Всего несколько быстрых движений настроят ваше тело на лучшие результаты в любом виде спорта и защитят вас от травм во время работы.
Мы не можем винить вас в том, что вы хотите пропустить прелюдию с фитнесом и сразу заняться спортом, особенно когда время ограничено. Но поспешный подход делает больше, чем просто замедляет ваши первые несколько миль или усиливает ваши повторения. Когда вы бросаете молот до того, как ваше тело готово, вы в лучшем случае ограничиваете свой потенциал; В худшем случае, по мнению исследователей из Университета Алабамы, вы подвергаете себя гораздо большему риску травмы.
Многие люди пропускают разминку, потому что считают, что эффективный распорядок должен быть долгим. Но наука говорит нам, что это не так. «Правильный набор движений может подготовить и зарядить ваше тело всего за пять минут», - говорит Дуг Кечиджиан, соучредитель Resilient Performance Physical Therapy в Нью-Йорке. «Идеальная разминка повышает частоту сердечных сокращений и температуру тела, позволяет вам лучше двигаться во время активности и готовит вашу систему к срабатыванию», - объясняет он.
Кечиджян работал со всеми типами спортсменов, упомянутых в книге, от солдат спецназа и звезд НБА до профессиональных людей на природе и любителей спортзала. Он говорит, что большинство людей мечтают, а затем отказываются от сложных разминок. На самом деле, говорит он, у большинства из нас одни и те же труднодоступные места, и они извлекают выгоду из одних и тех же упражнений, поэтому универсальная процедура более осуществима, чем вы думаете. Кечиджиан вытащил из своего арсенала шесть самых мощных приемов и объединил их в свою новую тренировку без отговорок. Непрерывно выполняйте подход, прежде чем приступить к тренировке.
Ветряная мельница с боковым выпадом
Что оно делает: Улучшает ваши движения из стороны в сторону - то, чем большинство людей пренебрегают, - при этом раскрывая плечи и грудь, чтобы облегчить глубокое контролируемое дыхание.
Как это сделать: Расставьте ноги примерно вдвое на ширине плеч, стопы прямо. Сдвиньте бедра и туловище вправо, чтобы левая нога была вытянута, а правое колено согнуто на 90 градусов, как при боковом выпаде лицом вперед. Положите левую руку на пол с внутренней стороны правой стопы, поворачивая туловище и вытягивая правую руку как можно выше. Сделайте обратное движение и повторите влево. Сделайте по восемь повторений на каждую сторону.
Inchworm
Что оно делает: Расслабляет бедра, подколенные сухожилия и икры и повышает частоту сердечных сокращений.
Как это сделать: Начните со стандартной позиции отжимания. Держите ладони на полу и ноги прямо, медленно идя ступнями к рукам. Остановитесь, когда пятки прижмутся к земле, прижав плечи к рукам. Ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква U или V. Сделайте паузу, затем отведите ноги назад, пока не вернетесь в положение отжимания. Это одно повторение. Совет: если вы не можете дотянуться до точки, в которой пятки станут плоскими, а ноги прямыми, поднимите руки на низком ящике или ступеньке. Выполните восемь повторений.
Диван Стрейч
Что оно делает: Удлиняет и растягивает квадрицепсы, раскрывая бедра. Особенно эффективен для велосипедистов, бегунов и туристов, которые особенно склонны к травмам в этих областях.
Как это сделать: Поставьте ступни ног на стену, ящик или верхнюю подушку дивана. (Подложите подушку под колено, если вы находитесь на твердом полу.) Продвиньте левую ногу вверх по стене, подведя колено к углу, где пол встречается со стеной, так, чтобы ваша голень была на одном уровне со стеной, как если бы вы Растяжка на четвереньках стоя. Сделайте выпад правой ногой перед собой, согнув колено на 90 градусов, а голень - вертикально. Удерживайте это положение, сокращая левое подколенное сухожилие на одну секунду. Выпускать. Это одно повторение. Сделайте 20, а затем поменяйте ноги. Если вы слишком тугой, чтобы занять это положение, не упав вперед, балансируйте, держась за что-то вроде вертикального валика из пенопласта.
Полуколеная ветряная мельница самолета
Что оно делает: Создает энергию в бедрах и туловище, поэтому вы можете более эффективно перемещаться из стороны в сторону.
Как это сделать: Примите положение полуколена, правое колено вперед, согнутое на 90 градусов, а левое колено на земле, согнутое на 90 градусов, голень к полу. Поверните туловище к колену - правое плечо к левому колену - и опустите к земле. Используйте левое предплечье, чтобы опереться на пол. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте восемь повторений, а затем повторите с другой стороной.
Мобилизация мышц спины назад
Что оно делает: Растягивает широчайшие (около верхней части спины), чтобы мобилизовать плечи и корпус.
Как это сделать: Встаньте на четвереньки. Положите локти на пол примерно в трех дюймах от колен. Упритесь локтями в пол и поднимите предплечья. Постарайтесь максимально изогнуть верхнюю часть спины. Верните бедра к ступням. При этом вы должны почувствовать растяжение верхней части спины и широчайших. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.
Пого прыжок
Что оно делает: Это упражнение возбуждает вашу нервную систему и включает ваши быстро сокращающиеся мышцы, помогая вырваться из стартовых ворот.
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Прыгайте вертикально. Это одно повторение. Прыгайте снова сразу после приземления, стараясь прыгнуть как можно быстрее, а не как можно выше. Сделайте десять повторений.