рост 6 футов 5 дюймов. По Усейну Болту, вы не посоветуете человеку ростом пять футов моделировать движения своего тела ».
Я предположил Кроуфорду, что это в некоторой степени ставит под сомнение идею о том, что можно научить хорошей беговой форме.
Кроуфорд соглашается, но утверждает, что есть некоторые основные механические принципы - удерживать части тела в соответствии с центром тяжести, не отклоняться слишком далеко назад и не раскачивать руки из стороны в сторону - которые полезны для всех, кто хочет внести небольшие улучшения в свою форму.. Однако для большинства любителей Кроуфорд не считает, что это должно быть главным приоритетом.
«Что касается того, как мы работаем с нашими элитными спортсменами, да, они собираются перейти к тонкостям анализа формы и техники, но это не то, о чем среднестатистическому бегуну следует слишком беспокоиться», - сказал Кроуфорд. «Среднестатистический бегун должен думать о стиле бега, который повысит его эффективность, предотвратит травмы и увеличит их удовольствие».
Удачливым является спортсмен, для которого эти три вещи являются взаимоисключающими.