«Сегодня я очень разочарован в своем выступлении. Наверное, мне нужно больше тренироваться.
Если бы у меня был долларовый счет за каждый раз, когда всадник, с которым я работал, произнес одну из этих фраз, ну, скажем так, я бы без колебаний купил новую углеродную вилку и раму.
Ответ на эти гребнистые велосипедисты редко бывает когда-либо: «Да, вы должны тренироваться тяжелее». Многие из них копают настолько глубоко, что они уже несколько дюймов застенчивы на шесть футов под, метафорически. Вместо этого то, что им действительно нужно, это тренировать умнее.
В следующий раз, когда вы подумаете: «Мне нужно сделать больше », подумайте, что, возможно, этого больше на самом деле меньше, и попробуйте эти шесть стратегий обучения, которые почти гарантированно помогут вам добиться успеха.
Шаг 1: Примите день отдыха (или два) уже
Многие из нас (виновные в обвинениях) засасываются слишком сильно, слишком сильно, слишком тяжело, потому что мне хорошо, что нужно напрягаться и сдувать стресс, будь то на велосипеде или в коробке CrossFit или на любимых трассах. То есть, пока вы не начнете чувствовать себя плоской и вялой, потому что вы нарушаете свои мышцы, не давая им полноценного и полного отдыха, который им нужно восстановить. Это не просто плохо для вашей езды на велосипеде; это плохо для вас.
В исследовании, опубликованном ранее в этом году, канадские исследователи обнаружили, что олимпийские гребцы имели более низкий уровень костного белка в крови и более высокий уровень воспаления во время жестких тренировочных блоков, по сравнению с периодами восстановления, когда они полностью уходили. Исследования также обнаружили, что последовательные интенсивные тренировки без перерыва в восстановлении могут снизить ваш иммунитет. Когда вы катаетесь на лошадях и тренируетесь, планируйте один выходной день каждую неделю, чтобы восстановиться.
Шаг 2: HIIT Your Max
Я чувствую себя бионическим. Это была моя точная мысль, когда я несколько недель назад проводил интервальную тренировку. Мои ноги были свежими. Я бил свой максимальный пульс. Я хотел подтолкнуть так сильно, как мог, и пригвоздить свою тренировку - ощущение, которое я не ощущал в то время. Что изменило ситуацию? Я провел очень легкую неделю с двумя днями отдыха за неделю до этого. Это волшебство на самом деле после шага 1; у вас есть полный бак газа и пара пара для шага 2 - очень тяжело.
Спринтерские интервалы - это самый быстрый способ стать сильным и быстро приспособиться. У них буквально почти нет времени - минут (это тоже хороший способ самолюбиться для них, напомнить себе, что они действительно короткие). Ключ взлетает на сухую собаку, вспениваясь в рот в течение 10-40 секунд. Сделайте от шести до восьми усилий с восстановлением от одной до двух минут, чтобы снизить сердечный ритм. Если вы делаете пару раз в неделю, этот тип тренировки повышает ваш V02 max, лактатный порог и уровни человеческого гормона роста и тестостерона, которые помогают вам наращивать мышцы и сжигать жир. В исследовании, проведенном 22 обученными велосипедистами, те, кто заменил часть своего обычного обучения интервалом в течение восьми недель, увеличили свою мощность в течение 40-километровой пробной версии почти на 8 процентов, в то время как другие не увидели заметных выигрышей.
Шаг 3: Поднимите (действительно тяжелые) вещи и поместите их вниз
Когда я просто катаюсь на лошадях, я чувствую себя вполне прилично, но через несколько месяцев я определенно ощущаю потерю крутящего момента и силы. Интервалы помогают. Так же и силовое обучение - еще один научно доказанный способ стать сильнее и быстрее за меньшее время. Силовые тренировки особенно приносят пользу женщинам и мастерам всадников (у которых меньше мышечной массы, чтобы начать или находятся в точке, где скудная мышечная масса уменьшается с годами), но, как было показано, она также дает прирост для молодых гонщиков.
Когда у скандинавских исследователей была группа молодых элитных наездников, в некоторых тяжелых «ногах», включая движения наполовину приседания для обычной тренировки на выносливость один или два раза в неделю в течение 25 недель, они значительно улучшили свою пиковую мощность во время 30-секундного спринта тест, а также их средняя мощность в течение 40-минутного тотального TT, по сравнению с группой их сверстников, которые придерживались своей обычной тренировки на выносливость на велосипеде, несмотря на то, что силовые тренеры фактически потратили немного меньше время обучения в целом.
Шаг 4: Используйте эти средства восстановления
Жесткие, завязанные мышцы не являются гладкими, быстрыми педальными мышцами. Для легкой выгоды, которую вы можете сделать во время эпизода « Незнакомых вещей», залезть на ролик пены и выработать изломы. Вы получите множество преимуществ мышц, говорит Скотт Левин, доктор медицины, специалист по спортивной медицине в Ортопедической хирургии Сомерса и спортивной медицине в Нью-Йорке. «Пенопласт разрушает спайки и рубцовую ткань, а также согревает и растягивает мышцы, увеличивает кровообращение и предотвращает болезненность», - говорит он.
Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что спринтеры, которые начали вспенивание пены, лучше справлялись с испытаниями на маневренность после тяжелых мышечных повреждений, чем те, кто не откатил свои мышцы. Другие исследования показали, что вспенивание пены значительно улучшает диапазон движения и уменьшает болезненность и усталость.
Проверьте эту тренировку пенного ролика, чтобы помочь вам начать:
Шаг 5: Усильте процесс восстановления - пока вы спите
Кто не любит перекусить? Ну, вот так: вы можете ускорить свое выздоровление и сделать мышцы во время сна (да, это на самом деле вещь), употребляя в пищу белок перед сном. В исследовании, опубликованном в журнале « Медицина и наука в спорте и упражнениях», сообщалось, что тренажеры, которые ели закуски с высоким содержанием белка за 30 минут до постели, быстро повышали уровни аминокислот, когда они спали, что стимулировало восстановление и восстановление мышц.
Для достижения наилучших результатов выберите источник белка с высоким содержанием аминокислотного казеина (самый распространенный белок в молоке), который переваривается медленным и устойчивым образом. Вы можете пойти с прямолинейным протеином или заказать блюдо с греческим йогуртом с орехами и ягодами. (Если вы любите арахисовое масло, этот органический порошок белка из арахисового масла делает вкусный коктейль.)
Шаг 6: Идите в кровать раньше
Однажды тренер сказал мне: «Гонка выиграна в постели». Он не был неуместным. Он имел в виду важность качественного сна для полного выздоровления, особенно во время жестких тренировочных блоков, потому что ваше тело накачивает HGH, когда вы дремаете.
Прежде чем использовать это в качестве предлога для того, чтобы завтракать восемь или девять раз завтра утром, лучше, чтобы ваше выздоровление наложилось на эти «зззы» на другом конце цикла сна, говорит доктор У. Кристофер Винтер, специалист по сна и автор Решение для сна.«Большая часть секреции Х. Г. Х. находится между 11 ч. 00 м. И 1 ч. 00 м., А затем она начинает закрываться». Начинайте сбрасывать около 10 и сразу же ударяйте в мешок. Бонус: вы будете более бодры для тех ранних утренних аттракционов и тренировок в тренажерном зале.