Насколько хорошо вам нужно быть, чтобы покорить высочайшую вершину в мире? Взвешивается эксперт.
Это сезон Эвереста, а это означает, что люди со всего мира собрались в Непале и Тибете, чтобы совершить попытку покорить вершину высотой 29 035 футов. Некоторые тренировались месяцами, а другие потратили десятилетия на приобретение опыта и подготовку к этому дню.
Когда я готовился к Эвересту в начале 2000-х, мне сказали: «Алан, тебе лучше быть в лучшей форме в своей жизни!» Что ж, они почти все поняли. Мне нужно было не только быть в лучшей форме в моей жизни, мне нужно было быть в форме Эвереста.
Мой личный опыт с Эверестом был трудным. У меня была легочная инфекция, которая остановила одно восхождение, мое тело просто отказывалось акклиматизироваться выше 23000 футов на другом, и я мысленно сдался на третьем. Многие альпинисты Эвереста имеют постоянную работу и семьи, и у них нет времени, чтобы набраться профессиональной формы, для чего потребовались бы часы тренировок каждый день. Становится критически важным, чтобы каждая тренировка учитывалась, не причиняя себе вреда. Для моей четвертой попытки - и первого успешного восхождения на Эверест моей тренировочной мантрой стало: когда вы думаете, что выложились на полную, вы только начали.
Если вы спросите 100 альпинистов Эвереста, вы получите 101 ответ о том, как лучше всего тренироваться, и я не думаю, что есть один идеальный подход. Некоторые альпинисты скажут, что лучше всего кататься на велосипеде в течение пяти-восьми часов посреди ночи, другие предпочитают плавание или силовые тренировки. И возраст играет роль. С четким отказом от ответственности, что я не врач, и каждый должен посетить своего врача перед тем, как приступить к какой-либо программе тренировок на Эверест, вот три ключевых урока, которые я извлек на пути к достижению формы Эвереста.
Обязательство
Точно так же, как марафонцы, которые врезаются в стену, альпинисты Эвереста обычно врезаются в стену на высоте от 26 000 до 28 000 футов глубокой ночью, при температурах значительно ниже нуля и, вероятно, когда им в лицо дует сильный ветер. Это жестоко, и вы должны знать, зачем вы здесь, потому что очень легко просто сдаться, развернуться и вернуться домой побежденным.
Точно так же подготовка к Эвересту требует глубоких обязательств и жертв. Исходя из моего собственного опыта и наблюдений за многими другими на протяжении почти двух десятилетий, лучшие тренировочные программы не предполагают ежедневных предельных нагрузок, рвоты и хвастовства своим пробегом и верой. У лучших в своем классе есть продуманные программы, подчеркивающие баланс.
Обязательство во время обучения - оставаться дисциплинированным в течение длительного периода времени. Подготовка к Эвересту становится второй работой: вставать до рассвета на долгую пробежку, проводить выходные вдали от друзей и семьи в долгих походах для повышения выносливости, ходить в спортзал после работы три дня в неделю на пару часов умных и интенсивных занятий. Работа. Да, легко пропустить день, но вы просто подорвете свои собственные цели и дорого заплатите за это позже.
Моральная устойчивость
Психическая стойкость имеет решающее значение для положительного опыта Эвереста. Я имею в виду не только способность подталкивать себя физически, но и способность управлять своими эмоциями и проявлять крайнее терпение. Тренируйтесь в суровых условиях: совершите длительную пробежку под холодным дождем или большой поход с огромным набором высоты при холодном ветре. Это помогает укрепить не только тело, но и ум. Вы узнаете, как управлять слоями, снаряжением и техниками. Вы обретаете уверенность в том, что если случится непредвиденное, вы справитесь. Вы строите стойкость.
Техники визуализации очень сильны. Когда я только начал подниматься на большие горы, я боялся высоты. Поэтому я решил, что прыжок с тарзанки в Новой Зеландии вылечит меня. Прогуливаясь по прекрасному Южному острову, я визуализировал прыжок со старого моста через реку Каварау. Мои ладони вспотели, и мое сердце забилось быстрее, когда я увидел, как падаю к холодной бурлящей воде внизу. Но каждый раз, когда я визуализировал это, мне становилось легче. Когда пришло время, я совершил элегантное лебединое ныряние и отлично провел время. Я больше никогда не боялся высоты.
Визуализируйте пребывание на Эвересте. Продумайте каждую часть подъема и то, где вы будете испытывать стресс. Это может быть ледопад Кхумбу или Вторая ступенька. Пройдите через это мысленно. Если вы сможете прожить несколько невероятно долгих дней - подумайте, 16 часов постоянной, тяжелой физической активности - это будут деньги для вас позже. Однако помните, что когда вы думаете, что выложили все свои силы на тренировках, вы только начали, если хотите покорить Эверест.
Физический баланс
Если вы посмотрите на лучших скалолазов мира, они не выиграют соревнования по бодибилдингу. Обычно это высокие и долговязые, не скованные мускулами экземпляры с предплечьями типа «папай». Я обещаю вам, что тратить пять часов в день, бросая медицинский мяч об стену, тоже не годится, как и бег по десять миль в день.
Восхождение на любую гору, например Эверест, - это упражнение на терпение и выносливость. Лучшие программы тренировок делают упор на длительные и стабильные тренировки, при которых частота пульса остается во второй зоне. Для 40-летнего человека это будет частота сердечных сокращений в диапазоне от 126 до 144 ударов в минуту, или примерно от 70 до 80 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений. (Этот расчет сильно различается в зависимости от человека, поэтому проконсультируйтесь со специалистом, чтобы определить свой собственный.)
Это ключ к тому, чтобы иметь прочное ядро и опоры для восхождения на Эверест. Две самые сильные группы мышц в человеческом теле - это четырехглавая и ягодичная мышца. Ягодичные мышцы - самая большая группа мышц, поэтому наращивание их с помощью таких упражнений, как приседания, жимы ногами, подъем по лестнице и выпады, а также обучение тому, как их задействовать, важно для выживания долгих дней на высоте. Также не забывайте о бедных телятах; Кажется, что их всегда игнорируют, и вы пожалеете, что не включили их, когда вам будет больно на высоте 24 000 футов на стене Лхоцзе!
Верхняя часть тела играет роль при ношении большого рюкзака, но большинство альпинистов на Эверест никогда не переносят более 20-30 фунтов. Укрепление мышц плечевой группы окупится, особенно если вы носите с собой много собственного снаряжения.
Наконец, если есть одно слово, которым можно описать надежную программу тренировок на Эверест, то это кардио. Из-за пониженного давления воздуха на Эвересте становится меньше кислорода. В базовом лагере содержится около 50 процентов доступных молекул кислорода по сравнению с уровнем моря. На саммите эта цифра упала до ошеломляющих 33 процентов. Даже при использовании дополнительного кислорода разница составляет всего 3000 футов, поэтому на высоте 27 000 футов тело ощущается как на высоте 24 000 футов. Решающее значение имеют как эффективный кардиодвигатель, так и медленная, умная программа акклиматизации.
Есть много способов укрепить сердце и легкие. Прекрасны аэробные упражнения, такие как бег, плавание и езда на велосипеде; однако, как говорится: тренируйтесь для своего вида спорта, занимаясь спортом. Таким образом, лучший способ улучшить кардио для пеших прогулок и скалолазания - это пешие походы и скалолазание. Последовательные долгие дни (не менее восьми часов) создадут прочную основу, а затем скорректируйте ее с помощью кардиотренировок дома или в тренажерном зале.
Обучающие программы
Для подготовки к Эвересту существует множество программ тренировок, но я считаю, что программы Uphill Athlete работают хорошо. Скотт Джонстон и Стив Хаус объединились, чтобы создать серию программ, которые можно настраивать. Я сам успешно их использовал.
Легко сделать подготовку к Эвересту слишком сложной. Вы можете перегружать себя метриками. Профессиональный или преданный своему делу спортсмен может оценить свой VO2 max, то есть максимальную скорость, с которой ваше тело может двигаться и использовать кислород в периоды высокого стресса или потребности. С помощью тестов на беговой дорожке и крови квалифицированный врач или тренер может измерить это, а также анаэробный порог и порог лактата, последний из которых возникает, когда химическая лактатная кислота начинает накапливаться в вашем кровотоке и мышцах, тем самым препятствуя функционированию организма. полная мощность.
Эти меры и тесты могут помочь определить, насколько хорошо ваше тело сможет доставлять насыщенные кислородом эритроциты в ваши мышцы на большой высоте. Организм претерпевает впечатляющую серию физиологических изменений, чтобы адаптироваться к ограниченному количеству кислорода на Эвересте. Водянистая часть нашей крови (плазмы) уменьшается, чтобы увеличить плотность красных кровяных телец, что делает нашу кровь более густой и труднее перекачивает сердце. Сердце качается быстрее, мы дышим тяжелее, чтобы компенсировать это, и со временем в организме вырабатывается больше красных кровяных телец. Поднимаясь выше, чем в предыдущий день, а затем возвращаясь на более низкую высоту, ваше тело создает больше этих красных кровяных телец.
Сделайте подготовку к Эвересту таким же увлекательным занятием, как восхождение на Эверест. Ставьте перед собой реалистичные цели, уделяйте себе достаточно времени и найдите партнера, который будет поддерживать друг друга. Целый год, чтобы обрести форму Эвереста, - это реалистичные временные рамки. Выполнение серии восхождений на такие вершины, как Аконкагуа, Денали и, желательно, на 8000-метровые вершины, такие как Чо-Ойю или Манаслу, также придаст вам опыта и уверенности, чтобы покорить Эверест.