Охладитесь, а затем следуйте этому пошаговому руководству, чтобы снизить риск травм и повысить производительность.
Правильный отдых имеет решающее значение для ваших лучших результатов и сохранения здоровья, - говорит Дэн Дейли, тренер по силовой и физической подготовке и бегун на выносливость из Нью-Йорка. Успешный процесс восстановления приводит к усилению мышечного синтеза, более здоровой центральной нервной системе и более сбалансированному уровню гормонов. Что еще более важно, очень важно убедиться, что ваше тело может доставить вам удовольствие, когда вы его попросите.
Но выздоровление не означает свидание на неделю с диваном и выпивку Netflix. Это преднамеренный процесс, хотя для многих из нас он остается бессистемным и не имеет реальной стратегии.
Больше никогда. Мы попросили экспертов составить пошаговое руководство, которому вы должны следовать после особенно интенсивной тренировки или гонки, чтобы оптимизировать ваше восстановление, максимизировать производительность и снизить вероятность травм.
Сразу после тренировки
Раскатай это
Удар по поролоновому валику после тренировки имеет решающее значение для снятия напряжения, которое образуется в мышечной соединительной ткани, когда ваше тело подвергается стрессу от сильных усилий. Согласно исследованиям, разгибание мышц после тренировки может помочь уменьшить мышечную болезненность с отсроченным началом и улучшить вашу игру на последующих тренировках.
«Прокатка с пеной - отличный способ проверить свое тело, чтобы точно определить, где именно вы удерживаете напряжение. Просто положите свое тело на ролик и следите за больными участками », - говорит Дейли. Когда вы достигнете точки срабатывания триггера или трудного места, сделайте паузу и поработайте над ним несколько секунд, пока он постепенно не исчезнет.
«Со временем это поможет восстановить длину и подвижность мышц, уменьшив при этом общую жесткость», - говорит Дэн Джордано, соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy. Хотя напряжение и болезненность тела спортсмена в любой день должны определять продолжительность катания, одна-две минуты для каждой конечности и туловища - хорошая начальная оценка.
Ешьте углеводы и белки
Период после тренировки, в течение которого еда напрямую способствует восстановлению организма, намного больше, чем мы когда-то предполагали. (Текущие исследования показывают, что это может длиться до 24 часов.) Тем не менее, вам все равно следует сосредоточиться на сбалансированном питании вскоре после того, как вы пересечете финишную черту, до того, как остальная часть дня уйдет от вас в связи с праздниками после гонки. Хотя конкретное соотношение углеводов к белкам будет отличаться в зависимости от вашей конкретной тренировки, хорошее практическое правило - включать в свою тарелку больше углеводов, чем белка, и увеличивать количество сложных углеводов после интенсивных усилий, таких как гонка.
Белок помогает восстановить мышцы, а углеводы помогают восполнить запасы гликогена-углеводов в печени и мышцах. Попробуйте овсяные хлопья и яйца, греческий йогурт и фрукты или курицу и цельнозерновые макароны.
Та ночь
Получите немного Zzz
«Сон - это вещь номер один, которую вы можете сделать для своего тела, чтобы улучшить работоспособность и ускорить восстановление. Он помогает восстановить мышцы, восстанавливает уровень энергии и способствует возвращению организма к гомеостазу - его наиболее стабильному состоянию », - говорит Дейли.
Недостаток сна может серьезно сказаться на ваших тренировках и, в конечном итоге, на ваших спортивных результатах. Без постоянного сна ваши мышцы не могут восстанавливаться, восстанавливаться или регенерироваться. Хотя одна или две ночи плохого сна могут не повлиять на вашу работоспособность, постоянное малое количество часов сна повлияет. Начните уделять первоочередное внимание выделению шести-восьми часов так же, как и еженедельный пробег.
Следующее утро
Ешьте хороший завтрак
Восстановление продолжается на следующий день, начиная с первого приема пищи. Опять же, сосредоточьтесь на получении смеси белков и углеводов, а затем добавьте немного полезных жиров, - говорит Вальдес.
Не пропускайте обычную чашку кофе для пробуждения. Исследование, опубликованное в Journal of Pain, показало, что у тех, кто занимается спортом, наблюдается почти 50-процентное снижение болезненности мышц с отсроченным началом, когда они выпивают немного джо. Кофеин не только облегчает вам утро, но и обладает обезболивающими свойствами, поэтому он входит в состав многих безрецептурных лекарств.
Медитировать
Исследования показывают, что медитация может уменьшить стресс и беспокойство, снизить кровяное давление, увеличить приток крови к мозгу и уменьшить физическую боль - все это ключевые факторы, способствующие полному выздоровлению.
К счастью, медитация не требует (и не должна) требовать огромных усилий. Попробуйте потратить всего пять-десять минут на визуализацию вашей гонки или любимого маршрута, бега, езды и т. Д. Будьте конкретны, - предлагает Дейли, - и сосредоточьтесь на положительных результатах.
Во время следующей тренировки
Научитесь любить легкое кардио
На следующий день после тяжелой тренировки или через несколько дней после забега - по сути, когда вы почувствуете, что можете нормально ходить - попробуйте легкий бег, катание или плавание. Ваши мышцы все еще находятся в режиме восстановления из-за микротравм, созданных в мышечных волокнах во время вашего последнего усилия. Мягкое движение позволяет им восстановиться и вернуться более сильными для следующего.
По словам Дейли, стремитесь к чему-то достаточно простому, чтобы не допустить дальнейшего повреждения мышечных волокон, но при этом достаточно активному, чтобы запустить кровоток, который доставляет кислород и питательные вещества в целевую область и помогает организму восстановиться.
Это легкое кардио может быть чем угодно: от прогулки по парку до велопробега от трех до пяти миль по городу или плавания продолжительностью от десяти до 20 минут.
Попробуйте йогу
По словам Дейли, простои после забега - прекрасное время для работы над восстановительными практиками, такими как йога и мобильность. Эти восстановительные методы не только улучшают кровообращение, но и помогают уменьшить травмы в будущем, исправляя проблемы опорно-двигательного аппарата за счет повышения гибкости и подвижности. «Однако йога может быть довольно интенсивной тренировкой, поэтому я рекомендую хатха для новичков или восстанавливающий класс для не йогинов», - говорит Дейли.
Дейли добавляет, что цель занятия йогой в рамках восстановления - показать каждому суставу тела полный диапазон движений, а не интенсивность. Вы хотите двигаться не так, как обычно, без чрезмерной нагрузки на тело и мышцы.