Советы по быстрому восстановлению и гонкам от победителя TransRockies Trail Run.
В прошлом месяце 400 бегунов со всего мира собрались в Колорадо на старт TransRockies Trail Run, трех- или шестидневного многодневного забега по горам от Буэна-Виста до Вейла. Курс охватывает 120 миль и достигает почти 20 000 футов по вертикали, большая часть из которых превышает 10 000 футов.
С момента своего запуска в 2005 году TransRockies были отчасти испытательной площадкой для соревнований (действующий чемпион Западных штатов и чемпион Лидвилля Роб Крар выигрывал TransRockies трижды), а отчасти - веселым общественным приключением в сельской местности, привлекающим спортсменов всех способностей. Некоторые приезжают на полные адреналина летние каникулы с друзьями и семьей, другие (как я) - в высотный тренировочный лагерь, чтобы подготовиться к осенним ультрам. А некоторые, например, 46-летний отец четверых детей из Лос-Анджелеса по имени Фрэнк, который начал бегать восемь месяцев назад и с тех пор похудел на 150 фунтов, используют гонку как введение в трейлраннинг с полным погружением.
В многодневных гонках километры короче, чем в традиционных однодневных ультрамарафонах - на TransRockies мы проезжаем от 14 до 24 миль в день, - но износ вашего тела и психики такой же, если не более сильный. Знание, что вам нужно много бегать, а затем вставать изо дня в день и делать это снова, требует такой же умственной выносливости, как и физической. Все это делает этапные гонки идеальными возможностями для реализации ваших гоночных стратегий и стратегий восстановления. Думайте о них как о интенсивных лабораториях на выносливость: нужно работать умнее, но восстанавливаться умнее. Не заботьтесь о своем уходе, и на следующий день вы сгорите. В отличие от большинства ультра гонок, настоящая работа начинается после того, как вы пересекаете финишную черту.
Вот десять секретов, которые я узнал во время гонок и победы в трехдневном забеге TransRockies Run на 58 миль. Независимо от того, какой у вас уровень бегуна - элитный, средний или новичок - вы можете применить эти советы к многодневным гонкам, ультрамарафонам, горному бегу, длительным бегам спина к спине и повседневным тренировкам, чтобы стать более сильный бегун морально и физически.
1. Все дело в управлении
Когда вы бегаете несколько дней подряд, вам нужно, чтобы ваше тело было как можно более свежим от начала до конца. Вы должны есть и пить во время бега и отдыха. Когда вы не бегаете, вы должны подготовить свое снаряжение и проработать любые изломы в вашей системе - в вашем теле или как-то еще. Вам нужно быть бдительным и обращать внимание на детали: вы голодны? Вы обезвожены? Как часто вы писаете? Что ранит? Вы собрали свой комплект на следующее утро? (Предварительная подготовка так же важна, когда вам нужно рано выйти за дверь на долгую тренировку на выходных.) Простоев не так много. Будьте готовы разобраться с деталями, и вы доберетесь до финиша, возможно, даже бежать быстрее, чем когда вы начали.
2. Растягивайтесь как можно скорее
Когда вы заканчиваете гонку, возникает естественное искушение упасть на землю и погреться в собственной личной славе. Это плохая идея. Исследования показывают, что растяжка после тренировки более эффективна, чем перед тренировкой, когда ваши мышцы холодные (и когда это может снизить производительность). Чтобы мои ахиллы и икры не натягивались на проволоке после горных пробежек, я разработал простую пятиминутную программу из четырех или пяти базовых беговых растяжек, чтобы удлинить подколенное сухожилие, икры, квадрицепсы - спасение ног после бега на беговой дорожке. Первый этап на 21 милю за чуть более трех часов. Когда я нахожу время выполнить эту последовательность в течение 10 минут после завершения пробежки, я значительно уменьшаю свою скованность на следующий день. Когда я забываю, я это чувствую. Независимо от того, что есть в вашем личном арсенале упражнений на мобильность после пробежки, не пренебрегайте ими в день соревнований. Они - то, что заставит вас встать с постели (или оторваться от земли) и выйти за дверь на следующее утро.
3. Немедленно заправляйтесь
В течение многих лет общепринятое мнение о питании для восстановления заключалось в том, что вам нужно потреблять пищу с соотношением углеводов к белку в течение часа после завершения гонки или тяжелой тренировки. Однако новые исследования ставят под сомнение срочность этого периода восстановления, предполагая, что у нас может быть больше времени, чем мы думаем, чтобы заправить свое тело и помочь восстановлению наших мышц. Даже если вам технически не нужно глотать напиток или PBJ во второй раз, когда вы пересекаете финишную черту или завершаете тренировочную пробежку, выполнение этого в течение первого часа поможет вам не сбиться с пути и напомнит вам поесть, что может быть сложно, когда вы находитесь в глуши, увлечены финишной чертой. Сэндвич с деликатесом, арахисовое масло и желе или смузи с повышенным содержанием белка сделают свое дело, но порошкообразный напиток часто удобнее в дороге и легче переваривается, чем еда. Профессиональный бегун и трехдневный чемпион 2014 года среди мужчин Мэтт Харт клянется Ultragen, порошкообразным восстанавливающим напитком со вкусом капучино, содержащим 320 калорий на порцию и всем необходимым питанием (без кофеина). И после первого этапа, когда он наполнил мою бутылку двумя ложками с горкой, которые я вылил в рекордно короткие сроки, я тоже поклялся им.
4. Замочите и заморозьте свои кости
Польза обледенения при травмах может быть спорной, но нет никаких сомнений в том, что погружение в холодную воду сразу после тяжелого усилия предлагает приятное, дешевое и немедленное облегчение боли в мышцах. Национальная чемпионка среди женщин на 50 км Эмили Харрисон, которая выиграла шестидневную смешанную командную гонку TransRockies со своим партнером Яном Торренсом, проповедует преимущества ледяных ванн во время пиковых тренировок и гонок, чтобы освежить ноги перед следующей сложной пробежкой. Ежедневное замачивание после гонки было краеугольным камнем моей стратегии выживания TransRockies; это также стало групповым ритуалом. Я перебрался в холодную реку Арканзас с Эмили и десятками других бегунов после первого этапа, пригнулся в полутемной ирригационной канаве глубиной в фут в лагере, нырнул головой вперед в холодный пруд в Твин-Лейкс и сел по пояс в воде. на краю рыболовного пруда после третьего этапа. Когда я вышел через десять или двадцать минут, если мог выдержать, мои ноги больше не чувствовали себя жесткими или болезненными. Они были такими оцепеневшими, что я не чувствовал их менструации. Не будьте слишком разборчивы: как можно скорее погрузитесь во все, что найдете.
5. Немного расслабиться
Массажная палатка была вторым по популярности местом в лагере после «станции релаксации» с бесплатными M & M и, что несколько сомнительно, бездонным тайником Michelob (титульным спонсором TransRockies была PepsiCo). Мне удалось получить 15-минутный сеанс за 20 долларов каждый день у специалиста по тайскому массажу по имени Тодд, который искажал мое тело странным, несколько устрашающим образом, но всегда оставлял меня более гибким, чем когда я шатался. Итог: после- Гоночный массаж, даже если это всего несколько минут, творит чудеса. Если вы не можете получить профессиональную помощь, обязательно пользуйтесь мобильными инструментами BYO, такими как небольшой и супер портативный роликовый массажер Stick Traveler Roller Massager, валик с половинной пеной и простой мяч для лакросса. Каждый вечер я тратил десять минут на то, чтобы раскатывать ахилловы мышцы, икры, квадрицепсы и IT-группы, а каждое утро перед тем, как отправиться на старт, пробирался через последовательность самостоятельной йоги в своей палатке.
6. Спите каждый день
В безостановочном и энергичном мероприятии, таком как TransRockies, найти время для отдыха требует усилий, но опытные профессионалы, такие как Магдалена Боуле, которая выиграла шестидневную командную гонку среди женщин со своей партнершей Кейтлин Смит, бегали за каждым этапом, вздремнув. После второго этапа - 14 миль вверх и более 12 500 футов перевала Надежды - я залез в свою палатку на бейсбольном поле средней школы Лидвилля и растянулся со своей книгой. Не уверен, что я действительно задремал, но лежать на моем спальном мешке тихим серым днем было редким удовольствием, и мое тело и мозг отчаянно нуждались в перезагрузке. То же самое касается раннего отхода ко сну. Для лагеря с более чем 400 палатками, стоящими от стены до стены, после 21:00 было странно тихо. Даже если вы тренируетесь, а не участвуете в гонках, хватайтесь за дополнительные снаряды, когда можете, это помогает восстановлению мышц, снижает стресс и дает вам моральный и физический импульс для ваших следующих больших усилий.
7. Ешьте рано и часто
Одним из самых сложных тестов на психологическую выносливость для меня во время TransRockies была еда. Я приучил себя потреблять рекомендованные 100 калорий примерно каждые 30 минут, когда я бегаю в бегах, в основном это легкоусвояемые электролитные гели и жвачки вроде Gu или Clif Blocks. (Это неточная наука. Я не ношу часов, поэтому, когда я думаю о еде, я ем. То же самое касается гидратации с помощью таблеток Нууна.) Главное - есть до того, как вы почувствуете голод, и пить до того, как почувствуете жажду, иначе вы окажетесь в очень глубокой яме, из которой трудно выкопать. Но во время быстрых и непродолжительных этапов TransRockies я чувствовал, как мое тело сжигает топливо - по некоторым оценкам, ультра-бегуны тратят 1000 калорий в час - и я знал, что мне нужно возместить всю потерянную энергию впоследствии, чтобы чтобы продолжать бежать.
Однажды днем в Ледвилле, отчаянно нуждаясь в калориях, я прервал бойкот молочных продуктов и глютена и заказал небольшую пиццу в High Mountain Pies на Четвертой улице и съел почти все в одиночестве, прежде чем двое бегунов пришли с голодным видом, и я дал им последние два ломтика. То, что я делал в общей столовой два раза в день, было не столько обедом, сколько насильственным кормлением: вторая порция свеклы и зелени, салат с бобами и орехами, коричневый рис и любой белок, который я мог достать. Однажды утром за завтраком канадский бегун Ян Макнэрн достал свой личный запас овсяных хлопьев быстрого приготовления BYO от Stoked Oats из Альберты, в которую добавляют растворимый кофе. Buzzz… Когда вы едете на дистанцию целыми днями, будь то гонки или тренировки, количество имеет такое же значение, как и качество.
8. Сделайте профилактику своим лучшим другом
Во время длительной гонки или последовательных гонок любая неприятная проблема может стать монументальной, если вы не решите ее сразу или, что еще лучше, не предотвратите ее появление. В TransRockies это означало придумывать и соблюдать длительный распорядок дня до и после гонки, включающий множество смазок и таблеток (все разрешено). Моя массажистка в Санта-Фе порекомендовала нам смазывать ноги маслом до и после каждой пробежки. («Кэти, - произнес он глубоким голосом извне, - твое тело говорит со мной».) Я послушно смазал сандаловым маслом, а затем дважды смазал свои икры и квадрицепсы Траумелем, гомеопатическим гелем с арникой, который я исправление боли в мышцах. Последней была мазь от натирания Body Glide, которую Ян Макнэрн забыл использовать на третий день, шатаясь, финишируя с такими изорванными бедрами, что он едва мог ходить. (Я дал ему свой тюбик чудесного пищевого крема Climb On, который вылечил его так быстро, что он занял второе место в шестидневной одиночной мужской гонке.) Каждое утро я принимал комплекс витаминов B с 1000 ед. мг C для укрепления моей иммунной системы, несколько капсул с рыбьим жиром и несколько капсул с куркумой для уменьшения воспаления. (Адвил был последним средством.) Рядом с палаткой для йоги киоск медицинской клиники Стедман в Вейле каждое утро занимался оживленной работой, снимая больные мышцы, горячие точки и волдыри и предотвращая катастрофу до того, как она случится. Откажитесь от своей системы, какой бы она ни была, и вы пожалеете об этом.
9. Примите участие в соревновании
У меня всегда были сложные отношения с соревнованиями. Я люблю бегать ради чистой, простой радости от катания по тропам на лоне природы. Но когда я участвую в гонке, я хочу побеждать, и весь драйв и стресс дня гонки могут испортить удовольствие от бега. Это сделало мое решение записаться на трехдневную гонку TransRockies немного, ну, странным. Это была не одна гонка, а три, все подряд. И поскольку я был в кемпинге с остальными бегунами, я бегал, ел, пил, спал и жил в гонке. Как выяснилось, пойти ва-банк - это как раз то, что мне нужно, чтобы получить преимущество в гонках. Ко второму дню ни предстартовый состав на PortaPotties, ни обратный отсчет больше не меняли. Конечно, я все еще чувствовал некоторую дрожь, но большая часть моей амбивалентности и страха исчезла. Мы просто так и поступили. Три дня в TransRockies укрепили мое соревновательное мышление и укрепили мою психологическую выносливость. Таким образом тренировалась и сама гонка.
10. Всегда получайте удовольствие
После того, как вы тщательно соблюдаете все вышеперечисленное, вы можете расслабиться и повеселиться или просто расслабиться и попытаться выиграть. А еще лучше и то, и другое. Я ничего не знал о гонках на этапах до TransRockies и не особо задумывался над своей стратегией, за исключением того, что решил, что в первый день мне нужно выходить на улицу легко, а ноги приберечь для последующих этапов. Ха. Как только колонки начали выкрикивать «Highway to Hell» и сотни бегунов начали пробиваться к стартовому загону в первый день, я почувствовал, что мой соревновательный огонь начал разгораться, а когда выстрелил, я оказался впереди из стаи, моя полусмертная стратегия за окном. Хорошо, потому что теперь я понимаю, что этапные гонки суммируются, и побеждает самое быстрое общее время. Если вы хотите соревноваться, выходите пораньше и укрепляйте лидерство с первого дня. Но помните, что результаты никогда не будут иметь такого значения, как восторг, который вы испытываете, когда летите по катящемуся семимильному участку почти идеальной Колорадской тропы, проезжая по лугам и катаясь по заросшим соснами насыпям, бесконтрольно крича от чистой радости. (Прошу прощения, Ян Торренс и Эмили Харрисон, за все крики.) Если это не весело, зачем это делать?