Over-Under (см. Изображение выше)
Разминка с 20-минутным легким вращением со скоростью воспринимаемого напряжения (RPE) от 3 до 4 в масштабе 1 (очень легкое усилие) до 10 (максимум). Надавите на себя чуть выше лактатного порога (RPE 8) на один минутный интервал - вы должны иметь возможность говорить только три или четыре слова за раз. Затем покататься на одну минуту чуть ниже порога; вы все равно должны работать тяжело, при РПЭ из 7. Спина легко в течение восьми минут между подходами.
Репетиция платья
Настройте курс петли на траву или грязь, которая длится от пяти до семи минут. Если вы тренируетесь на «крест», попробуйте включить взлеты и барьеры. Назначьте стартовую линию, затем посидите на ней две минуты, как и до гонки. Спринт с линии, изо всех сил в течение 30 секундного интервала. Затем окунитесь в свой темп гонки: тяжелое, но устойчивое усилие (RPE 6 или 7). Сделайте пять кругов с пятью минутами отдыха плюс две минуты сидения на стартовой линии между ними. Вы также можете сделать это упражнение на дороге: начать с простоя, спринт в течение 30 секунд, а затем окунуться в гоночный темп.
Сидеть и страдать
Чтобы построить чистую силу, найдите холм, на котором вам потребуется три-четыре минуты, чтобы подняться. Когда вы приближаетесь к основанию, переключитесь на тяжелое снаряжение, чтобы вы могли оставаться сидеть и размалывать своей каденцией со скоростью макс. 50 об / мин. Используйте спуск для восстановления, затем снова возвращайтесь назад. Сделайте восемь повторений этого интервала. Начинающим, найдите трехминутный подъем; продвинутые гонщики, совершают четырехминутное восхождение. (Flatlanders могут сделать это на тренере, установленном на максимальное сопротивление, чтобы воспроизвести холм.)