Они есть в ваших гелях, жевательных средствах и напитках, но действительно ли они вам нужны?
Учитывая, как часто мы встречаем слово «электролит» на продуктах спортивного питания, можно подумать, что мы знаем о них немного больше. Вместо этого многие из нас пьют, жуют и съедают дорогие продукты, которые утверждают, что восстанавливают электролиты и предотвращают усталость, не задумываясь о списке ингредиентов.
На самом деле не все так просто. Вот все, что вам нужно знать об электролитах и о том, как лучше всего адаптировать продукты, которые их содержат, к потребностям вашего организма.
Что такое электролиты?
«Электролиты - это среда, через которую электричество передается по всему телу», - говорит Ставрос Кавурас, директор Научной лаборатории гидратации в Университете Арканзаса. Эти соли попадают в наш организм через пищу или питье, а затем превращаются в заряды, которые запускают работу клеток, делая их ответственными практически за все. «Они играют роль в сокращении мышц, метаболизме и различных других функциях клеток», - говорит Роберт В. Кенефик, физиолог из Исследовательского института экологической медицины армии США, специализирующийся на гидратации. Без электролитов у наших клеток были бы проблемы с саморегулированием, из-за чего многие из наших основных функций организма полностью не синхронизировались бы. По словам Кенефика, когда мы говорим о том, что мы можем потерять из-за пота, помните, что электролиты - это соли, в конце концов, мы имеем в виду натрий, хлорид и калий, а также небольшие количества кальция и магния.
Что вызывает электролитный дисбаланс?
«По большей части, если у вас нормальная диета, особенно диета в США, вы, вероятно, ежедневно получаете все необходимые электролиты», - говорит Кенефик. Электролиты теряются естественным путем при мочеиспускании и потоотделении, а затем восполняются во время еды.
На самом деле пот содержит относительно низкую концентрацию электролитов, которая в широких пределах варьируется в зависимости от человека. «От человека к человеку разница в количестве электролитов, теряемых с потом, может варьироваться в два-три раза», - говорит Кавурас. Некоторые люди носят генетически тяжелые свитера, а другие - низкие. Некоторые из них называются солеными свитерами, что означает, что в поту у них очень высокая концентрация натрия. (Вы знаете, что у вас соленый свитер, если на вашей одежде во время тренировки появляются белые полосы или кольца, - говорит Кавурас.) Некоторые люди сочетают тяжелый и соленый свитер, что означает, что им нужно уделять больше внимания количеству свитера. они поглощают электролиты. Но для среднего спортсмена продолжительность и интенсивность упражнений являются важнейшими факторами, определяющими, когда вам нужно принимать добавки.
Когда нужно покупать электролиты?
«Если вы не тренируетесь более трех часов, вам не нужно добавлять электролиты», - говорит Кавурас. «Ни у кого нет осложнений, связанных с дисбалансом электролитов, если вы начинаете упражнения в сбалансированном состоянии».
А если что-то длиннее, то вы рискуете истощиться. «Людям, выполняющим работу, на которой они могут обильно потеть в течение нескольких часов, особенно день за днем, необходимо принимать во внимание электролиты», - говорит Кенефик. Сюда входят спортсмены, работающие на выносливость, некоторые военнослужащие, определенные физические упражнения и виды спорта, которые проводятся в жару и требуют нескольких тренировок в день.
Тем не менее, дольше не всегда означает необходимость в большем количестве соленого. Допустим, вы отправляетесь в мягкий шестичасовой поход мягким осенним утром. Вы, вероятно, не сильно потеете и, следовательно, вам не нужны дополнительные электролиты. Но если вы совершаете 50-мильную поездку на велосипеде в полдень в августе, что будет короче, вам будет разумно спрятать немного продуктов с электролитом в своей майке.
Как помогают электролиты?
Скорее всего, в какой-то момент вашей жизни вы испытали сильные мышечные судороги. Вы, вероятно, предположили, что судороги произошли из-за низкого уровня электролитов. Но наука не смогла подтвердить это, несмотря на роль электролитов в сокращении мышц, говорит Кенефик. В исследовании триатлонистов Ironman движение на более высоких скоростях было более вероятным предиктором спазмов, чем обезвоживание или снижение уровня электролитов. «Вы были бы более склонны к утомлению из-за того, что у вас заканчивается глюкоза, которая питает энергией ваши мышцы, чем из-за дисбаланса электролитов», - говорит Кенефик.
По-прежнему возможно, что электролиты, особенно натрий, могут улучшить производительность. Когда исследователи попросили одну группу спортсменов потреблять солевые капсулы в дополнение к спортивным напиткам во время половины Ironman, а контрольная группа потребляла только спортивные напитки, группа, принимавшая добавки натрия, завершила гонку в среднем на 26 минут быстрее, согласно исследованию в Скандинавский журнал медицины и науки о спорте. Группа, употребляющая только спортивные напитки, заменила около 20 процентов натрия, потерянного во время гонки, в то время как группа, добавившая солевые таблетки, заменила около 71 процента натрия, который они потеряли с потом. Натрий поддерживает сердце, поддерживая наполнение кровеносных сосудов вокруг него нужным количеством воды. Это позволяет ему поддерживать приток крови к нужным мышцам во время нагрузки, что может благотворно сказаться на производительности, говорит Кавурас.
Откуда должны поступать электролиты?
На самом деле параметры, связанные с правильным потреблением электролита, остаются неопределенными и в значительной степени нераскрытыми. Насколько известно ученым, лучшего метода не существует. По словам Кавураса, спортивные напитки выигрывают в удобстве. Вы получаете гидратацию, углеводы и электролиты в одной удобной для употребления бутылке.
Если вы не участвуете в интенсивных тренировках на выносливость, таких как, скажем, марафон, вы можете получить то, что вам нужно, без каких-либо добавок. «Я рекомендую людям есть настоящую пищу, потому что некоторые промышленные продукты являются сверхконцентрированными», - говорит Кенефик. «Когда вы принимаете этот комок соли и глюкозы, он может оседать в желудке и усугублять желудочно-кишечное расстройство».
«Только не делай того, что я однажды видел, как кто-то делал на ультра-сбросе половину солонки во рту на контрольно-пропускном пункте», - говорит Кавурас. "Тебе так много не нужно!"