И что вы можете сделать, чтобы их избежать
Ежегодно до 80 процентов бегунов получают травмы. Большинство из них страдают от нескольких распространенных травм. Это не хорошие шансы.
Но вот и хорошие новости: их можно избежать. На самом деле, эти травмы часто легче предотвратить, чем вылечить. За советом мы обратились к доктору Джордану Метцлу, врачу спортивной медицины из Нью-Йорка, который пробежал 35 марафонов и завершил 14 триатлонов Ironman.
По словам Метцля, вот три наиболее распространенных беговых травмы и его советы, как их предотвратить.
Шины для голени
Болезненность большеберцовой кости может быть легкой или достаточно серьезной, чтобы бегать невозможно. Часто это травма новичка, которую получают люди, чьи тела не привыкли к ударам. Но бегуны - даже серьезные - могут получить раскол на голени, если снова вернутся к бегу после длительного перерыва или слишком рано бегут в обуви с минимальной амортизацией. По словам Метцля, если игнорировать боль и пытаться преодолеть ее, то шинкование голени в конечном итоге может привести к стрессовому перелому.
Как это предотвратить: Если вы только начинаете бегать или снова возвращаетесь к нему после перерыва, «не торопитесь и не торопитесь с наращиванием», - говорит Метцль. (Он также призывает бегунов никогда не увеличивать пробег более чем на 10 процентов в неделю.) Если вы начинаете ощущать раскол на голени, «распознавайте боль на ранней стадии и не бегайте через нее, что делает ее намного хуже», - сказал он. говорит. Также: увеличьте потребление кальция и витамина D и укрепите бедра и мышцы кора.
Ахиллова тендинита
«Эта боль в задней части пятки часто вызвана слабыми мышцами задней цепи (икры, подколенные сухожилия и ягодицы)», - говорит Метцль. Другая основная причина - негибкость, особенно в икроножных мышцах. Боль может быть достаточно сильной, чтобы вообще не бегать.
Как это предотвратить: Метцль рекомендует укреплять заднюю цепь с помощью таких упражнений, как приседания, бёрпи, выпады и подъемы на носки. И не забывайте растягивать икры. Метцль также рекомендует ортопедические стельки или бег в обуви с большей поддержкой для тех, кто в этом нуждается.
Колено бегуна
Колено бегуна, или синдром пателлофеморальной боли, относится к боли под коленной чашечкой. Причин может быть много, но, по словам Метцля, это обычно происходит, «когда ваши мышцы выше колена недостаточно сильны или гибки, а ниже колена ваша ступня слишком сильно перекатывается». Это оказывает давление на переднюю часть коленной чашечки, что может исказить находящееся под ней сухожилие надколенника. Если боль поддается лечению, люди могут попытаться преодолеть ее (хотя лучше этого не делать), в то время как другие сочтут это изнурительным.
Как это предотвратить: Колено бегуна часто возникает из-за сочетания мышечной напряженности и слабости. Метцль рекомендует катать квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры с пеной для повышения гибкости. (Убедитесь, что вы тоже растягиваетесь.) Затем укрепите колени, бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия - варианты, включающие матрицы выпадов, приседания, альпинизм и подъемы колен.