Простые блюда для подпитки всех ваших спортивных усилий
Иногда возвращение к истокам - неплохая вещь. Например, вместо того, чтобы запасаться миллионами разных вещей в продуктовом магазине, вы можете сосредоточиться на нескольких высококачественных товарах, сэкономить немного денег и при этом наслаждаться здоровой, сытной, вкусной и бодрящей едой каждую неделю. Мы спросили тренера по питанию Джорджи Фир, доктора медицинских наук, автора книги «Привычки бережливого производства для пожизненного похудания», что, по ее мнению, должно быть в вашем коротком списке, а также что делать с этими ингредиентами, когда вы их получите. Купите эти пять основных продуктов, и вы будете готовы максимально использовать ингредиенты, которые, вероятно, уже есть на вашей кухне.
Ингредиенты
1. Овсянка
Спортсменам нужно много сложных углеводов, чтобы поддерживать их активность. Необработанные цельные зерна, такие как овсянка, являются отличным источником. Овсянка также богата железом, витамином B6 и растворимой клетчаткой. Кроме того, его просто приготовить, и его можно по-разному одевать, поэтому он никогда не устареет и не надоест.
2. Авокадо
Авокадо богат мононенасыщенными жирными кислотами, типом жира, который также содержится в оливковом масле и помогает снизить уровень холестерина. Авокадо также очень богат клетчаткой и калием - важным электролитом, который спортсмены теряют с потом.
3. Орехи и ореховое масло
Орехи и ореховое масло - лучшие друзья спортсмена. Они хорошо путешествуют и упаковывают тонны питания в небольшую упаковку, которая помогает туристам, велосипедистам, бегунам и другим людям получать столь необходимую энергию, пока они активны на открытом воздухе. Разные орехи несут разный профиль питательных веществ, но все они являются отличными источниками ненасыщенных жирных кислот и пищевых волокон, и большинство из них богаты минералами, такими как фосфор, магний и железо.
4. Нут
Эти универсальные бобовые обеспечивают спортсменов как углеводами, так и белками, наряду с изрядной дозой питательной клетчатки и вегетарианским источником железа.
5. Яйца
Яйца - один из самых высококачественных доступных источников белка, они легко готовятся и обеспечивают длительное удовлетворение аппетита. Они также предлагают более десятка витаминов и минералов, включая витамины A, D, E и B12.
Рецепты
Яйца в сковороде с перцем и зеленым луком
На две порции.
- Оливковое масло-спрей
- 1 желтый или красный болгарский перец, нарезанный
- 4 нарезанных зеленых лука (зеленые и белые части)
- 4 яйца омега-3
- 2 столовые ложки нарезанного свежего базилика или петрушки
Подготовка
1. Смажьте большую сковороду с антипригарным покрытием спреем оливкового масла, добавьте перец и лук и готовьте на среднем огне до мягкости.
2. С помощью лопатки проделайте в овощах четыре лунки. Вбейте по яйцу в каждую лунку.
3. Готовьте, пока белки не застынут почти полностью. Накройте сковороду и убавьте огонь до минимума.
4. Дайте настояться три минуты. Поткните один из желтков, чтобы проверить, застыли ли они. При необходимости готовьте еще одну-две минуты.
5. Когда все будет готово, посыпьте зеленью и разделите на две тарелки.
В одной порции: 165 калорий, 10 г жира, 143 г натрия, 6 г углеводов, 13 г белка.
Кусочки авокадо и салат из нута
На две порции.
- 1 авокадо
- 1 банка нута на 15 унций
- 4 столовые ложки нарезанной свежей петрушки
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 1 чайная ложка лимонного сока
- 1/2 чайной ложки соли
- Подготовка
1. Разомните авокадо вилкой в миске.
2. Добавьте нут и все разомните.
3. Добавьте петрушку, оливковое масло, лимонный сок и соль.
4. Подавать с крекерами, лавашем, болгарским перцем или вашими любимыми нарезанными овощами.
В одной порции: 380 калорий, 19 граммов жира, 280 миллиграммов натрия, 44 грамма углеводов, 15 граммов белка.
Хрустящий жареный нут
На три порции.
- 1 банка нута на 15 унций
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 1/4 чайной ложки соли
- 1/4 чайной ложки чесночного порошка
- 1/8 чайной ложки кайенского перца
Подготовка
1. Разогрейте духовку до 425 градусов по Фаренгейту.
2. Слейте воду из нута и хорошо промойте водой. Промокните бумажными полотенцами, чтобы удалить как можно больше влаги.
3. Переложите нут в миску. Добавьте масло и специи, помешивая, чтобы покрыть слой.
4. Выложите нут на противень. Выпекать 20 минут.
5. Перемешайте, затем запекайте еще пять-десять минут, пока они не станут хрустящими, но не подгорят.
В одной порции: 180 калорий, 3 грамма жира, 32 грамма углеводов, 7 граммов белка.
Острый арахисовый соус
На шесть порций.
- 1 стакан куриного бульона
- 4 столовые ложки (или 1/4 стакана) натурального арахисового масла
- 1 столовая ложка меда
- 2 чайные ложки соевого соуса
- 1/4 чайной ложки кайенского перца
Подготовка
1. В небольшой кастрюле на среднем или сильном огне смешайте бульон, арахисовое масло, мед, соевый соус и кайенский перец.
2. Перемешать и довести до кипения, затем убавить огонь до средне-слабого и варить на медленном огне 10 минут.
3. Подавайте соус горячим с жареной курицей, стейком или креветками.
В одной порции: 83 калории, 5 граммов жира, 285 миллиграммов натрия, 5 граммов углеводов, 3 грамма белка.
Овсянка с бананом и грецкими орехами
На одну порцию.
- 1/2 стакана овсянки быстрого приготовления
- 1 стакан обезжиренного, 1% -ного или немолочного молока
- 1/2 банана, нарезанного ломтиками
- 1 столовая ложка измельченных грецких орехов
- Щепотка экстракта ванили
- Щепотка соли
- 1/2 чайной ложки корицы
Подготовка
1. Смешайте все ингредиенты в миске, пригодной для использования в микроволновой печи, и поставьте в микроволновую печь на 90 секунд. Перемешайте и поставьте в микроволновую печь еще 90 секунд.
В одной порции: 335 калорий, 7 граммов жира, 121 миллиграмма натрия, 54 грамма углеводов, 15 граммов белка.