Исследователи говорят, что действительно слишком много хорошего, и это убивает ваш спортивный потенциал.
У экспертов по выносливости есть два слова для одержимых выздоровлением спортсменов: прекратите. То, что вы делаете для краткосрочного восстановления, от приема антиоксидантных коктейлей и НПВП до массажа и ледяных ванн, на самом деле может повлиять на долгосрочные результаты.
Упражнения и тренировки связаны с адаптацией к стрессу, и, как недавно написал в своем блоге всемирно известный ученый по спортивному питанию Аскер Джукендруп, исследователи обнаружили, что «устранение сигналов стресса (которые могут помочь в краткосрочном восстановлении) также поможет уменьшить сигналы, необходимые для адаптации ». Другими словами, чем больше времени вы тратите на форсирование восстановления, тем меньше у ваших мышц шансов накопить силу и выносливость, которые им необходимы для работы.
Тем не менее, решение не в том, чтобы полностью перестать баловать себя - восстановление по-прежнему является важной частью достижения ваших спортивных целей. Вместо этого, по мнению экспертов, вы должны периодизировать восстановление так же, как и тренировки.
«Восстановление не требуется после каждой тренировки, и мы всегда должны думать о том, от чего восстанавливается спортсмен, а также о том, что будет его следующей тренировкой», - пишет Шона Халсон, руководитель отдела восстановления Австралийского института спорта. «Некоторая усталость и болезненность, очевидно, допустимы в определенные периоды тренировочной программы, но когда требуются соревнования или высококачественные тренировки, необходимо уделять больше внимания восстановлению».
Как и любой план обучения периодизации, определение стратегии восстановления может быть в некоторой степени методом проб и ошибок. Но есть несколько общих рекомендаций.
-
Обдумайте свою цель. В большинстве случаев ваши стратегии восстановления будут нацелены на долгосрочную перспективу. «Когда вы сосредотачиваетесь на построении базы или легких тренировках, восстановление в значительной степени зависит от питания и сна», - говорит Джо Фрил, автор бестселлеров из серии «Тренировочная библия». Есть достаточно, чтобы подпитывать свои тренировки, и выспаться, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, - это, вероятно, все, что вам нужно делать. С другой стороны, если вы снова пытаетесь работать через несколько часов, вам нужно «оптимизировать все краткосрочные стратегии восстановления», - пишет Jeukendrup.
Когда вы находитесь в фазе высокоинтенсивных тренировок или гонок, краткосрочные стратегии восстановления помогут вам усердно работать. И вам, вероятно, придется со временем выяснить, что лучше всего подходит для вас. «Это очень индивидуализировано», - объясняет Фрил. «Не все одинаково хорошо работает у всех спортсменов после тренировки одного и того же типа». Например, у некоторых спортсменов лучше всего получается массаж. Другим нравится контрастное погружение в воду.
- Не упускайте из виду важность психологического восстановления, потому что не имеет значения, насколько ваши мышцы готовы к большой тренировке или гонке, если ваш мозг не в ней. В зависимости от вашей личности, говорит Фрил, время, проведенное с ключевыми людьми просто в разговоре, а также время, проведенное в одиночестве, могут быть очень эффективными стратегиями восстановления.
- Наконец, есть простое правило питания, которое не даст вам непреднамеренно саботировать долгосрочные достижения: ешьте настоящую пищу. «Раньше мы говорили:« О, да, свободные радикалы, нам нужно получить антиоксиданты как можно скорее после тяжелой тренировки, чтобы восстановиться », - говорит Боб Сибохар, автор книги о периодизации питания для спортсменов на выносливость и спортивный диетолог. для тренерской группы eNRG Performance. Теперь исследователи обнаруживают, что концентрированные антиоксиданты действительно могут навредить восстановлению, опять же, препятствуя сигналам стресса, которые помогают вашим мышцам адаптироваться.