У кимчи, чайного гриба и маринованных овощей есть одна общая черта: полезные бактерии.
Ваш кишечник является домом для более чем 500 различных типов бактерий, и установление правильного баланса между миллионами насекомых в вашем животе помогает справиться с множеством проблем со здоровьем, включая несварение желудка и слабую иммунную систему. Недавнее исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что употребление ферментированных молочных продуктов, таких как йогурт, снижает риск ишемической болезни сердца. А в 2016 году исследование показало корреляцию между полезными кишечными бактериями и сниженным риском рака у мышей. Роберт Шистл, профессор Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и старший автор исследования, обнаружил, что наиболее полезными бактериями были штаммы Lactobacillus, содержащиеся в йогурте, кефире, чайном грибе и квашеной капусте.
Хотя недавние исследования показывают, что не все бактерии, которые мы глотаем в форме таблеток, будут поселяться в нашем кишечнике, ферментированные закуски, содержащие живые полезные бактерии, предлагают вкусный способ поддержать здоровье кишечника. Продукты с пробиотиками, такие как чайный гриб и кимчи, могут быть дорогими в вашем местном продуктовом магазине, но они дешевы и относительно легко приготовить дома. Вот три варианта, которые вы можете приготовить без особых хлопот.
Маринованный редис
«Когда я начала есть ферментированные продукты, многие из моих проблем со здоровьем пищеварительной системы, такие как вздутие живота, начали исчезать», - говорит автор диетолога и сертифицированный тренер по здоровью Робин Юкилис. «Ферментация запускает процесс пищеварения». Ее любимый способ добавить в свой рацион ферментированные продукты - это заправлять большой салат маринованными овощами, например редисом.
Довольно в розовом ферментированном редисе
Ингредиенты:
- 3 пучка редиса, тонко нарезанного
- 1 чайная ложка розового перца
- ¾ стакана нарезанного свежего укропа
- 1 чайная ложка морской соли
- Фильтрованная вода
- Кале, капуста или зелень капусты
Направления:
Смешайте редис, перец горошком, укроп и соль в большой миске. Помассируйте их руками, пока из редиса не выйдет жидкость. Перелейте смесь редиса в банку масона объемом 12 унций и надавите, чтобы жидкость покрыла редис. Если он не покрывает редис, при необходимости доливайте фильтрованную воду. Положите капусту на редис, чтобы она оставалась погруженной в воду. Оба овоща должны быть покрыты жидкостью, чтобы в нее не попал кислород. Поставить в темное прохладное место для брожения. «Отрыгивайте» редис один раз в день в течение первых трех дней, поощряя пузырьки воздуха подниматься на поверхность смеси легкими постукиваниями. Сбраживайте редис от одной до трех недель. Начните дегустацию через неделю; когда они ферментируются по своему вкусу, переместите их в холодильник, где они хранятся до шести месяцев.
Примечание: Если вкус правильный, готово. Юкилис говорит, что чаще всего ей задают вопрос, как узнать, когда ферментированные овощи готовы к употреблению. «Когда тебе нравится, это хорошо! Пахнет острым и кисловатым, но не тухлым.
Из книги Робин Юкилис "Тонкий изнутри"
Имбирный кимчи
Кимчи, смесь квашеной капусты и других овощей, является основным продуктом питания на большинстве корейских кухонь. Вкусовой профиль может быть сложно улучшить, но нет одного правильного способа сделать это: исходя из индивидуального вкуса, есть много места для импровизации. Велосипедистка и шеф-повар Лентин Алексис объясняет, что полезные бактерии в кимчи помогают сохранять спокойствие в ее желудке, даже когда она съела, «например, 50 гелей или энергетических батончиков на тропе». Она будет подавать его с яйцами и жареным рисом для дополнительного цвета и аромата, а перед большой поездкой на велосипеде будет использовать его как добавку к пикантной овсянке.
Совет от профессионала: «Перед тем как начать, убедитесь, что все ваше оборудование и пространство чистые и что никакой металл не контактирует с овощами во время ферментации, потому что кислоты из фермента разъедают металл», - говорит Алексис.
Пряные и пряные кимчи Лентина Алексиса
Ингредиенты:
- 1 средняя кочанная капуста напа (около 1¾ фунта), внешние листья удалены
- 2 средние моркови, тонко нарезанные по диагонали
- 6 редис, тонко нарезанных
- ½ стакана тонко нарезанного лука
- 2½ чайных ложки мелкозернистой морской соли
- 3 дюйма свежего имбиря, крупно нарезанного
- 8 больших очищенных зубчиков чеснока
- ½ стакана сушеных хлопьев красного чили
- Большая банка с покрытой крышкой (во избежание контакта с металлом)
Направления:
Кочан капусты на четверть и сердцевину. Нарежьте каждую четверть на полоски шириной 2,5 см; поместите их в большую миску и добавьте морковь, редис, зеленый лук и соль. Перемешайте и отложите.
Поместите имбирь, чеснок и хлопья чили в кухонный комбайн и перемешайте до мелкого помола. Очистите стороны и снова взбейте. Добавьте смесь в миску с овощами и полностью перемешайте руками. Продолжайте перемешивать и массировать овощи в течение нескольких минут, пока они не станут сочными и не начнут размягчаться. (На этом этапе вы можете попробовать их на вкус, чтобы убедиться, что они немного соленее, чем вы хотите, чтобы конечный результат был.)
Положите горсть овощей в две банки с широким горлышком или в кастрюлю и надавите на них кулаком, чтобы освободить воздушные карманы. Повторите то же самое с оставшимися овощами по горсти, разделяя оставшуюся жидкость из миски между банками. Надавите на овощи, пока жидкость полностью не покроет их, оставив лишь 2,5 сантиметра в верхней части банки. Закройте банки и поместите их в хорошо проветриваемое прохладное место. Бродят до десяти дней. Попробуйте кимчи через пять дней, а затем каждый день, пока вкус не станет нужным. Когда вы будете довольны, переложите банки в холодильник, чтобы остановить брожение. Со временем аромат будет продолжать развиваться и усиливаться, а овощи станут мягче. При хранении в холодильнике кимчи хранится несколько месяцев.
Чайный гриб
Люди пьют чайный гриб - ферментированный чай из древнего Китая - уже более 2000 лет. В наши дни он продается в местных продуктовых магазинах в модных стеклянных бутылках и часто стоит дороже, чем необычный кофе. Так что, даже если приготовление собственного пива требует немного места и времени, оно того стоит. Газированный, терпкий напиток наполнен живыми активными культурами, которые способствуют здоровью кишечника, и он также может стать отличной заменой, если вы надеетесь сократить потребление вина или пива.
«От этого у меня действительно хорошо чувствуется живот», - говорит Бекка Шеппс, велосипедистка категории 1 и основательница Mortal Kombucha. «Это ничего не вылечит, но поможет сохранить равновесие в вашем теле». Шеппс основала свою собственную компанию по производству чайного гриба после долгих лет проб и ошибок, усовершенствовав домашний рецепт.
Комбуча Шеппса
Ингредиенты:
- Фильтрованная вода
- 1-галлонная каменная банка
- Крышка из марли для кувшина каменщика
- 5-7 пакетиков черного чая
- белый сахар
- От 1½ до 2 стаканов дистиллированного белого уксуса
- Симбиотическая культура бактерий и дрожжей (SCOBY). Если вы не можете найти его в местном продуктовом магазине, закажите его в Интернете.
Направления:
Вскипятите 12 стаканов воды. Добавьте черный чай в пакетиках и настаивайте пять минут. Добавьте один стакан сахара и перемешайте. «Не испытывайте недостатка в сахаре, - говорит Шеппс. Заманчиво попытаться сократить сахар, но СКОБИ его съест, и у вас не получится сверхсладкий напиток. Дайте воде остыть до комнатной температуры. Добавьте дистиллированный уксус и СКОБИ. Накройте марлей и закрепите резинкой, чтобы предотвратить проникновение плодовых мух. Оставьте на семь-тридцать дней при комнатной температуре, пробуя каждые несколько дней, пока она не достигнет желаемого уровня терпкости (обычно около трех недель идеально, но Schepps советует вам оставить его дольше, чем вы думаете). Слейте в бутылки и храните в холодильнике. Откажитесь от ароматизаторов в заваривании; После многих лет экспериментов и уничтожения SCOBY дюжиной, Шеппс понял, что проще добавить немного сока лайма или добавить несколько ягод в готовый продукт по отдельности.
Если вы не собираетесь активно варить пиво, храните SCOBY в холодильнике, чтобы он оставался стабильным до следующего раза. Просто положите его в плотно закрытую банку с небольшим количеством подслащенного чая, чтобы он оставался здоровым и сытым.