Ваш мысленный контрольный список, чтобы решить, действительно ли вам нужен день отдыха или вам лучше просто пережить это
Для большинства здравомыслящих людей выходной день после физических упражнений - это долгожданный шанс расслабиться и отдохнуть. Поговорите со многими спортсменами, и они скажут вам, что день отдыха в лучшем случае кажется контрпродуктивным, а в худшем - тревожным. Но независимо от вашей цели восстановление является неотъемлемой частью любого тренировочного плана и имеет решающее значение для оптимальной производительности, - говорит Мишель Олсон, адъюнкт-профессор кафедры физических упражнений в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама. Тем не менее, эффективное восстановление - такие вещи, как массаж, медитация, растяжка, регидратация и правильное питание - требует работы, поэтому не думайте, что вы сможете украдкой провести несколько дней «отдыха», когда чувствуете себя немного ленивым, - сказала она. говорит. Вместо этого задайте себе эти вопросы, чтобы определить, можно ли сегодня пропустить этот день или вам стоит пройти через него.
Мне очень больно?
Общая боль после тяжелой тренировки - это совершенно нормально. Но если у вас сильно болит все тело (подумайте, восемь или девять по шкале боли из 10), продолжение упражнений может привести к серьезной травме, говорит Олсон. Возьмите выходной и сосредоточьтесь на целенаправленном восстановлении, например на растяжке и упражнениях на подвижность в этой области. Она предупреждает, что если ваша боль постоянно локализована в одном конкретном месте или части тела и нигде больше, это может привести к травме от чрезмерного перенапряжения. В этих случаях нет необходимости полностью пропускать тренировку. Но вместо того, чтобы повторять свой обычный распорядок или делать пятую пробежку в неделю, попробуйте другую последовательность или сядьте на велосипед.
Хорошо ли я спал прошлой ночью?
Если вы регулярно отвечаете «нет», это может быть признаком перетренированности. «Ваше тело буквально слишком устало, чтобы спать, и, вероятно, вам лучше всего отдохнуть день или два», - говорит Олсон. По большей части вы восстанавливаетесь за ночь, когда вы спите, особенно если вы тренируетесь с высокой интенсивностью. Если вы испытываете общую усталость из-за плохого ночного сна или по какой-либо другой необъяснимой причине, просто снизьте тренировку на ступеньку ниже. Сделайте легкий пробежку, займитесь йогой или поплавайте. «Таким образом, вы можете проверить свое тело, не подвергая его чрезмерной нагрузке и не делая вас более восприимчивыми к травмам», - говорит Олсон.
Возможно ли, что я что-то сбиваю?
«Если вы чувствуете усталость, сильную слабость и, возможно, даже лихорадку, прислушайтесь к этим признакам и возьмите выходной», - говорит Олсон. «Вашей иммунной системе необходимо использовать как можно больше энергии, чтобы бороться с насекомыми, и вы не можете позволить себе использовать ее слишком много на упражнениях». Посидите с этим, и если через день вы обнаружите, что это просто обычная простуда (без температуры, но насморк и першение в горле), вы можете тренироваться с меньшей интенсивностью, - говорит она. «Вы всегда должны давать себе день, чтобы понять, что происходит.
Я эмоционально истощен?
Иногда упражнения и последующее высвобождение эндорфина могут мгновенно улучшить ваше самочувствие; в других случаях это может только усугубить проблему. Слушайте свое тело и помните, как различные действия влияют на вас. Например, если бег в гоночном темпе усиливает беспокойство, не делайте этого. Не торопитесь или попробуйте что-нибудь совершенно другое. Олсон, говорит.
Сколько дней подряд я тренировался на этой неделе?
«Есть 3 тренировочных принципа: специфичность, перегрузка и отдых. Вы должны использовать их все, - говорит Олсон. Другими словами, если вы хотите увидеть результаты, вам необходимо выполнить три шага: во-первых, конкретизировать свои движения и мышцы / энергетические системы, над которыми вы работаете, в зависимости от ваших целей; затем постепенно наращивайте эти мышцы и энергетические системы, чтобы справляться с большей нагрузкой; и, наконец, включайте достаточное количество отдыха и восстановления, чтобы извлечь выгоду из этих улучшений. Как правило, вы не должны объединять более двух дней интенсивных упражнений или интенсивно прорабатывать одну и ту же группу мышц два дня подряд. «Если вы не будете использовать другие дни для восстановления, ваша работа может иметь неприятные последствия, и вы не увидите желаемых улучшений», - говорит Олсон.