Если сомневаетесь, возьмите эти научно обоснованные ингредиенты.
«Что мне есть?» Это тяжелый вопрос, который люди массово ищут в Google уже более десяти лет. Конкретность этого ответа зависит от ваших целей - например, если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, вам нужно будет питаться иначе, чем тот, кто пытается набрать вес во время тренировочного блока.
Но, в частности, для спортсменов есть несколько ключевых ингредиентов, которые вы должны стараться включать в свой рацион каждый день. Ешьте эти девять продуктов для повышения производительности, более острого конкурентного преимущества и улучшения общего состояния здоровья.
Зелень
Зелень, такая как шпинат, капуста и руккола, богата нитратами, химическими соединениями, которые улучшают кровоток и, в свою очередь, облегчают как короткие, так и длительные упражнения на выносливость. Это исследование, например, показало, что спортсмены, употребившие около 500 миллиграммов нитратных добавок, улучшили свои результаты в спринтерских пробах на 4,2 процента. Аналогичное исследование показало, что нитраты, содержащиеся в свекле (порция примерно 500 мг), помогли людям сбросить 41 секунду после 5 км. Добавьте порцию своей любимой зелени в смузи, используйте ее как подстилку для зерновой миски или смешайте ее с домашним соусом песто для той же дозы и потенциального повышения производительности.
Протеиновый порошок
Согласно обширному обзору исследования, проведенному в 2017 году, для вас лучше всего употреблять около 0,75 грамма белка на фунт веса тела. Это количество белка также улучшает ваше здоровье, помогает быстрее восстанавливаться и, возможно, ускоряет метаболизм, чтобы избавиться от жира, как показывают исследования. Вы можете - и, вероятно, должны - получать много белка из нежирного мяса, такого как куриная грудка, но на самом деле 0,75 грамма на фунт вашего веса - это много белка (почти 100 граммов для 130-фунтовой женщины и 135 граммов для 180-фунтовый мужчина). Введите протеиновый порошок. Так дешевле и удобнее. Нужен хороший вариант? Попробуйте наши три фаворита.
Темные ягоды
Мы не можем сказать лучше, чем это было в этом исследовании: «Огромное количество исследований твердо установило, что потребление ягод с пищей оказывает положительное и глубокое влияние на здоровье, работоспособность и болезни человека». Согласно исследованиям, ягоды полны антоцианов, химических веществ, которые, как было доказано, улучшают здоровье мозга, и употребление чего-то вроде черничного смузи также может помочь вам быстрее восстановиться. Попробуйте добавить в йогурт немного черники или добавить малину в овсянку.
Чеснок
Велика вероятность, что болезнь сердца - это то, что вас убьет. Именно поэтому вам нужен чеснок. Огромное количество исследований показывает, что чеснок может улучшить соотношение холестерина и снизить уровень триглицеридов, кровяное давление и жесткость артерий. Также было показано, что он повышает иммунитет и сокращает продолжительность болезни. А здоровое сердце и тело - залог того, что вы будете на свежем воздухе. Сырой измельченный или толченый чеснок содержит самые полезные соединения. Купите предварительно измельченный чеснок и сэкономьте время и избавьтесь от кожуры.
Кефир
Два слова: здоровье кишечника. Этот кисломолочный и зерновой напиток - пробиотическая бомба. Пока мы все еще выясняем особенности воздействия кишечных бактерий на здоровье, например, исследователи были потрясены, когда обнаружили, что одно из самых здоровых племен в мире на самом деле имеет больше того, что мы считали «плохими» кишечными бактериями и меньше того, что мы считали «хорошими» кишечными бактериями - предварительная наука предполагает, что ваш микробиом играет важную роль во всем, от вашего общего состояния здоровья до вашего взгляда на жизнь и ваших спортивных результатов. Кефир, в частности, может улучшить ваш иммунитет, одновременно уменьшая воспаление, необходимое для восстановления после тренировки. Вы можете пить прямо или добавить в утренний смузи.
Картошка
Поверьте нам на слово: бутерброды - это оригинальный суперпродукт. Многие культуры жили на картофеле тысячи лет - подвиг, которого вы можете достичь благодаря обилию углеводов, белков в основных культурах (одна только картофельная диета позволяет достичь максимальной суточной нормы белка) и почти всех витаминов и минералов, в которых нуждается ваше тело. Эти качества также делают картофель отличным продуктом для выносливости (некоторые бегуны на сверхвысокой скорости даже носят с собой картофельное пюре в мешках вместо слизи). Стоимость картофеля зашкаливает: это не только самый дешевый овощ, но и самый сытный. Поджарьте один с небольшим количеством соли, чтобы получить легкий и полезный гарнир.
Семена подсолнечника
Все орехи и семечки великолепны. Они содержат полезные жиры и незаменимые жирные кислоты и предлагают высокий уровень магния и селена. Первый может снизить чрезмерное физическое напряжение, вызванное физическими упражнениями, а второй является мощным антиоксидантом. Так зачем выделять семена подсолнечника? Они дешевые. Фунт сырых очищенных семян подсолнечника стоит всего 2-3 доллара. Эквивалентное количество сырого очищенного миндаля, грецких орехов, орехов пекан, бразильских орехов или кешью стоит от 10 до 19 долларов. Поскольку вы, скорее всего, будете перекусывать их небольшими порциями, вам следует сократить расходы там, где это возможно.
Овес
Мы подробно писали о том, почему овсянка - продукт высшего качества и как лучше всего ее взбить. Но вот еще один случай, который стоит рассмотреть: овес - мечта экономного мусорщика. Знаете ли вы, что можно купить 50-фунтовый мешок овсяных хлопьев в фермерском магазине за 16 долларов? Таким образом, стоимость простой миски овсянки составляет всего 0,03 доллара. Если вы найдете более дешевую еду для выступлений, вы, вероятно, ее украли.
Кофе
Что можно сказать о кофе, чего не было сказано о препаратах, улучшающих работоспособность? Хорошо, кофеин не так уж и силен в качестве вспомогательного средства для физических упражнений, но это самый близкий законный вариант. Исследования неизменно показывают, что он улучшает вашу анаэробную способность, выносливость, выходную мощность и время реакции, уменьшая при этом ваше восприятие страданий, вызванных физическими упражнениями. Но будьте осторожны: употребление кофеина немного более тонкое, чем просто приготовление эспрессо. Вот как употреблять кофеин в день соревнований.