Вы боитесь тренировок, легких дней непросто и других признаков того, что вы проводите слишком много времени на тропах
Для большинства людей тренировка - это рутинная работа. Однако спортсмены на выносливость - не большинство людей. Как тренер, я постоянно обнаруживал, что бегунов на сверхвысоких дистанциях, триатлонистов и гонщиков с препятствиями нужно сдерживать гораздо чаще, чем толкать их. И хотя готовность усердно работать является важным компонентом успеха в дисциплинах на выносливость, она не единственная. Наиболее успешным спортсменам также требуется сдержанность, чтобы отказаться от тренировок, когда они понимают, что делают слишком много.
Как узнать, что вы достигли этой точки? Вот пять основных показателей перетренированности.
Ваше выступление идет на спад
Весь смысл тренировок в том, чтобы стать лучше. Таким образом, если вы постоянно тренируетесь и, скажем, не можете достичь своих обычных показателей мощности на велосипеде, или если вы бежите на все более короткие дистанции, то вы знаете, что что-то не так. Снижение работоспособности может быть вызвано множеством факторов, включая болезнь и недостаток питательных веществ. Но если ваши тренировки - единственное, что изменилось за последнее время, то причиной снижения производительности почти наверняка является слишком много тренировок.
Вы чувствуете себя дерьмово
На протяжении десятилетий ученые искали самый надежный объективный биомаркер перетренированности. Учитывалось все, от количества кортизола в крови до количества тестостерона в слюне. Но обзор, проведенный австралийскими исследователями в 2015 году, пришел к выводу, что собственная субъективная оценка спортсменов того, как они себя чувствуют, является наиболее надежным показателем перетренированности.
Это имеет смысл. Внутренние представления спортсмена о физическом благополучии не являются произвольными. Никогда еще не было спортсмена, который полностью подавлял бы каждую тренировку, но постоянно чувствовал бы себя разбитым. В отличие от гормонов и других биомаркеров, то, как вы себя чувствуете, представляет собой совокупность того, что происходит в вашем теле.
Изменения частоты пульса
Более высокая, чем обычно, частота утреннего пульса - классический индикатор перетренированности. Возьмите за привычку измерять частоту сердечных сокращений каждый день, как только просыпаетесь. Однажды утром с более высоким, чем обычно, ЧСС не о чем беспокоиться, но если это станет тенденцией, вам, возможно, придется немного сократить упражнения.
Более интересное измерение, называемое вариабельностью сердечного ритма (ВСР), также может использоваться для определения перетренированности. ВСР относится к незначительным изменениям ритма сокращений сердца. Здоровый уровень тренировок на выносливость имеет тенденцию к увеличению ВСР, тогда как перетренированность имеет противоположный эффект. Многие пульсометры измеряют ВСР и предоставляют рекомендации по тренировкам на основе результатов, как и такие приложения, как HRV4.
Вы боитесь тренировок
Когда ваша производительность падает, и вы чувствуете себя плохо, естественно начать бояться тренировок. Потеря мотивации к тренировкам - почти универсальный симптом перетренированности. Если вы обнаружите, что ищете оправдания, чтобы пропустить тренировки, не обвиняйте свое отсутствие дисциплины - вините чрезмерную тренировочную нагрузку и временно сократите ее до уровня, который вернет чувство голода.
Легкие дни - непросто
Одним из наиболее недооцененных эффектов тренировок на выносливость является их влияние на взаимосвязь между скоростью работы, или тем, насколько быстро вы идете, и восприятием усилий или тем, насколько тяжело идти так быстро. Когда ваш тренировочный план работает и вы становитесь лучше, один и тот же уровень мощности - будь то 200 ватт на велосипеде или темп бега на восемь минут миль - кажется субъективно легче, чем раньше. Когда верно обратное и даже самые простые тренировки начинают казаться трудными, вы, вероятно, тренируетесь слишком много.
Это было показано в исследовании, проведенном в Бирмингемском университете Англии. Велосипедисты провели две недели обычных тренировок, а затем две недели в два раза больше, чем обычно. В конце каждого двухнедельного периода велосипедистов просили оценить уровень воспринимаемых ими усилий по шкале Борга при мощности 200 Вт, что для них было довольно низкой интенсивностью. В среднем велосипедисты оценили это легкое усилие на 8,9% сложнее после двух недель двойных тренировочных нагрузок.
Урок здесь прост: обратите внимание. Даже самые щадящие тренировки дают ценную информацию о том, как проходят ваши тренировки.