Ваши ноги - ваша основа. С помощью этого динамичного распорядка вы обретете взрывную силу и выносливость, чтобы покорить любую гору.
Без мощных ног никуда не денешься. Но чтобы развить по-настоящему мощную и упругую нижнюю часть тела, вам нужно сочетать взрывные тренировки с движениями, которые заставят вас работать в разных плоскостях движения. Результат: ваши ноги будут готовы, когда на вашем пути появится непредсказуемое. На этой тренировке на баскетбольной площадке вы подготовите свои ноги к любым действиям.
Имя: Full Court Press
Время: Около 30 минут
Место: Баскетбольная площадка
Как это сделать: Ваш рабочий период составляет одну длину баскетбольной площадки, если не указано иное (бегите на одну длину назад для кратковременного восстановления). Сделайте следующие 10 ходов подряд. Отдохните, затем повторите цикл. Сделайте от трех до пяти раз.
Разогреть: Потратьте пять минут, чтобы бегать трусцой по периметру площадки и выполнять динамические разминки, такие как выпады, высокие колени и удары ногами Франкенштейна.
1. Ускорение-замедление: Бежать на полскорости от лицевой линии до первой линии фола. Спринт оттуда до противоположной линии фола. Бегите на половинной скорости до конечной линии.
2. Прыжки на одной ноге: Сделайте три прыжка на правой ноге, затем три на левой. Продолжайте чередовать, пока не дойдете до конечной линии.
3. Пропустить по высоте: Пропустите, но с каждым запуском стремитесь поднять противоположное колено в небо.
4. Пропустить по длине: Пропускайте, но с каждым запуском старайтесь преодолевать как можно большее расстояние.
5. Прогулка мертвеца: Примите положение на корточках. Пройдите дистанцию в этом положении.
6. Зигзагообразный бег: Начните с левого угла и бегите к противоположной боковой линии. Коснитесь его ногой, затем бегите на другую сторону. Сделайте зигзаг так, чтобы вы коснулись каждой стороны по три раза, прежде чем дойти до конца.
7. Боковое перемешивание: В положении на корточках двигайтесь из стороны в сторону по площадке, не позволяя ступням пересекать друг друга. На половине корта повернитесь лицом в противоположную сторону.
8. Выпад при ходьбе: Поочередные выпады на всю длину корта.
9. Прыжки в длину: Выполняйте двуногие прыжки до упора.
10. Самоубийство: Начать с конечной строки. Бегите к первой линии фола, коснитесь ее рукой. Беги обратно. Бегите в полукорту, дотроньтесь до нее рукой. Беги обратно. Бегите к противоположной линии фола, коснитесь ее рукой. Беги обратно. Бегите до противоположной конечной линии, коснитесь ее рукой. Беги обратно.
Отдохните три минуты. Повторить.
Тед Спайкер, который последние три года разрабатывал и проводил тренировки на заднем дворе и в окрестностях для своих друзей, является профессором журналистики в Университете Флориды, специализирующимся на написании статей о здоровье и фитнесе. Он рекомендует вам купить шины для грузовиков из утиля, чтобы разнообразить тренировки.