Громкая диагностика
Ура! Прошлой ночью у вас было крепкое восемь часов сна. Но тогда почему ты проснулся утром, чувствуя себя дорогой? Перед обновленным днем не так просто, как регистрация тех неуловимых 7-8 часов в мечте. У нас есть шесть удивительных причин, по которым вы не чувствуете своих лучших и простых исправлений. (Устраните ваши проблемы с педалями с помощью нашего гаечного ключа!)
Вы читаете свой Kindle перед кроватью
Согласно данным недавнего исследования в Гарварде, людям, которые читают перед сном, используя iPad или подобное устройство, сложнее проснуться с яркими глазами и густыми хвостами, чем те, кто свертывается с печатной книгой. Причина? Синий свет, излучаемый Kindle, подавляет стимулирующий сон гормон мелатонин, который контролирует цикл сна и бодрствования, говорит Роберт Розенберг, DO, FCCP, специалист по медицине в медицине из Аризоны и автор книги Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day. Перевод: Когда ваши уровни мелатонина выходят из строя, вы, вероятно, не спите так же здорово, как считаете себя. Он рекомендует отключать все электронные устройства (компьютеры, сотовые телефоны, планшеты, eReaders) за 90 минут до постели. Кроме того, выньте свой мобильный телефон из комнаты; даже если он находится в режиме полета, телефон излучает достаточно света, чтобы помешать сну, говорит Сильвия Моррис, доктор медицины, политолог, терапевт в Атланте.
Вы спите в плохом положении
Просыпаться с больной спиной? Это может быть спать на вашей стороне всю ночь, что может создать значительное сгибание на бедре, говорит Бенджамин Домб, доктор медицины, основатель Американского института хип. Если вы один из 57% американцев, которые дреманы в этом положении, неплохо спать с подушкой между ногами, чтобы поддерживать правильное выравнивание бедер. «Повреждения тазобедренного сустава являются одними из наиболее распространенных, но наиболее сложных, травм сна, потому что боль от травмы часто проявляется в другой части тела, как в нижней части спины», - говорит Домб. (Вот как 3 общие позиции сна влияют на ваше здоровье.)
Ваша подушка не оптимальна
Эта огромная пушистая подушка может показаться роскошью, но она может вызвать огромную боль. «Спящий с поднятой головой вытягивает ваш спинной хребет из-за выравнивания - это похоже на прогулку в течение восьми часов в течение дня, когда ваша шея наклонилась», - объясняет Шон Стивенсон, BS, FDN, основатель Альянса по поощрению интеллектуального здоровья и автор 2016 книга Сон умнее: 21 основные стратегии, чтобы спать ваш путь к лучшему телу, лучшее здоровье и больший успех. Используйте мягкую подушку, но она имеет поддерживающее пенное ядро, например подушку Intelli-Gel (150 долларов США, amazon.com).
Вы размалываете зубы ночью
Если вы просыпаетесь с головной болью, это, скорее всего, потому, что вы сжимаете свою челюсть или размалываете зубы на ночь, говорит Кэти Грювер, доктор философии, массажист в Санта-Монике, Калифорния. Исследования показывают, что массаж может помочь с симптомами, поэтому нанесите небольшое давление и / или теплую влажную ткань на область челюсти прямо перед сном и как только вы проснетесь в AM, чтобы помочь сломать цикл. Также подумайте о том, чтобы увидеть своего зубного врача для защиты от ртов, который держит ваши зубы от помола.
У вас есть ночная рубашка
Это правда, что выпивка может быстро отправить вас в мечту, так как алкоголь имеет успокаивающий эффект. Но это также нарушает ваш нормальный цикл сна, говорит Аарон Кларк, доктор медицины, врач семейной медицины в Медицинском центре Wexner в государственном университете штата Огайо. В австралийском исследовании в 2015 году люди, которые сбросили апельсиновый сок, смешанный с водкой в качестве напитка для сна, проявили больше активности альфа-мозга, когда они отступили, а это означало, что они не получали глубокий, восстановительный сон. Женщины особенно восприимчивы к нарушениям сна от алкоголя, потому что мы быстрее их усваиваем, согласно Национальному фонду сна, поэтому мы обязательно рано проснемся. Случайный стакан спиртных напитков не повредит, но чтобы убедиться, что вы получаете качественные z, ограничьте себя одним напитком на ночь и получите пару часов перед сном.
Можете ли вы выпивать воду от зависания?
У вас есть недиагностированное апноэ во сне
По данным исследования 2012 года, у половины всех взрослых женщин наблюдается аппетит сна. (Женщины в возрасте от 20 до 44 лет имеют 25% вероятность апноэ во сне, что также затрагивает 56% женщин в возрасте от 45 до 54 лет и 75% женщин в возрасте от 55 до 70 лет.) При этом условии «пациенты ненадолго прекращают дыхание несколько раз в течение ночи, что приводит к ухудшению качества сна », - объясняет Кларк. Апноэ сна особенно распространена у женщин, поскольку они проходят через перименопаузу, когда они ошибочно полагают, что их частые ночные пробуждения являются результатом приливов. В результате вы часто будете просыпаться изнуренными, даже если вы теоретически получили много сна.
Попросите вашего врача обратиться к специалисту по сну. Лучший способ диагностировать апноэ во сне - через устройства для исследования сна, на дому можно подобрать только тяжелые случаи. Мягкие случаи часто можно лечить с потерей веса и избеганием алкоголя перед сном, но если у вас тяжелый случай, вам нужно использовать устройство, такое как CPAP, кислородная трубка под носом, которая излучает умеренное давление воздуха чтобы дыхательные пути были открыты.
Эта статья впервые опубликована в разделе «Предупреждение».