Давайте посмотрим правде в глаза: перелеты через часовые пояса полезны для нашего духа, души и страсти к путешествиям, но при этом наносят ущерб нашим внутренним часам. Вот шесть способов справиться с синдромом реактивной ноги и быстрее восстановиться, чтобы насладиться приключением.
Спи рано
За неделю до этого начните откладывать ложиться спать позже, если вы летите на запад, и раньше, если вы летите на восток, чтобы лучше соответствовать часовому поясу пункта назначения. Если работа позволяет, начните корректировать и время пробуждения и выходите на работу раньше или позже. Если вы летите через полмира, возможно, вам будет неудобно сдвигать расписание на 12 часов, но добавление или вычитание нескольких часов облегчит переход.
Ужинайте и пейте вовремя
Помимо изменения режима сна, изменение режима питания за несколько дней до этого также поможет вашему организму приспособиться. Вы не хотите просыпаться в 3 часа ночи, потому что ваше тело думает, что сейчас 8 утра и пора завтракать. Продолжайте это в самолете. Упакуйте с собой закуски или сохраните еду авиакомпании до подходящего времени. Еще один ключевой фактор: пейте больше жидкости и выпивайте не менее восьми стаканов воды в день.
Настройте часы и циклы сна
Как только вы начнете полет, установите на часах время пункта назначения. Это позволит вам узнать, когда вам следует бодрствовать и/или спать. Если у вас есть возможность, во время полета улучшите свой режим сна, бодрствуя или спите в соответствии с новым графиком. Если вам пора спать, найдите дополнительную комнату, чтобы размяться в бизнес-классе или первом классе. Если вам посчастливилось попасть на рейс с плоскими кроватями, мы настоятельно рекомендуем воспользоваться этим.
Послушай
Наушники и правильный контент помогут вам заснуть или бодрствовать. Возьмите с собой наушники с шумоподавлением, чтобы заглушить окружающие звуки (или усилить шум, если вам нужно бодрствовать). Подумайте о веселых мелодиях или комедиях, которые не дадут вам заснуть. Альтернативно, маска для глаз и успокаивающие звуки (подумайте, что вы слышите во время массажа) помогут вам уснуть.
По прибытии
Если вы приедете днем, оставайтесь снаружи. Естественный солнечный свет поможет вашему уровню серотонина приспособиться к изменению времени. Физическая активность, такая как ходьба, также поможет отрегулировать циркадный ритм. Подумайте о более активной деятельности по утрам и даже о легкой прогулке вечером. Вечерняя зарядка поможет вам утомиться, но обязательно делайте ее за два часа до сна, чтобы дать организму достаточно времени, чтобы успокоиться.
Правильно питайтесь легко
Продолжайте питаться в соответствии со своим новым графиком, но не забывайте выбирать продукты с умом. Белковый завтрак поддержит вашу энергию в течение дня, а более тяжелые продукты, богатые углеводами, вызовут сонливость. Обязательно ешьте их в умеренных количествах, так как вы также хотите избежать проблем с животом во время отпуска. Следите за употреблением алкоголя, прежде чем ваше тело приспособится. Хотя вы можете подумать, что это может помочь вам заснуть, сон, вызванный алкоголем, не является качественным сном.
Какие у вас проверенные и надежные способы избежать смены часовых поясов?