Правило №3, когда речь идет о тренировках для высоких нагрузок? Скорректируйте свои ожидания.
Молли Шеридан казалось, что она дышит через соломинку, а ее вены полны свинца. Это была первая гонка La Ultra - 137 миль по невероятно высокой летней гималайской дороге через Пакистан, Китай и Индию.
Прибыв из Лас-Вегаса, штат Невада (высота: 2000 футов), Шеридан, которой в то время было 53 года, не было возможности акклиматизироваться, прежде чем она взошла на высоту 17000 футов. Несмотря на изнурительную гонку, она чувствовала себя непобедимой. «После того, как я закончил это мероприятие, я почувствовал, что на планете нет ничего, что я не мог бы сделать, потому что это такая огромная, огромная интеллектуальная игра». Тем не менее, Шеридан сказал бы вам, что она могла бы подготовиться немного иначе, чтобы уменьшить страдания.
Независимо от ваших целей, лучший способ привыкнуть к высоте - это, конечно, находиться на высоте. Но есть три основных шага, которые вы можете предпринять заранее, чтобы сделать настройку менее неприятной, по словам Грега Макмиллана, тренера по бегу из Флагстаффа, штат Аризона, который тренировал спортсменов на высоте почти 20 лет.
Ваше тело на высоте
Считается, что большая высота составляет от 8 000 до 18 000 футов. Однако те, кто прибывает с уровня моря, могут начать ощущать такие эффекты, как головокружение, сердцебиение, расстройство желудочно-кишечного тракта, обезвоживание и снижение производительности, и это лишь некоторые из них - всего на высоте 5000 футов.
Прежде чем вы начнете пытаться предотвратить столкновение с большой высотой, вы должны понять, что он делает с вашим телом. Пониженное давление воздуха на высоте позволяет молекулам кислорода распространяться, поэтому при каждом вдохе остается меньше кислорода по сравнению с уровнем моря. «Когда вы впервые поднимаетесь на высоту, тело ощущает пониженное давление», - говорит Макмиллан. «Почки сообщаются с костным мозгом, чтобы начать производить больше красных кровяных телец, чтобы иметь возможность переносить больше кислорода. Поскольку организм вырабатывает больше эритроцитов, он также увеличивает объем плазмы - неклеточной части крови, поэтому кровь не становится слишком густой ». Тело должно усерднее работать, чтобы делать самые простые вещи - ходить, переваривать пищу, ясно мыслить, - пока оно не приспособится.
Если это звучит ужасно, вы правы. Воздействие высоты может быть в лучшем случае неудобным, а в худшем - изнурительным. Макмиллан предлагает следующий трехэтапный план по сдерживанию симптомов.
№1. Подготовить
«Вам нужно быть как можно более подготовленным, - говорит Макмиллан. Вы хотите убедиться, что у вас хороший статус питания и что вы в хорошей форме, чтобы ваши запасы железа были максимально накачаны. Вы должны быть хорошо гидратированы и хорошо подготовлены к изменениям, которые могут произойти ».
Методы тренировок, увеличивающие сердечно-сосудистую систему, такие как интервальные тренировки и тренировки на холмах, могут помочь ограничить влияние высоты, как и такие технологии, как высотные палатки, которые снижают давление воздуха и содержание кислорода во время сна, или портативные высотные тренажеры, фильтрующие кислород. воздух, когда вы дышите через них. Хотя это может быть полезно попробовать, просто имейте в виду, что никакой высотный тренажер не может заменить тренировку на высоте или, по крайней мере, демонстрацию себя на высоте.
Макмиллан рекомендует найти способ провести ночь или две как можно дольше и, по крайней мере, дать вашему телу и разуму шанс испытать то, что готовит гонка или поездка. Он также рекомендует приехать как можно раньше, как только ваш график позволит вам расслабиться на высоте.
Если вы не можете позволить себе роскошь провести время перед, скажем, высотной гонкой, Макмиллан предлагает прилететь как можно ближе к старту, чтобы избавиться от высоких нагрузок, прежде чем организм полностью заметит изменение. По его словам, идеальное время для адаптации - два-три дня до гонки.
№2. Предвидеть страдания
«Вы должны знать, что будете больше страдать морально», - говорит Макмиллан. «Вы должны быть морально подготовлены к тому, что будет труднее».
По словам Макмиллан, для спортсменов, находящихся на уровне моря, один из способов имитировать влияние высоты - это тренироваться в жарких условиях. В условиях сильной жары в организме происходит аналогичный процесс образования плазмы, хотя при этом не происходит добавление красных кровяных телец.
«Полезны не только изменения объема плазмы. Это страдание - знаете, если вы бежите в жарких и влажных условиях, вы начинаете ощущать повышенное восприятие усилия в том же темпе », - говорит он.
№3. Замедлите и скорректируйте ожидания
«Вы должны согласиться с тем, чтобы двигаться с другой скоростью, чем на уровне моря», - говорит Макмиллан. «Если вы собираетесь потренироваться на высоте какое-то время, прежде чем приступить к работе, не тренируйтесь слишком усердно и слишком рано. Вначале не нужно слишком сильно напрягаться. Если вы расслабитесь, то постепенно начнете возвращаться к норме ».
Макмиллан добавляет: «Требуется около пяти-семи дней, прежде чем тело преодолеет первоначальный шок пребывания на высоте и сделает некоторые из этих жидкостных перемещений». Он предписывает своим спортсменам неделю очень щадящих тренировок перед тем, как погрузиться в тяжелые тренировки. Часто элитным бегунам требуется около месяца, чтобы вернуться к тренировочной нагрузке на уровне моря.