И как их избежать
Марафон может быть одним из самых полезных занятий в течение года. Но есть еще много вещей, которые могут пойти не так. Так что я проконсультировался с сертифицированным тренером по бегу USATF и марафонцем 2:23 Blue Benadum о некоторых из наиболее распространенных ошибок в марафоне и о том, как мы все можем их избежать.
Во время обучения
Слишком быстрое наращивание пробега
Одна из самых частых ошибок, совершаемых как новичками, так и опытными марафонцами, - это слишком агрессивное наращивание пробега и отсутствие у тела достаточного времени для адаптации. «Не наращивайте слишком быстро по сравнению с тем, где вы были в последние два месяца», - говорит Бенадум, который рекомендует увеличивать недельный пробег на 10 процентов каждую неделю и немного сокращать его каждую четвертую неделю.
Пренебрежение скоростью работы
Хотя более длительные пробежки в спортивном темпе должны быть краеугольным камнем рационального режима тренировок по марафону, нельзя недооценивать ценность коротких скоростных тренировок. «Это очень похоже на силовые тренировки», - говорит Бенадум. «То, что вы действительно ищете, - это максимальное задействование мышц. Когда ваше тело находится на максимальной скорости, оно также имеет максимальную длину шага и требует максимальной активации от мышц ». Раз в неделю пробуйте бегать шагами 20х100 метров.
Восстановление выполняется слишком быстро
Запуск восстановления должен быть именно таким: восстановление. Бегите на них со скоростью 60-70 процентов от запланированного марафонского темпа. Более быстрое упражнение ухудшит вашу общую физическую форму.
Расставьте приоритеты в плане тренировок над ощущениями вашего тела
Не будьте слишком категоричны в следовании предписанному плану тренировок. Вы можете только так много планировать. Вы должны уметь импровизировать, основываясь на том, что вы чувствуете в данный день. Бенадум, как любитель с высокой конкуренцией, редко берет выходной. Но он знает, когда это правильно. «Иногда он сам о себе позаботится», - говорит он. «Если в один прекрасный день я сделаю действительно тяжелую тренировку - скажем, 5x5 км в марафонском темпе - и меня просто побьют, на следующий день я действительно легко проеду шесть миль. Если на следующий день меня все еще будут избивать, я возьму выходной ».
Цикл обучения слишком длинный
Идеальная продолжительность тренировочного цикла будет варьироваться в зависимости от базового уровня физической подготовки человека - спортсмены элитного уровня могут быть готовы к гонке через 12 недель, а новичкам может потребоваться 18, но помните о старом максиме бегуна, что лучше быть десятью. процент недообученных, чем пять процентов перетренированных.
В день гонки
Выходить слишком быстро
Если вы слышали это однажды, вы слышали это тысячу раз. И тем не менее, слишком много бегунов по-прежнему совершают основную ошибку, начиная слишком быстро и расплачиваясь за это позже. Но не нужно паниковать, если ваша первая миля будет быстрее, чем должна быть. «Это не убьет вас, потому что у вас есть 26 миль для работы», - говорит Бенадум. «На этой первой миле происходит много всего, много волнения и нервов. Если вы выключите его после этой первой мили, вы не нанесете слишком большого ущерба. Но если это миля 2, 3, 5, 6, а вы все еще молотите, вы рухнете и сгорите ».
Слишком долгое ожидание заправки
Любой, кто пробовал пить из бумажного стаканчика на полпути, знает, что заправка во время гонок редко бывает приятным занятием. В результате марафонцы часто совершают ошибку, обращаясь в пункты помощи только тогда, когда чувствуют себя пересохшими, и в этот момент они, вероятно, сразу выпьют слишком много. Бенадум говорит, что всегда лучше начинать рано и экономно пить через равные промежутки времени на протяжении всего забега.
Не адаптировать темп к условиям дня гонки
Одним из недостатков амбициозной цели по времени финиша является то, что вы можете не захотеть идти на компромисс, если боги марафона не будут сотрудничать в день гонки. Если вы находитесь в форме своей жизни и пробегаете только один марафон в год, вам потребуется немалая дисциплина, чтобы признать, что эта несвоевременная жара, вероятно, означает, что ваш PR недосягаем. Итог: будьте гибкими и не слишком привязаны к своей временной цели.
Теряю фокус
Во время такой долгой гонки легко выйти из строя, что часто приводит к плохим результатам. Лучший способ не допустить, чтобы однообразие привело к самоуспокоенности, - это разработать стратегию перед гонкой, чтобы оставаться вовлеченным. Некоторым бегунам нравится разбивать забег на более мелкие, более понятные части.
Переоценивать свою физическую форму
Некоторые бегуны становятся излишне оптимистичными после быстрых 10 км или полумарафона, возможно, не понимая, что марафон - это другой вид забега. «Это одна из главных причин, почему я использую длительные тренировочные пробежки в качестве меры физической подготовки», - говорит Бенадум, чьи программы тренировок будут включать бег на расстояние более двадцати миль, с десятью или более милями в предполагаемом темпе гонки. Таким образом, бегуны становятся свидетелями того, чего они реально могут достичь в более длительной гонке. «Когда вы выходите на стартовую линию, - говорит он, - вы должны быть очень уверены в том, насколько быстро вы можете бежать».