Волшебного зелья нет, но если вы идеально сочетаете свой спортивный напиток с тренировкой, вы можете повысить свою производительность и быстрее восстановиться.
Когда дело доходит до выбора спортивных напитков, споры ведутся горячо и ожесточенно. Вариантов предостаточно, от порошков и таблеток с электролитом до альтернатив в бутылках, от сахарных до бескалорийных. Некоторые атлеты, адаптированные к жирам, даже наливают масло MCT (состоящее из триглицеридов со средней длиной цепи или молекул жира) в бутылки с водой и употребляют его в середине забега, чтобы заставить свое тело сжигать жир в качестве топлива.
Ставки высоки. Если вы выберете неправильный напиток, вы можете потерпеть поражение из-за приступа желудочно-кишечного расстройства или потерпеть неудачу, оставив всего несколько миль в вашей гонке.
Какой звонок правильный? Это действительно зависит от типа тренировки, которую вы выполняете, и от того, должен ли ваш напиток повысить производительность или просто поддерживать гидратацию. Мы поговорили с экспертами, чтобы устранить путаницу и помочь вам разработать надежную стратегию гидратации. В конце концов, вам нужно будет внимательно прислушиваться к своему телу и поэкспериментировать, чтобы найти, какие комбинации вкусов и методы работают лучше всего. Используйте эти рекомендации как отправную точку для следующего испытания на выносливость.
Смеси только с электролитом
Что они: Таблетки, порошки или вода с электролитом, содержащие минимальное количество углеводов и калорий. Обычно эти растворы содержат только натрий, калий, магний и кальций, хотя некоторые также содержат кофеин.
Когда их использовать: Сделайте несколько глотков во время тренировки с меньшей интенсивностью менее 90 минут, чтобы ваше тело было подготовлено на время тренировки. Если погода исключительно теплая, увеличьте потребление, чтобы пополнить запасы минералов, которые вы потеете.
Примечание предостережения: «Если ваша тренировка будет длиться более 90 минут, возьмите с собой другое топливо, которое включает калории и макросы», - говорит Тара Уитон, бегун и кандидат наук на факультете спортивной физиологии и производительности Университета Восточного Теннесси. Уитон по-прежнему употребляет напитки только с электролитами, чтобы убедиться, что она должным образом гидратирована во время больших пробежек, но фактическое топливо она получает из жевательных продуктов с неэлектролитами и гелей, которые обеспечивают достаточное количество глюкозы. (К тому же они отвлекают Уитон от физического акта бега во время жевания.)
Смеси с низким содержанием углеводов
Что они: Порошок или таблетка, растворяющаяся в воде и предлагающая немного топлива в виде меньшего количества углеводов. Они предназначены для использования в сочетании с другими формами питания среднего возраста.
Когда их использовать: Если вы тренируетесь более 90 минут, используйте эти смеси как часть общей стратегии заправки. Они идеально подходят для тех, кому нужно разнообразие между жидким и твердым питанием. OSMO, калифорнийская компания по производству напитков для гидратации, возглавляет школу мысли о том, что смесь с низким содержанием углеводов идеально подходит для перемещения жидкостей из кишечника в кровоток, обеспечивая более быструю гидратацию и лучшее усвоение питательных веществ. «В типичном спортивном напитке концентрация углеводов выше, чем в крови, поэтому физиологическая реакция организма заключается в том, чтобы вытягивать воду из сосудистой системы для разбавления вещества», - объясняет Бен Капрон, представитель OSMO. Другими словами, компания считает, что обычный напиток может обезвоживать вас. Однако такой раствор, как OSMO, который содержит всего девять граммов углеводов на смесь, более точно соответствует концентрации углеводов в крови, сводя на нет риск обезвоживания и, возможно, улучшая способность вашей системы переваривать другое топливо, которое вы используете. Skratch Labs предлагает аналогичный порошок, который содержит 11 граммов углеводов на порцию.
Предупреждение: Из-за низкого количества углеводов в этих смесях вам придется использовать топливо из других источников для более длительных или тяжелых усилий. Для максимального питания чередуйте глотки этих растворов с перекусами легкоусвояемой пищи на протяжении всей гонки.
Низкокалорийные напитки
Что они: Эти напитки, которые часто продаются как ароматизированная вода, заменяют глюкозу (читай: топливо) на искусственный сахар, чтобы снизить количество калорий.
Когда их использовать: Никогда. Спортсменам нужны углеводы, поэтому, если вы не получаете топливо из другого источника или не занимаетесь короткой тренировкой, эти напитки заставят вас почувствовать слабость через 90 минут. Вывод? «Я не думаю, что в видах спорта на выносливость есть место искусственным подсластителям, - говорит Уитон.
Предупреждение: «Искусственные подсластители действительно могут втягивать воду в кишечник», - говорит Карри. Здравствуйте, расстройство желудка.
Смеси углеводов и электролитов
Что они: Вы найдете их практически на каждом марафонском и триатлонном курсах, и не зря - вы получаете жидкости, углеводы и электролиты одним удобным глотком. «Они специально разработаны, чтобы доставлять от 30 до 60 граммов углеводов в час, что необходимо большинству людей», - говорит Карри.
Когда их использовать: Выбирайте такой спортивный напиток, если вы собираетесь бегать или преодолевать почти марафонскую дистанцию или время. Спортсмены различаются по тому, сколько топлива им нужно и сколько их желудок может выдержать, поэтому Уитон рекомендует покупать порошкообразную смесь, а не готовый напиток. Это позволяет вам адаптировать конкретное соотношение к вашим личным потребностям, регулируя соотношение смеси и воды.
Примечание предостережения: «Если вам нужно потреблять более 60 граммов углеводов в час для особенно тяжелых или длительных усилий, ищите напиток, в котором используется более одного типа сахара, в идеале глюкоза или мальтодекстрин плюс фруктоза или сахароза», - говорит Уитон. Ваше тело ограничено в том, сколько глюкозы оно может усвоить и использовать за один раз, но фруктоза зависит от немного другой транспортной системы, которая перемещает сахар из кишечника в кровоток, что позволяет вам обойти препятствие на пути глюкозы. Некоторые исследования показывают, что, употребляя комбинацию глюкозы и фруктозы, вы более эффективно расходуете свое топливо.
Углеводы + белок + электролиты напитки
Что они: Напитки в бутылках, которые заменяют некоторые калории, полученные из углеводов в типичных спортивных напитках, на протеин.
Когда их использовать: Когда едешь долго и медленно. Попробуйте эти смеси, если ваше соревнование на выносливость продлится дольше или вы преодолеете большую дистанцию, чем марафон. Хотя белок может расщепляться слишком долго, чтобы сократить ваше время, «есть некоторые свидетельства того, что употребление аминокислот с разветвленной цепью - строительных блоков белка - может помочь улучшить умственную концентрацию во время длительных тренировок на выносливость», - говорит Уитон. Еще одно преимущество добавления белка в том, что он может помочь в восстановлении мышц после того, как вы закончите. Когда вы тренируетесь, около 15 процентов вашей энергии поступает из питательных веществ, говорит Уитон. Обычно эта энергия получается из-за того, что ваше тело разрушает мышцы, а спортсмены этого не хотят. Уитон говорит, что если вы добавите белок в свой коктейль, вы сможете предотвратить разрушение мышц или, по крайней мере, ускорить процесс восстановления после этого.
Предупреждение: Белок - медленное топливо. Добавление слишком большого количества может привести к настоящему желудочному расстройству, поэтому обязательно проверьте свой подход на более простых усилиях и начните с небольших количеств, прежде чем увеличивать.