Тренеры Ultra Эрик Ортон и Джейсон Куп о важности силы и скорости над километражем
«Если ты хорошо подготовишься к марафону, я думаю, ты сможешь пробежать 100 миль», - говорит Эрик Ортон, тренер по выносливости, наиболее известный тем, что довел журналиста Криса Макдугалла до сверхтонкой формы в книге «Рожденные бегать».
Для занятых людей с ультра-мечтами, наверное, не было сказано более сладких слов. Даже лучше: он не единственный, кто их говорит. «Вы можете добиться абсолютного успеха, если ваш минимальный / максимальный объем тренировок - это минимальный объем тренировок, который вам необходим при максимальном объеме - составляет девять часов в неделю в течение шести недель», - ультра-тренер Джейсон Куп, директор по коучингу Carmichael Training Systems, соглашается.
В основе обоих утверждений лежит классическое кредо «качество важнее количества». «Часто люди бегают немного больше, и у них все хорошо, поэтому они думают, что чем больше, тем лучше», - говорит Ортон. «Я думаю, лучше - лучше».
Лучше означает наращивание силы и скорости над объемом. Для Ортона это означает бег по холмам, спринт на холмах и умение любить милю. «Чтобы добиться большего, нужно работать быстрее», - говорит он. «И самый лучший предсказатель - одна миля. Вы должны набирать скорость на одну милю, чтобы стать лучше по всем направлениям ».
Это также означает замену горных походов на длинные легкие пробежки. «Люди попадают в беду, когда начинают вырубать все эти горные мили и пробегать их, потому что могут. Но они натыкаются на землю, потому что это слишком сложно на постоянной основе, - говорит Ортон. «Это эквивалент ежедневного марафонского бега».
«Часто люди бегают немного больше и у них все хорошо, поэтому они думают, что чем больше, тем лучше», - говорит Эрик Ортон. «Я думаю, что лучше, тем лучше».
Вот почему Ортон считает, что решение кроется в силе. «Сила развивает выносливость, а не наоборот», - говорит он. В начале сезона Ортон заставляет своих спортсменов карабкаться как можно проще, чтобы наращивать силу ног при подъеме и спуске, оставаясь при этом аэробным, или около 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Смысл этого в том, чтобы повысить эффективность аэробной нагрузки, чтобы бегуны не нуждались в таком большом восстановлении на спусках - той части забега, где ультра бегуны могут потратить гораздо больше времени, чем если бы они пытались быстро бежать в гору.
Как и в случае с марафонцами, Ортон также заставляет своих спортсменов выполнять пороговые пробежки или пробежки, выполняемые с частотой от 85 до 90 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений. «Вместо восьмичасового легкого бега сделайте трехчасовой тяжелый бег с большим количеством холмов и пороговым типом лазания», - говорит Ортон. Тяжелая пробежка на пике тренировки может выглядеть так: легкая разминка, 20 минут на пороге, два часа от легкой до умеренной, 20 минут на пороговой, затем заминка.
Куп аналогичным образом включает интенсивность в тренировки своих ультра-атлетов, сосредотачиваясь на одном элементе за раз, будь то порог лактата (пример тренировки: 4 × 10 минут тяжелой, 5 минут легкой), VO2 max (6 × 3 минуты жесткой, 3 минуты легкий), или высококлассная аэробная работа (от 40 до 60 минут в марафонском темпе). Но вы должны выполнять эти тренировки на местности, аналогичной вашей гонке, - пропустите трассу. «Делайте все возможное, чтобы ваша тренировочная вертикаль соответствовала вертикали гонки», - говорит Куп. Допустим, вы знаете, что во время гонки набираете примерно 150 футов на милю; Постарайтесь использовать это во время тренировки, чтобы подготовить свои мышцы и механику к предстоящим событиям. Точно так же, говорит он, если вы знаете, что 10 процентов вашей гонки будете ходить в походы, 10 процентов ваших тренировок должны быть пешими.
С такой базой силы спортсмены «без проблем могут перейти от двух-трехчасового бега к восьмичасовому», - говорит Ортон. Именно так он тренировал автора Рожденных Бегом Макдугалла к 50-мильному медному каньону Ультра, ныне известному как Ультра Кабалло Бланко. «Ему просто нужна была сила», - говорит Ортон.
«Вместо восьмичасового легкого бега сделайте трехчасовой тяжелый бег с большим количеством холмов и пороговым типом лазания», - говорит Ортон.
«Это был такой преобразующий опыт», - говорит Макдугалл о следовании плану Ортона. «Я все ждал, когда мне станет плохо, но месяц за месяцем я просто продолжал чувствовать себя хорошо - ты все время на подъеме».
Все это говорит о том, что качественный подход с меньшим пробегом не исключает некоторых эпических тренировок. Если вы рассчитываете на 100, Ортон рекомендует делать одну более длительную пробежку раз в месяц. «Каждый может вписать это в свой график», - говорит он. Вы должны выполнить от пяти до шести длинных пробежек до дня гонки, причем последний длинный пробег должен быть выполнен за четыре недели до соревнований и длиться от шести до семи часов.
Эти более длительные усилия заставят ваш разум и тело привыкнуть к пребыванию в пустыне, а ваш желудок - к подпитке. «Экспериментируйте с разными продуктами во время длительных пробежек», - говорит Куп. «Это учит вас тому, что не сработает, поэтому вы останетесь с корзиной вещей, которые могут сработать в течение 20 часов неизвестности». Он рекомендует попробовать несколько закусок, которые включают сладкие, соленые и соленые категории. Таким образом, если ваши любимые продукты для тренировок перестанут работать на вас к 17 часу забега - чего вы никогда не могли бы предсказать, когда ваша самая длинная пробежка превысит половину этого времени - «у вас будет список других вещей, которые вы можете включить. в смесь."
Для этих длительных тренировок вам придется выбросить правило 10 процентов и сосредоточиться на времени, которое вы проводите на ногах. По словам Ортона, не беспокойтесь о пробеге, «особенно если вы живете в условиях тропы, потому что три часа могут быть шестью милями». Возможно, ваша первая длительная пробежка - два часа. Через четыре недели следующим будет три часа, и так далее, пока вы не дойдете до шести или семи. «Если вы просто хотите закончить свою первую 100-километровую дистанцию, вам просто нужно уметь передвигаться, не испытывая большой нагрузки на систему», - говорит Куп.
После того, как вы закончите последнюю длительную пробежку и взяли неделю отдыха, пора сбегать. Это означает, что вы должны поддерживать частоту и интенсивность бега, сокращая при этом еженедельный объем тренировок. По словам Ортона, главное - поддерживать интенсивность. «Это то, что сохраняет свежесть. Уменьшение громкости, которое дает вам отдых.