Бег на длинные дистанции может быть тяжелым для желудка. Эти продукты могут помочь.
Любой, кто любит выносливость, знает, что длительная пробежка может быть тяжелой для желудка. Бег на длинные дистанции представляет больший риск повреждения кишечника, чем другие виды спорта на выносливость, говорит Рикардо Да Коста, ученый по упражнениям из Университета Монаша в Мельбурне, Австралия. На ультрамарафонах продолжительностью четыре часа и более никто не застрахован; Одно исследование участников соревнований по бегу на выносливость в западных штатах показало, что 96 процентов сообщили о расстройстве желудочно-кишечного тракта.
«Как только ты начинаешь заниматься соревновательной, интенсивной работой на выносливость, это просто разрывает кишки на куски», - говорит да Коста. Он имеет в виду буквально: напряжение от интенсивных, продолжительных упражнений может привести к гибели клеток и небольшим повреждениям слизистой оболочки желудка. Вот почему ученые, в том числе Да Коста, изучают, как уменьшить влияние физических нагрузок на пищеварительный тракт, а то, что мы едим до и после длительных пробежек, может иметь большое значение.
Ваша интуиция на сверхбеговой скорости
Когда вы бежите, кровоток направляется из желудочно-кишечного тракта к работающим мышцам, обеспечивая их кислородом и питательными веществами. За час умеренной нагрузки - бега трусцой или легкого бега - 80 процентов кровоснабжения кишечника теряется.
Нервная система также играет роль в расстройстве желудочно-кишечного тракта. Бег запускает реакцию организма "бей или беги" и высвобождает гормоны стресса, которые останавливают пищеварение. С эволюционной точки зрения это имеет смысл. «Когда вы сражаетесь или убегаете от чего-то, вам действительно не нужно переваривать пищу», - говорит да Коста. В этом скомпрометированном состоянии желудок с трудом перерабатывает углеводы и жидкости, необходимые для тренировки.
В течение длительного периода времени бег - особенно ультра-соревнования, длящиеся четыре и более часов - могут разрушать слизистую оболочку желудка и кишечника. При каждом запуске клетки кишечника умирают, когда им не хватает богатой кислородом крови, что вызывает небольшие порезы. Эти два процесса особенно беспокоят верхний отдел кишечника и могут вызвать тошноту, вздутие живота и рвоту. В долгосрочной перспективе продолжающееся изнашивание желудочно-кишечного тракта может усугубить симптомы воспалительного заболевания кишечника, такие как диарея и боль в животе, особенно у людей, предрасположенных к таким расстройствам.
Гидратация и диета могут помочь
Гидратация и тщательная заправка могут уменьшить расстройство кишечника у спортсменов, работающих на выносливость. Употребление достаточного количества жидкости успокаивает реакцию «бей или беги», уменьшая отток крови. Также помогает употребление небольшого количества углеводов. «Если желудочно-кишечный тракт обнаруживает, что вдоль него есть пища, он поддерживает кровоток в этой области», - говорит Да Коста. Идеальная норма составляет около 75 граммов углеводов в час, но она сильно варьируется в зависимости от человека и того, сколько может выдержать его желудок.
В недавнем обзоре Да Коста и его коллеги обнаружили, что продукты с высоким содержанием ферментируемых углеводов, такие как коровье молоко, лук и цельнозерновые макаронные изделия, вызывают большее расстройство желудочно-кишечного тракта, чем другие продукты, если их есть на длительный срок. Когда бактерии в кишечнике сбраживают эти углеводы в качестве топлива, в процессе образуется газ и вода. Это приводит к повышению давления в кишечнике, вздутию живота и газам. Повышенное давление в кишечнике также сигнализирует желудку о прекращении переваривания пищи.
Да Коста обнаружил, что большинство участников, которые изменили свой выбор пищи перед длительной тренировкой, уменьшили нежелательные симптомы во время активности более чем на 60 процентов. Эти изменения помогают уменьшить такие симптомы, как тошнота и газообразование, и позволяют спортсменам получать больше питания от своих приемов пищи перед бегом, поскольку питательные вещества из этих продуктов полностью усваиваются.
Готовые рецепты
Чтобы применить эти результаты на практике, Да Коста и другие эксперты по питанию из Университета Монаша недавно опубликовали кулинарную книгу «Использование продуктов питания как лекарство: упражнения и кишечник», в которой представлены рецепты, специально разработанные для спортсменов на выносливость. Вот два фаворита Да Косты:
Карри с курицей и папайей с рисом
(Ешьте за три-четыре часа до тренировки)
Эта еда с высоким содержанием углеводов, белков, витаминов и минералов важна для большого бега. Авторы заменили манго на папайю, которая производит меньше газа и воды в кишечнике, и остановили свой выбор на молочных продуктах, не содержащих лактозу. На четыре порции.
Ингредиенты
- 1 стакан промытого риса басмати
- 2 столовые ложки оливкового масла (или масла с чесноком)
- 2 куриные грудки без кожи, нарезанные кубиками
- 8 зеленых подсказок зеленого лука, нарезанного
- 2 стакана измельченной белокочанной капусты
- 1 большая папайя, очистить от кожицы, удалить семена и нарезать мелкими кубиками
- 1 горсть свежего кориандра, мелко нарезанного
- 1 чайная ложка свежего имбиря с горкой, натертого на терке
- 1 кубик куриного бульона или порошок бульона, растворенный в 6-7 унциях горячей воды
- 1 горсть сушеной клюквы
- 1 чайная ложка семян тмина
- 2 чайные ложки мягкого карри-порошка с горкой
- Соль и перец для вкуса
- 3-4 унции обезжиренного молока без лактозы
- 2 столовые ложки обезжиренных безлактозных сливок с горкой
Направления
- Подготовьте и сварите рис, как указано на упаковке с рисом.
- Пока рис варится, положите оливковое масло, курицу, зеленый лук и капусту в большую сковороду с антипригарным покрытием. Готовьте на среднем огне, время от времени помешивая, пока капуста не станет слегка коричневой, а курица не прожарится (центр мяса станет белым). Добавьте папайю, кориандр и имбирь. Перемешайте и варите еще пять минут.
- Добавьте куриный бульон, клюкву, тмин, карри, соль и перец и тщательно перемешайте. Накройте крышкой и дайте покипеть еще пять минут.
- Добавьте молоко и сливки, затем тушите еще пять-восемь минут, убавляя огонь до минимума и время от времени помешивая, пока соус не загустеет.
Омлет спортсмена
(Ешьте после тренировки)
Этот омлет богат белками, углеводами и жирами, которые имеют решающее значение для восстановления, восстановления и роста мышц. Масло с добавлением чеснока заменяет сырой чеснок, вызывающий вздутие живота, а безлактозные молочные продукты поддерживают активный желудок. На четыре-шесть порций.
Ингредиенты
- 3-4 унции обезжиренного молока без лактозы
- 12 взбитых яиц (6 целых яиц плюс 6 яичных белков)
- 1⁄2 чайной ложки измельченного чеснока
- Соль и перец для вкуса
- 2 столовые ложки оливкового масла с чесноком
- 1 молодой картофель среднего размера, высушенный и нарезанный кубиками
- 1 небольшой зеленый перец нарезанный кубиками
- 1 небольшая банка молодой моркови, высушенной и нарезанной
Направления
- Налейте молоко в миску среднего размера. Добавьте яйца, чеснок, соль и перец и тщательно перемешайте.
- Разогрейте жаровню до среднего.
- Добавьте оливковое масло в жаростойкую сковороду с антипригарным покрытием. Когда сковорода прогреется, добавьте взбитые яйца. Сразу же посыпьте сырые яйца картофелем, перцем и морковью. Снова поставьте сковороду на огонь на четыре-шесть минут, пока не образуется твердое основание, стараясь не пережарить яйца.
- Снимите омлет с огня и поставьте сковороду под жаровню, пока верх не поджарится.
- Выньте из духовки и дайте остыть, прежде чем нарезать ломтиками.