Прирост физической формы происходит не во время тренировок, а после. Восстановление во время стресса может серьезно помешать вашей тренировке.
Хотя это может показаться нелогичным, вы не станете быстрее, крупнее или сильнее во время тренировки. Основная функция тяжелых физических тренировок - сломать ваше тело, чтобы оно могло снова стать сильнее. Прирост в фитнесе наступает позже, во время восстановления, и недавние исследования показывают, что просто сидеть после тренировки недостаточно: для максимального восстановления вы должны также расслабить свой ум.
«Все больше и больше данных свидетельствуют о том, что стресс - это стресс», - говорит Джон Кили, старший преподаватель Института коучинга и производительности Университета Центрального Ланкашира. «Если вы заканчиваете тренировку и бросаетесь во что-то, что является психологически или эмоционально утомительным, даже если вы сидите с поднятыми ногами, велика вероятность, что вы все равно будете препятствовать процессу восстановления и адаптации».
После стрессовой тренировки ваше тело выделяет каскад биохимических веществ, в том числе гормон кортизол, который усиливает физическое и психологическое возбуждение. В совокупности называемые «стрессовой реакцией», эти биохимические вещества, наряду с множеством других системных изменений в организме, действуют как сигналы для позитивной физической адаптации, - говорит Кили. «Вы определенно хотите вызвать стрессовую реакцию», - говорит он. «Это ключ к росту».
Но реакция на стресс эффективна только в том случае, если она острая. «Вмешательство в естественную реакцию на стресс, особенно ее продление, неадекватно, - говорит Кили. «Мозг и тело будут выделять ресурсы на восстановление, только если они не чувствуют, что чрезвычайная ситуация не за горами». Другими словами, спешка на работу и составление отчета о сроках после сложной утренней тренировки может серьезно снизить положительный физический рост. Фактически, новый метаанализ, опубликованный в журнале Sports Medicine, показал, что спортсмены чаще всего получают физические травмы в периоды высокого психологического и / или социального стресса.
«Стресс, будь то физический, эмоциональный или интеллектуальный, - очень субъективное явление», - объясняет Кили. «Это основано на том, как мозг и / или тело регистрируют что-то в диапазоне от доброкачественного до опасного». Например, тяжелая тренировка для одного человека может быть легким днем для другого, а некоторые могут чувствовать себя непринужденно во время встречи с высокими ставками, что заставляет других чувствовать себя некомфортно и напряженно.
Чтобы получить максимальную отдачу от основных тренировок и избежать травм, постарайтесь свести к минимуму все, что вы можете впоследствии зарегистрировать как стресс, даже если это совершенно не связано с вашей тренировкой. В идеальном мире это означает избегать других факторов стресса, пока вы не выспитесь, - говорит Кили.
Оптимизируйте свое восстановление
Ваша тренировка не заканчивается, когда вы снимаете обувь. Вот как Кили и Мэтт Диксон, основатели Purplepatch Fitness и тренер чемпионов мира по триатлону, рекомендуют спортсменам избегать распространенных ошибок восстановления.
- Не назначайте основные тренировки на те дни, когда вы, вероятно, испытаете дополнительный стресс. «Вы хотите подкрепить свои самые тяжелые тренировки восстановлением», - говорит Диксон. Для большинства людей это означает избегать усердных тренировок в те дни, когда вы спешите с детьми в школу или заканчиваете записку в срок.
- Делайте все возможное, чтобы ваши легкие дни были легкими. «Для многих спортсменов выходной - это день, когда я не тренируюсь, но стараюсь втиснуть все остальное», - объясняет Кили. «Это полностью противоречит цели восстановления после выходного дня».
- Следите за своей средой. «Стресс заразен, - считает Кили, - поэтому старайтесь избегать людей, подвергающихся сильному стрессу, и ситуаций, вызывающих сильный стресс после основных занятий».
- Будьте готовы изменить свой график тренировок. «Спортсмены не должны следовать какой-либо программе как жесткому плану», - говорит Диксон. «Они должны корректировать и развивать план, если жизненный стресс накапливается, и иметь смелость легко тренироваться, когда жизнь тяжелая».
- Помните, что стресс субъективен: нет единственного правильного способа выздороветь. «В конце концов, восстановление - это то, что заставляет вас расслабиться и расслабиться», - говорит Кили. «Для некоторых это может означать прыжки с парашютом или зубрежку перед экзаменами, но в целом это означает сон, чтение, прослушивание музыки, просмотр фильма или тусовку с друзьями - занятия, которые вы можете выполнять на диване с расслабленными плечами и сердцем. низкая оценка."