Мы знаем, что тебе любопытно. Вы должны быть. Бокс - это отличная тренировка для всего тела с малой нагрузкой. Вот несколько советов, как включить его в свой фитнес-репертуар.
Сначала это был велотренажер, потом кроссфит; Теперь бокс находится в центре внимания фитнес-трендов. По всей стране открываются новые залы бокса, и все, от спортсменов-любителей до супермоделей, поднимаются на ринг. И не без оснований: «Бокс прорабатывает все тело за счет комбинации силовых тренировок и высокоинтенсивных интервалов», - говорит Лейон Азубуике, владелец и главный тренер Санта-Моники, новой калифорнийской студии Gloveworx, - другими словами, это проверенная формула для получение серьезных результатов.
И в отличие от других ударных видов спорта, таких как бег или поднятие тяжестей, боксом можно заниматься в любом возрасте, поскольку его весовая нагрузка относительно невелика. «Это зависит от веса вашего собственного тела, крутящего момента и импульса, используя естественную физику», - говорит Азубуике. «У вас нет большого веса на спине или ногах, или большого давления на колени или голени».
Он также прорабатывает все основные мышцы благодаря быстрым, взрывным движениям, необходимым для спарринга. К тому же это увеличивает частоту сердечных сокращений. «Чем больше вы скручиваете, тем больше вы формируете мышцы и укрепляете мышцы кора», - говорит Азубуике. Перенос веса из стороны в сторону активирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, в то время как удары по сумке заставляют вас задействовать пресс, чтобы поддерживать равновесие, и служат тренировкой с отягощениями для верхней части тела ».
Если вам интересно, попробуйте записаться на занятия или просто провести время с сумкой. Для тех, кто не занимается в тренажерном зале, эти три альтернативы - отличный способ включить боксерские навыки и спортивную форму в свой распорядок дня.
В бассейне
Вам не нужна боксерская груша для сопротивления, если у вас есть сила воды. Во время тренировки по плаванию проводите от 30 до 60 секунд после каждого упражнения, занимаясь боксом с тенью в глубоком конце. (Ваша голова должна быть над водой, а плечи - под водой.) Это отличный способ смешать все и добавить кардио-нагрузку между кругами, говорит Азубуике, особенно если вы плывете в стабильном умеренном темпе.
Примите оборонительную стойку, затем поднимите кулаки на высоту плеч и нанесите удар прямо, чередуя руки, резко выпрямляясь и оттягиваясь назад как можно быстрее. Для большего разнообразия чередуйте наборы боя с тенью с подводным бегом на месте.
После пробежки или езды на велосипеде
Перед тем, как отправиться на кардио-тренировку по выбору, оставьте пару легких гирь для рук (от 2 до 5 фунтов каждая) рядом с конечной точкой. Когда закончите, поднимите гири и начните бить кулаком. «Поднесите руки к подбородку и ударьте прямо на уровне глаз, пока плечи не начнут гореть», - говорит Азубуике. «Положите их на минуту, затем повторите еще два или три раза».
Начните с базовых джебов (ударов прямо) или комбинаций из одного-двух джеба-кросс (удары прямо одной рукой, затем скручивание бедер и туловища и удары кулаком по всему телу другой), при этом цельтесь не ниже подбородка и не выше твоего носа. Как только вы это сделаете, добавьте хуки и апперкоты.
Между подходами к тяжелой атлетике
Бокс также может служить активным восстановлением, когда вы отдыхаете между циклами силовых тренировок, поддерживая частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали больше жира и улучшали сердечно-сосудистую систему. Каждые несколько подходов поднимайте свой легкий вес и коробку с тенями, как описано выше, или по очереди с приятелем в рукавицах для фокусировки и нанесением ударов.
Фактически, вы получаете дополнительное преимущество каждый раз, когда спорите с партнером: он заставляет вас быстро реагировать на непредсказуемые движения и позволяет вам практиковать как наступательные, так и защитные навыки. Вы получите больше тренировок, когда будете наносить удары руками, но даже подпрыгивание, ткачество и фиксация против ударов вашего друга проработают ваш корпус и улучшат вашу технику.