Что неугомонный любитель кофе узнал, отправившись в реабилитационный центр по циркадным ритмам (палатка в лесу)
Я живу в явном нарушении правил хорошей гигиены сна. Правило первое: не подвергайте себя синему свету, исходящему от телефонов и компьютеров, перед сном. (Когда еще я собираюсь отснять самые горячие моменты дня?) Правило второе: спите в затемненной спальне. (Я не учел это, покупая прозрачные шторы, которых достаточно, чтобы мои соседи не подглядывали, но определенно не загораживали их сверхактивные прожекторы.) Правило третье: не пить послеобеденный кофе. (Ха!)
Начиная со средней школы более десяти лет назад, мои ужасные привычки ко сну проявлялись в различных буквальных неудачах с запуском: просыпаться для пробежки ранним утром - смехотворная идея. Я нажимаю кнопку повтора в среднем четыре раза каждое утро. Мой рекорд - одиннадцать. В последнее время моя энергия достигает пика все позже и позже - я стараюсь думать и бегать примерно в 16:30. В моей единственной попытке установить постоянный режим сна после колледжа я попытался лечь в постель к 22:00. Но я часто заканчивал тем, что просто часами смотрел в свой потолок, гадая, кто, черт возьми, может заснуть за 10-20 минут, что, очевидно, является средним показателем.
Может быть, поэтому мне бросился в глаза заголовок: «Хочешь поправить режим сна? Сходи в поход в эти выходные », которая появилась в журнале Popular Science в начале февраля. Исследование Current Biology 2017 года, цитируемое в статье, сосредоточено на самом загадочном индикаторе привычек сна: циркадном ритме. Проще говоря, ваше тело должно хотеть спать, когда темно, и бодрствовать, когда светло. Судя по всему, добиться этих хорошо настроенных внутренних часов так же легко, как и у большинства взрослых, у которых есть работа и смартфон. Всего два дня, проведенные полностью на открытом воздухе, могут на 2,5 часа приблизить внутренние часы человека к синхронизации с нашим естественным циклом сна и бодрствования, обнаружили исследователи после более раннего исследования, показавшего, что неделя, проведенная на открытом воздухе, скорректировала часы некоторых испытуемых на целых четыре. часы. Это связано с тем, что постоянное воздействие естественного света (и, что особенно важно, темноты), похоже, способствует высвобождению мелатонина, гормона, регулирующего циркадный ритм. «Когда уровень мелатонина начинает повышаться, это говорит о начале внутренней биологической ночи», - говорит Кеннет Райт, профессор факультета интегративной физиологии Университета Колорадо и ведущий исследователь исследования.
Может быть, все это было знаком: я мог сбросить свои глубоко сломанные внутренние часы и заняться старомодной доброй журналистской трюком. Несомненно, если я буду спать на улице семь дней подряд, даже если мне все еще нужно будет идти на работу и я не смогу проводить все часы бодрствования на природе, мой уровень мелатонина повысится в нужное время. А если нет, значит, какая-то зима только что закончилась, и мне очень не хватало кемпинга. Моим единственным правилом было то, что я должен был спать на природе каждый божий день. Я мог принять душ, ответить на электронную почту и даже получить 14:00. кофе в цивилизации, но я не мог спать в собственной постели, даже если мне было холодно, я был несчастен или боялся серийных убийц, которые путешествуют пешком.
Я нажимаю кнопку повтора в среднем четыре раза каждое утро. Мой рекорд - одиннадцать.
Мой эксперимент начался в начале апреля, и друг присоединился ко мне на моем инаугурационном вечере в автомобильном кемпинге, примерно в 20 минутах от моего дома в Санта-Фе, и занял место для моей палатки, достаточно большой для двоих. Мы посидели у костра несколько часов, потом он потух, нам стало холодно, и мы пошли к своим спальникам. Я подумал, что должно быть что-то вроде 11 вечера, но было только 9:15. Мы посмеялись над этим, а минут через 15 заснули. Я просыпался только тогда, когда зазвонил мой будильник и дважды нажал кнопку повтора.
Обе эти победы, возможно, были результатом убаюкивания и пробуждения, дезориентирующего новое окружение. Я не возлагал надежд на вторую ночь, когда я немного привыкну к схеме и буду в одиночестве в походе. Я думал, что могу лежать без сна, думая о Проекте ведьм из Блэр. Неа. На этот раз я вышел через пять минут, едва вынырнув из глубокого сна, когда услышал (надеюсь) оленей, кружащих вокруг моей палатки посреди ночи, и нажал кнопку повтора только один раз на следующее утро. После третьей спокойной ночи я отказался от беспокойства по поводу сна и начал проповедовать: «Мой сон был потрясающим», - сказал я любому, кому не посчастливилось спросить, как продвигается эксперимент. «Я думаю, что мой циркадный ритм уже меняется. Вы можете просто почувствовать это, понимаете?"
Выпив Kool-Aid с добавлением мелатонина, на четвертый день я расстегнула молнию на спальном мешке, чувствуя себя совершенно новой, здравомыслящей женщиной. «Я, наверное, смог бы обойтись без утреннего кофе», - сказал я себе, попивая утренний кофе. Но я избавился от желания выпить чашку в 14:00 - на самом деле, я действительно чувствовал себя бодрее весь день. Я становился типом функционального человека, который, как я всегда думал, просто лгал о своих кофейных привычках. Я все ждал, пока другой ботинок упадет, и мне захочется вздремнуть, но это было самое странное: я никогда не чувствовал себя сонным до момента, когда моя голова коснулась подушки, и вскоре после того, как я замерз. Как будто мое тело знало, что не спит, пока я не легла, а затем оно сказало: «Ага! Я сейчас отправляюсь спать!"
Я знаю, что то, что я испытал, на самом деле не связано с работой циркадных ритмов, но, по словам Райта, исследователя из Университета Колорадо, это могло быть связано. Сокращение воздействия синего света и увеличение количества утреннего солнечного света в любом количестве может помочь максимально увеличить уровень мелатонина ближе к ночи. «Когда уровень мелатонина повышается, он говорит организму, что нужно готовиться ко сну через пару часов», - сказал Райт. «Поэтому, когда вам пора попытаться заснуть, вы, вероятно, спите больше, синхронизировавшись с вашими часами».
Мой эксперимент был менее чем научным, но мне кажется, что я извлек некоторые вполне реальные преимущества, просто позволив восходу и закату определять часы моего бодрствования: принудительное время отхода ко сну помогло мне заснуть раньше, а солнечный свет на 360 градусов и карканье воронов каждое утро было трудно игнорировать. К концу недели я постоянно чувствовал усталость всякий раз, когда ложился спать, и все больше просыпался, когда приходило время начинать день, и кофе больше не ощущался как требование. (Я все еще пью это - это не волшебство.)
Почему это работает
За неделю в походе я многое узнал о гигиене сна, в том числе о том, что многие особые привычки перед сном, о которых вы слышали, действительно работают. Но, помимо изменений в естественном освещении, на самом деле это были те аспекты кемпинга, которые, как вы могли подумать, ухудшили бы качество моего сна, вероятно, улучшили его. Например, после захода солнца температура опускалась с 70 градусов до середины тридцати градусов каждую ночь, и приближающийся озноб, вероятно, сигнализировал моему телу, что сон неизбежен. Отсутствие сотовой связи означало, что я не проверял свой телефон перед сном, а это означало, что синий свет не влияет на мой уровень мелатонина. Я также спал в спальном мешке в стиле мумии под гигантским одеялом, вес которого заставлял меня спать на спине, чтобы я мог дышать, и не позволял мне двигаться. (Фактически, исследования показали, что утяжеленное одеяло может улучшить сон больных бессонницей.)
Как заставить кемпинг работать на вас
Для перестройки циркадных ритмов Райт разумно рекомендует поход на выходные, а не бездумную рабочую неделю полукэмпинга. Считайте это читом, который поможет вам выработать более здоровые привычки сна, когда вы вернетесь домой. «Мы можем использовать кемпинг, чтобы начать более ранний график сна, а затем использовать хорошие привычки сна, чтобы оставаться в этом состоянии», - говорит он. Спать на заднем дворе тоже нормально, если тебе не повезло с государственным лесом на дороге, как у меня. (Я люблю вас, кемпинг Black Canyon.) Просто убедитесь, что вы не слишком подвержены воздействию уличных фонарей или других внешних источников освещения, и, возможно, оставьте свой телефон внутри, чтобы полностью избавиться от этого искушения.
И хотя это не подтверждено наукой, я пришел к выводу, что кемпинг на школьный вечер должен быть случайным вариантом, даже чем-то вроде ежемесячного удовольствия, такого как спортивный массаж или день личного здоровья. (Я ни того, ни другого не пробовала, но звучит расслабляюще!)
Как получить те же преимущества дома
Вы можете вносить небольшие изменения каждый день, чтобы повторить некоторые из преимуществ кемпинга для цикла сна. «Если вы начнете свой день с большего воздействия естественного солнечного света, это само по себе окажет влияние», - говорит Райт. Он также предлагает заняться спортом вскоре после пробуждения. «Это, в дополнение к выключению света в вашем доме и затемнению всех ваших электронных устройств, вероятно, может помочь сохранить ваши часы на более раннем этапе».
Для ночлега в помещении я также внес некоторые изменения, чтобы воссоздать мою спальню на открытом воздухе. Я купила плотную штору для окна, выходящего прямо на свет безопасности моих соседей. (Я переместил прозрачную трубку к окну, выходящему на улицу, где он все еще будет пропускать утренний свет.) Каждую ночь я переключаю свой телефон в режим полета и вместо этого читаю книгу. У меня в комнате как можно холоднее, хотя я еще не сплю в сумке с мамой. Я стараюсь не так сильно беспокоиться о том, когда именно ложусь спать, и вместо этого исключаю плохую гигиену сна, прежде чем она настигнет меня: до свидания, 11 часов вечера. проверка электронной почты; до свидания, послеобеденный кофе; до свидания, кнопка повтора номер четыре. Перефразируя мои любимые граффити на мусорных баках, которые, как мне кажется, также перефразируют песню Beatles: всем есть что скрывать (о своих грехах, связанных с гигиеной сна), кроме меня и моей палатки.