Поддерживать форму и здоровое питание во время путешествия НЕЛЕГКО, не составив предварительно распорядок дня и план. Предоставленные самим себе, мы обычно хотим съесть каждый торт-воронку в поле зрения и отдохнуть у бассейна, запивая полдюжиной пина-колады - нет, только я? Шутки в сторону: как только я усвоил несколько советов и приемов, оставаться в форме во время путешествий по миру стало намного проще.
Я буду абсолютно откровенен: я не всегда практикую то, что проповедую. Я, как и все остальные, борюсь с читерством, чрезмерным баловством и режимом лени, вызванным отпуском. Мой вес то увеличивался, то падал, равно как и мои хорошие и плохие привычки в еде. Постоянно находиться в дороге и учиться все балансировать - это процесс, но с каждым днем я становлюсь лучше в этом деле.
САМЫЙ важный совет, который я усвоил, заключается в следующем:
Неважно, сколько вы весите, важно, как вы ЧУВСТВУЕТЕ себя внутри. Поддержание здоровья и хорошей физической формы во время путешествия зависит не только от размера джинсов. Это больше о том, сколько у меня энергии, о моем ежедневном мировоззрении и о том, как я себя чувствую в своем теле. Дело не только в калориях, диетах и экстремальных тренировках, а в том, чтобы настроить себя на сбалансированное здоровье и счастье, путешествуя по миру.
Давайте перейдем к одной из моих любимых тем… ПИЩЕ!
Как я уже упоминал ранее, эти советы не о том, «как есть меньше» или «эта диетическая причуда поможет вам похудеть в отпуске». Речь идет о том, чтобы сделать здоровый выбор превыше всего.
Как питаться здоровой пищей во время путешествия
1. Добавьте ½ тарелки овощей, независимо от того, что вы заказали
Независимо от того, что вы заказываете, будь то гигантский стейк или более полезный салат из чечевицы, закажите в качестве гарнира ½ тарелки овощей. Почти в каждом ресторане овощи уже есть в боковом меню или их можно приготовить на скорую руку, используя бульон с кухни. Это отличный кулинарный лайфхак по двум причинам. Во-первых, вы будете есть меньше вредной еды, если наедаетесь овощами. Во-вторых, вы будете потреблять больше зелени в день, которая содержит необходимые витамины и минералы, которые действительно необходимы вашему организму.
2. Запросите специальное питание и заказы
Получите немного повышенного обслуживания своих заказов. Да, вы можете закатить глаза или два, но это ваше тело, и вы того стоите! Кроме того, вы, вероятно, потратите немалые деньги в некоторых из этих ресторанов, и нет ничего плохого в том, чтобы оправдать свои деньги. Конечно, не стоит просить их прямо придумать вам новое блюдо, но изменить их фирменные блюда вполне допустимо.
Вы можете попросить такие вещи, как:
Половину пасты, подержите булочку, с открытым лицом, ½ порции полного блюда, приготовленного на пару или на пару вместо жареного, соус сбоку, сыр сбоку, подержите гренки, без желтков и т. д.
3. Принесите свои закуски
BYOSnacks. Всегда! Вы всегда найдете меня с протеиновым батончиком, сухофруктами или пакетиком орехов в моей сумке. Я прекрасно знаю, что если я проголодаюсь во время путешествия, я немедленно приму ужасные решения. Без здорового перекуса я уговорю себя купить жареное мороженое или тарелку луковых колец.
- Возьмите с собой в самолет здоровые закуски (или даже полноценное питание!), чтобы вам не приходилось полагаться на то, что предлагает авиакомпания.
- Имейте в своем багаже запас протеиновых батончиков, чтобы можно было легко перекусить в номере отеля. (Лично мне нравятся Kind, RX, Quest, Beachbar и F-factor)
- Возьмите с собой в сумочку или рюкзак небольшой перекус орехами или фруктами в напряженный день гастролей.
4. Заранее исследуйте здоровые рестораны
Заблаговременное планирование всегда очень помогает, когда речь идет о правильном питании во время путешествия. Прежде чем сесть в самолет, поищите несколько ресторанов здорового питания в том районе, где вы остановитесь. Вы можете найти их в Yelp, Trip Advisor, группах Facebook, Happy Cow или даже в Google. Используйте Google для поиска по таким запросам, как «Лучшие веганские рестораны в Амстердаме» или «Рестораны здорового питания в Ванкувере».
Составьте в телефоне список лучших мест, где можно вкусно поесть, и используйте его в качестве справочника, когда проголодаетесь. Таким образом вы также найдете отличные места для встреч и закусочные!
5. Зайдите в продуктовый магазин
Если я остаюсь где-то более чем на 48 часов, я всегда захожу в местный продуктовый магазин или на рынок, чтобы запастись продуктами. Это может быть так же просто, как взять немного йогурта и фруктов, или так же сложно, как купить продукты на несколько недель. В любом случае, я хочу иметь доступ к некоторым знакомым продуктам, которые, как я знаю, являются хорошим выбором.
Если я оставлю все это на усмотрение меню обслуживания номеров, у меня будут проблемы. (не говоря уже о том, насколько это будет дороже!)
6. Узнайте об распространенных местных ингредиентах
Если вы путешествуете куда-то на длительный срок и собираетесь покупать продукты или готовить еду, узнайте, какие ингредиенты наиболее распространены в этом районе. Таким образом, вы не планируете готовить блюда из ингредиентов, которые невозможно найти в этой стране.
Изучите несколько распространенных блюд, ингредиентов и рецептов, которые, как вы знаете, можно приготовить самостоятельно. Это снимет напряжение при посещении продуктового магазина и сделает приготовление новых блюд более привычным. Помните, чем проще, тем лучше!
7. Не заблудитесь в ловушке «но я в отпуске»
Очень легко сказать: «Мне не следует есть пятый -й десерт за день… но какого черта… я в отпуске!!» Заблудиться в этом мышлении действительно весело, за исключением тех случаев, когда вы находитесь на 10-м дне поездки и ничего больше не подходит, у вас рвется кожа, и вы чувствуете себя дерьмово!
Одно дело - получать удовольствие, но совсем другое - относиться к своему телу как к парку развлечений 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Ваше тело, вероятно, не привыкло ко всем вкусным удовольствиям и, скорее всего, восстанет против вас.
8. Выработайте привычку здорового питания ПЕРЕД поездкой
Этот совет я узнал совсем недавно. Раньше я думал, что могу просто вооружиться отличным планом здорового питания для поездки, но настоящая работа начинается ДО того, как я уеду. Как только я начал формировать привычку к здоровому питанию перед поездкой, мне действительно захотелось продолжать хорошо проводить время, даже когда я был в дороге. Я подсознательно делала более здоровый выбор, даже когда возникало искушение, потому что я уже к этому привыкла.
9. Избегайте обезвоживания
В большинстве случаев, когда люди думают, что они голодны, на самом деле они просто очень хотят пить! Пейте как можно больше воды, особенно во время напряженных дней в пути, когда перелеты приводят к сильному обезвоживанию организма.
Вода очень важна, и я считаю ее главным приоритетом во время путешествий. Я пью его при любой возможности, чтобы избавиться от головных болей, сохранить энергию и сосредоточенность, увлажнение и сытость, а также просто здоровье! Мой муж подарил нам несколько симпатичных складных бутылок для воды, поэтому у нас всегда есть одна, куда бы мы ни пошли.
Соблюдение гидратации также поможет вам предотвратить простуду, особенно в самолетах!
10. Помните ВСЕ группы продуктов питания
Эта забавная вещь часто случается, когда я путешествую… Я помню только, что существует группа углеводов! Это действительно все, что я склонен видеть, когда оглядываюсь вокруг. Пицца, паста, круассаны, бублики, пончики, печенье, чипсы, кексы, лапша и т. д.
Углеводы - это то, что легче всего взять и положить в сумочку, плюс это то, что вы видите на витринах магазинов. в каждом магазине.
Не забывайте и о других группах продуктов питания. Вам тоже следует есть их, а не только вкусные углеводы!
11. Будьте осторожны с выпивкой
Алкоголь не только содержит много пустых калорий, но и может заставить вас чувствовать себя ужасно на следующий день или, что еще хуже, вообще не вспомнить ночь! Если вся ваша поездка представляет собой праздник выпивки, вам понадобится отпуск из отпуска.
Выпейте стаканчик-другой красного вина, наполненного ресвератролом, а рюмки текилы, возможно, оставьте в колледже, где им и место.
12. Следуйте правилу 80/20
Когда я в новой стране, все, что мне хочется, - это есть вкусную еду и десерты, и я до сих пор делаю это, но не каждый прием пищи. Я стараюсь следовать правилу 80/20, когда дело касается угощений, особенно угощений, чтобы не переусердствовать.
Правило 80/20 означает, что 80% времени я ем в целом чисто, а остальные 20% времени я наслаждаюсь любыми вкусностями, которые пожелаю. Ожидать, что во время путешествия вы всегда будете питаться идеально, нереально.
Теперь перейдем к менее популярной, но не менее важной теме поддержания здоровья… ФИТНЕСУ. Поддержание «в форме» или «в форме» во время путешествия для каждого будет выглядеть по-разному. Мы все устроены по-разному, имеем разные цели и идеалы, а также разный уровень интереса к фитнесу. Эти советы являются хорошим напоминанием и руководством независимо от вашего уровня физической подготовки. Они заключаются в том, чтобы оставаться активными, развлекаться и формировать небольшие, простые привычки, которые со временем принесут пользу.
Как оставаться в форме и быть в форме во время путешествия
13. Сделайте свои шаги
Люди созданы для ходьбы, так что выходите и займитесь серьезным делом! Лучший способ увидеть новый город - пешком, прогуляться по окрестностям и открыть для себя все вокруг из первых рук. Самое приятное в прогулке по новому месту - это даже не похоже на упражнение. Я легко пробежал 16 000 шагов, даже не осознавая этого!
Совет: если вы собираетесь уйти далеко от отеля, убедитесь, что у вас есть офлайн-доступ к карте или какой-либо способ вернуться обратно.
14. Делайте тренировки в номере мини-отеля
Мы все знаем несколько основных упражнений для тренировок, которые можно выполнять в небольших помещениях без какого-либо оборудования. Пока вы смотрите телевизор, ожидаете обслуживания номеров или даже собираете чемодан, попробуйте выполнить некоторые из этих мини-тренировок:
Приседания, приседания, выпады, отжимания, приветствия в йоге, прыжки, подъемы ног… Есть сотни возможностей! Даже небольшая разминка перед сном после долгого дня гастролей действительно поможет вашему телу расслабиться.
15. Потоковое видео тренировок
Если вам нужны дополнительные рекомендации и способы тренировок в номере отеля, попробуйте транслировать видео с тренировками, за которыми вы сможете следить. Существуют десятки хороших сервисов и приложений для парения, которые точно покажут вам, что делать. Некоторые популярные из них: Pvolve, Beachbody on Demand, Pure Barre, Body Love App и Kayla Itines Sweat App.
Большинство тренировок можно проводить в небольших помещениях с небольшим количеством оборудования или вообще без него, что делает их идеальными для тех, кто часто путешествует.
16. Используйте тренажерный зал отеля (когда можете)
Некоторые люди предпочитают заниматься в тренажерном зале, и я это понимаю. Поход в хорошо оборудованный тренажерный зал действительно может привести вас в состояние «Давайте сделаем это!» тип мышления, мешающий хорошей тренировке. Однако за годы путешествий я знаю, что хороших спортивных залов в отелях очень мало. Вот почему у меня есть правило: когда я остаюсь в месте с потрясающим тренажерным залом, я пользуюсь этим и тренируюсь.
Я никогда не знаю, каким будет следующий отель и будет ли в нем вообще тренажерный зал.
17. Участвуйте в мероприятиях на курортах или круизных лайнерах
Преимущества проживания на курорте или путешествия на круизном лайнере заключаются в том, что существует множество других способов активно провести отпуск. На большинстве курортов и круизов запланированы такие мероприятия, как пляжный футбол, теннис, уроки танцев или водная аэробика. Это идеальный способ одновременно потренироваться и развлечься! На самом деле, когда я работал на курорте в Мексике, я вел занятия по аквааэробике, и гостям это очень нравилось! Я также получила красивый загар и поддерживала себя в хорошей форме, делая это ежедневно.
18. Отправляйтесь в туры, которые предполагают повышение частоты пульса
Независимо от того, в какой уголок мира вы отправитесь, здесь обязательно найдутся десятки туров, включающих пешие прогулки, езду на велосипеде, плавание, гребля или скалолазание. Даже если вы не любитель острых ощущений, туроператоры предложат развлечения разного уровня, поэтому уровень для начинающих будет столь же калорийным! Кроме того, это отличный способ увидеть больше мест и оставить воспоминания на всю жизнь. На самом деле времени, проведенного «лежа у бассейна», можно выдержать не так уж и много.
19. Прогуляйтесь по аэропорту в ожидании рейса
Мой муж любит приходить на каждый рейс примерно на 289 часов раньше, поэтому я провожу много времени в аэропортах. Бывают моменты, когда мне хочется посидеть в гостиной и утопиться в дополнительных бокалах Пино, но по большей части я использую это время, чтобы прогуляться. Я стараюсь сделать как можно больше шагов перед полетом, потому что знаю, что мне придется часами сидеть в маленьких креслах самолета.
20. Поднимитесь по лестнице
Это кажется простым советом, но его так легко забыть в напряженный день путешествия. По возможности избегайте использования эскалаторов, лифтов и движущихся тротуаров. Еще одна странная причуда моего мужа на самом деле работает в мою пользу. Он отказывается пользоваться лифтом… как… НИКОГДА. Поэтому даже если мы находимся на 10м этаже отеля, мы поднимаемся по лестнице. Если мы отправимся на обед, а затем на ужин и, возможно, даже выпьем кофе, я легко смогу преодолеть более 30 лестничных пролетов за день.
Если есть возможность, поднимитесь по лестнице. Именно небольшие фитнес-привычки со временем меняют правила игры.
21. Высыпайтесь
Смена биоритмов может быть жестокой помехой, но высыпаться так же важно, как и сохранять активность во время поездки. Если вам не хватает хорошего ночного отдыха, вы будете производить больше кортизола и грелина, двух гормонов, которые делают вас голодными, раздражительными и вздутыми. Усталость также позволит вам пропустить тренировку или отправиться в увлекательную экскурсию из-за нехватки энергии.
Купите немного мелатонина или магния, повязку на глаза, беруши и ложитесь спать!
22. Не форсируйте это
На самом деле… не форсируйте деятельность, если вы ее просто не чувствуете. Это того не стоит. Если все в вашем существе говорит вам сидеть весь день у бассейна, просто сделайте это! Когда я прислушиваюсь к своему телу, иногда оно говорит мне, что просто хочет расслабиться, и в этом нет ничего плохого. Нам всем нужно немного отдохнуть, даже от фитнеса. Сохранение здоровья во время путешествия - это залог баланса, а выходные - важная часть поддержания этого баланса.