Мы не говорим о таблетках. Все дело в выборе продуктов, которые содержат естественные добавки.
В то время как большинство людей обращают внимание на свои макроэлементы (белки, углеводы и жиры), они часто забывают следить за своими микронутриентами - витаминами и минералами, содержащимися в продуктах питания. «Микронутриенты являются ключевыми для поддержки энергетического обмена, переноса и доставки кислорода, а также восстановления тканей», - говорит Марни Сумбал, диетолог и владелец компании Trimarni Coaching and Nutrition в Гринвилле, Южная Каролина.
Если ваше тело представляет собой машину, думайте о питательных микроэлементах как о механизмах: они способствуют метаболическим реакциям, которые помогают превращать пищу в топливо, - говорит Ингрид Скуг, диетолог и инструктор Колледжа общественного здравоохранения и гуманитарных наук Университета штата Орегон. И хотя все витамины и минералы необходимы для вашего общего здоровья, некоторые из них особенно важны для спортсменов. Чтобы оптимизировать свои показатели, сосредоточьтесь на этих восьми и постарайтесь получать их (желательно) из реальных источников пищи, а не добавок.
Железо
Что оно делает: По словам Сумбала, железо помогает эритроцитам переносить кислород в мышцы, что очень важно для повышения выносливости. Исследования показывают, что регулярные тренировки на выносливость приводят к большей ежедневной потере железа, что делает его дефицит обычным для очень активных. Чтобы бороться с этой ускоренной быстрой потерей, Совет по пищевым продуктам и питанию предлагает увеличить потребление железа на 30 процентов для людей, которые интенсивно тренируются на регулярной основе.
Где это найти: Устрицы, моллюски, красное мясо, рыба, изюм, тофу, чечевица и белая фасоль - все это отличные источники железа. Еще один твердый (и дешевый) вариант: чашка приготовленного шпината содержит около 80 процентов рекомендуемой дневной нормы для мужчин и 35 процентов для женщин.
Витамины группы B
Что они делают: Каждый витамин B, включая фолат, тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, B12, пантотеновую кислоту и биотин, играет определенную роль в производстве энергии, но многие из них работают вместе для большего воздействия, говорит Сумбал. В частности, они расщепляют углеводы на глюкозу для получения энергии и помогают перерабатывать жир и белок. «Они как пламя в огне», - говорит она. Среди витаминов группы B B12 выделяется своей функцией в производстве красных кровяных телец и синтезе ДНК. Поскольку красные кровяные тельца отвечают за удаление углекислого газа из организма и перенос кислорода, особенно важно, чтобы спортсмены на выносливость поддерживали высокий уровень B12.
Где их найти: Курица, говядина, листовая зелень, яйца, молоко, бобы и цельнозерновые продукты содержат большинство витаминов группы B. Лучшими источниками B12 являются животные источники, но веганы и вегетарианцы также могут найти его в обогащенных злаках и пищевых дрожжах.
Витамин D + кальций
Что они делают: Витамин D и кальций работают рука об руку для здоровья костей. Хотя кальций сам по себе укрепляет ваши кости и действует как противовоспалительное средство, он не будет полностью усвоен без помощи витамина D. Нехватка этого витамина шокирующе распространена среди спортсменов на открытом воздухе, большинство из которых полагают, что они получать достаточно от одного солнечного света. «Если вы спортсмен, занимающийся зимними видами спорта, возможно, вы не получите того воздействия, о котором думаете, - говорит Скуг.
Где их найти: Большинство молочных продуктов, таких как сыр, молоко и йогурт, содержат большую дозу как кальция, так и витамина D. Поскольку витамин D лучше всего усваивается в сочетании с жиром, выбирайте вариант с полным содержанием жира, а не с обезжиренным. Сумбал. Лосось - еще один отличный источник и того, и другого.
Витамин С
Что оно делает: Он известен тем, что борется с болезнями, и не зря. Витамин С является важным усилителем иммунитета, и исследования, опубликованные в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показали, что длительные упражнения средней интенсивности снижают иммунитет. Включите в свой рацион несколько полезных для здоровья продуктов, чтобы улучшить вашу способность бороться с болезнями.
Где это найти: Ешьте больше таких продуктов, как брокколи, перец, киви и апельсины. Желтый болгарский перец полон этого вещества, а большой перец содержит почти в четыре раза больше рекомендуемой дневной нормы для мужчин и в пять раз больше, чем для женщин.
Магний
Что оно делает: По словам Сумбала, магний играет важную роль в работе нервов и мышц, в том числе в сокращении сердца. Он также способствует синтезу белков, жиров и углеводов и электролитному балансу. По ее словам, когда в клетках недостаточно магния, мышцы и нервы могут испытывать стресс, вызывая судороги или беспокойство в ногах и непроизвольные спазмы.
Где это найти: Чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы в 420 миллиграммов для мужчин и 320 миллиграммов для женщин, старайтесь ежедневно употреблять темно-зеленые листовые овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты.
Калий + Натрий
Что они делают: Калий является одним из трех основных электролитов и работает вместе с натрием для поддержания мембранного потенциала клеток. Это причудливый способ сказать, что он в значительной степени отвечает за правильное сокращение мышц, работу сердца и связь между нервами. Два микронутриента также работают вместе, чтобы поддерживать баланс жидкости в организме. Во время упражнений вы теряете электролиты с потом, что может привести к усталости и мышечным спазмам, но калий и натрий помогают восстановить надлежащую гидратацию и сдерживать эти побочные эффекты.
Где их найти: Бананы - это обычная доза калия, но небольшой белый картофель с кожурой содержит почти вдвое больше калия, чем бананы. К другим хорошим источникам калия относятся апельсины, бобы, лосось и молоко. Для быстрого устранения натрия просто добавьте немного поваренной соли в пищу. После интенсивной тренировки на выносливость посыпьте картофель солью и сделайте один-два быстрых удара, чтобы восстановить баланс электролитов.