Совместите свои обычные тренировки с этим подходом для занятий на свежем воздухе, чтобы добиться превосходной силы, стабильности и выносливости.
Меньше всего бегуны, горные байкеры или скалолазы хотят перенести свои силовые тренировки в (не очень хорошее) помещение. Но нравится вам это или нет, силовые тренировки - важная часть режима тренировок на выносливость. Он предотвращает мышечный дисбаланс, защищает от травм, увеличивает скорость и выносливость. А тренировки с собственным весом - особенно эффективный способ тренировать все три.
«Основное преимущество упражнений с собственным весом заключается в том простом факте, что мы можем выполнять их до, после или даже во время наших приключений на свежем воздухе», - говорит Роуз Ветцель, гонщик с препятствиями Clif Bar и тренер по упражнениям и питанию на открытом воздухе. «Вот где мы, спортсмены, работающие на открытом воздухе, предпочитаем работать и играть. И когда дело доходит до получения преимуществ от силовых тренировок, все дело в удобстве, - говорит она. Когда вам будет удобно, вы будете их придерживаться. Чем более последовательны вы в своем распорядке дня, тем больше у вас шансов увидеть результаты.
Наиболее эффективными движениями с собственным весом являются те, которые имитируют взрывные плиометрические упражнения. Работа над пружинной эластичностью ваших мышц тренирует их быстро и эффективно генерировать силу. Эта функция означает скорость и силу в вашем виде спорта, чего гораздо труднее достичь с помощью одного кардио.
Тренировка ниже полна таких движений. Делайте это не менее трех раз в неделю в непоследовательные дни (самостоятельно или до, после или во время вашего обычного распорядка). Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, отдыхайте 20 секунд, а затем переходите к следующему. Делайте все упражнения один раз в общей сложности 15 минут. Каждую неделю старайтесь выполнять больше повторений за отведенное время, сохраняя при этом правильную форму.
Приседания с прыжком
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за голову. С этого момента присядьте, пока ваши ноги не станут примерно параллельны земле, сохраняя грудь вверх и спину в нейтральном положении. С силой вытяните колени, бедра и лодыжки, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь на землю и сразу же снова присядьте, прежде чем снова подпрыгнуть.
Треугольник Отжимания
Встаньте на землю в положение высокой планки. Расположите руки на одной линии с плечами и под центром груди, большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя треугольник. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Отсюда медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока грудь не окажется на несколько дюймов над землей. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу.
Велосипедный кранч
Лягте на землю, руки подняты по бокам от головы, и поднимите согнутые ноги так, чтобы голени были параллельны земле. Поднимите мышцы кора, чтобы поддерживать контакт между нижней частью спины и землей на протяжении всего упражнения. Отсюда сожмите пресс, чтобы оторвать верхнюю часть спины от земли, и прижмите один локоть к противоположному колену. При этом вытяните вторую ногу прямо на несколько дюймов над землей. Немедленно перейти на другую сторону.
Конькобежец
Для равновесия встаньте на правую ногу так, чтобы палец левой ноги был на земле позади вас. Отсюда согните ноги в коленях и бедрах, чтобы немного опуститься к земле, и подпрыгните, чтобы запрыгнуть на левую ногу, позволяя рукам качаться вместе с вами. При приземлении поставьте правую ногу за собой для равновесия. Немедленно перейти на другую сторону.
Выпад вперед
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сцепив руки перед грудью для равновесия. Отсюда сделайте преувеличенный шаг вперед одной ногой, сгибая колени и бедра, пока обе ноги не сформируются под углом 90 градусов, а колени не окажутся прямо над лодыжками. Протолкните основание передней ноги, чтобы повернуть вспять, и вернитесь, чтобы начать. Повторите с противоположной стороны.
Подъем прямых ног
Лягте на спину на землю, ноги вместе, и поместите руки под ягодицы для равновесия. Укрепите свое ядро. Отсюда, удерживая ноги вместе и как можно более прямыми, сожмите пресс, чтобы медленно поднимать ноги, пока бедра не станут перпендикулярны земле. Немедленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу.
Подвешивание / подтягивание с собственным весом
Встаньте под невысокой крепкой веткой дерева и возьмитесь за ветку рукой на ширине плеч. Отсюда, с полностью вытянутыми руками, напрягите корпус и согните ноги в коленях, чтобы поднять ступни к ягодицам. Удерживая корпус напряженным, свисайте с ветки в течение предписанного времени или, если позволяет сила, сведите лопатки вместе, чтобы подняться для подтягивания. Когда ключицы достигнут ответвления, медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.
Боковой выпад
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сложите перед грудью для равновесия. Отсюда сделайте преувеличенный шаг в сторону правой ногой, сгибая это колено и бедро, пока бедро вашей правой ноги не станет перпендикулярно земле, колено прямо над лодыжками. Ваша левая нога должна быть полностью прямой. Толкните основание правой ноги, чтобы повернуть вспять, и вернитесь, чтобы начать. Повторите с противоположной стороны.
Боковая планка (левая)
Лягте на землю левым боком, левое предплечье под плечом, левое бедро опирается на землю, а правая ступня кладется поверх левой. Отсюда напрягите корпус и поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Продержитесь положенное время.
Скалолаз
Встаньте на землю в положение высокой планки, положив руки прямо под плечи. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Отсюда, упираясь пальцами ног в землю и напрягая корпус для равновесия, прижмите одно колено к груди. Немедленно смените сторону, загоняя ногу обратно в землю, одновременно поднимая противоположное колено к груди.
Боковая планка (правая)
Лягте правым боком на землю, правое предплечье под плечом, правое бедро опирается на землю, а левая ступня ставится поверх правой. Отсюда напрягите корпус и поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Продержитесь положенное время.
Мост
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю, положив руки по бокам. Поднимите мышцы кора и прижмите поясницу к земле, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего упражнения. Отсюда сожмите ягодицы и пройдите через пятки, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от верхней части спины до колен. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу.
Приседания на одной ноге (слева)
Встаньте прямо, ноги вместе, а затем вытяните правую ногу и обе руки перед собой. Отсюда согните левое колено и бедро, чтобы опуститься как можно ниже. Сделайте паузу, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться к началу. (Сделайте это проще, держа перед собой большой камень или другой тяжелый предмет в качестве противовеса.)
Приседания на одной ноге (правая)
Встаньте прямо, ноги вместе, а затем вытяните левую ногу и обе руки перед собой. Отсюда согните правое колено и бедро, чтобы опуститься как можно ниже. Сделайте паузу, затем протолкните правую пятку, чтобы вернуться к началу. (Сделайте это проще, держа перед собой большой камень или другой тяжелый предмет в качестве противовеса.)
Отжимания с широкими руками
Встаньте на землю в положение высокой планки. Расположите руки немного шире плеч и на одной линии с плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить туловище, пока грудь не окажется на несколько дюймов над землей. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу.