Ученый-новатор доктор Ронда Патрик рассказывает Тиму Ферриссу о более разумных подходах к популярным вмешательствам в образе жизни
Доктор Ронда Патрик, доктор философии, американский биохимик, провела обширные исследования в области старения, рака и питания. Ее новаторская работа включает исследования того, как недостаток витаминов и минералов влияет на метаболизм, воспаление, ДНК и старение, а также могут ли добавки обратить вспять ущерб. Кроме того, она исследовала роль витамина D в функции и поведении мозга. Ее заявленная цель - «побудить широкую общественность думать о здоровье и долголетии, используя проактивный превентивный подход». Она ведет подкаст Found My Fitness.
В расширенном разговоре для эпизода шоу Тима Ферриса доктор Патрик отвечал на вопросы слушателей о лучших методах голодания, минимальной эффективной дозе для пользы сауны и многом другом. Ниже приводится отрывок из их обсуждения, отредактированный Outside.
Можете ли вы обобщить лучшие практики ограниченного по времени еды?
Еда с ограничением по времени - это идея о том, что, ограничивая время приема пищи определенным интервалом от восьми до 12 часов в день - обычно в начале дня, чтобы лучше согласоваться с нашим циркадным ритмом, - мы получаем пользу разными способами. В самом крайнем случае, вы занимаетесь так называемым в фитнесе периодическим голоданием 16: 8. Но простое поддержание немного более консервативного временного окна для еды, чем обычно, также начало показывать свои преимущества. Животные, которые были ограничены периодом от 9 до 12 часов, в котором они могут есть, достигли некоторых довольно удивительных преимуществ, включая снижение жировой массы, увеличение мышечной массы, уменьшение воспаления и защиту от ожирения.
То, как вы решите действовать с этой информацией, в конечном итоге продиктовано жизненными обстоятельствами. Гибкость моего расписания упростила введение ограниченного по времени приема пищи. Я стремлюсь к 10-часовому окну приема пищи и 14-часовому окну ночного голодания. Я следую той же процедуре в те дни, когда сплю, хотя некоторые исследования на животных показывают, что у этой схемы есть преимущества, даже если вы обманываете по выходным. Я выбрал десятичасовое окно, потому что это достаточно ограниченное время, чтобы, вероятно, дать некоторые преимущества ограниченного по времени приема пищи, не будучи чрезмерно обременительным. Однако некоторым людям может понравиться растяжка для девятичасового или даже восьмичасового окна. Исследования на животных показали улучшение аэробной выносливости при ограниченном по времени кормлении в течение девяти часов, но не при более коротких голоданиях. Но я думаю, что есть еще много возможностей для новых исследований в этой области, чтобы научить нас вещам, которые могут быть важны.
Можете поделиться своими мыслями о пользе саун?
Некоторые из положительных преимуществ использования сауны для здоровья сердца аналогичны положительным эффектам, наблюдаемым при регулярных физических упражнениях. Частота сердечных сокращений может увеличиваться до 100 ударов в минуту во время умеренных сеансов купания в сауне и до 150 ударов в минуту при более интенсивном использовании теплой сауны. А 150 ударов в минуту соответствуют физическим упражнениям средней интенсивности, которые, как мы уже знаем, положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Что касается типов саун, у нас есть несколько вариантов. Инфракрасные сауны не так сильно нагреваются и часто имеют температуру около 140 градусов по Фаренгейту или 60 по Цельсию. По соображениям практичности и потому, что я считаю, что польза от сауны в первую очередь достигается непосредственно за счет тепла, я предпочитаю более горячую сауну. Но кажется разумным, что внесение других корректировок, например, перед сеансом в сауне с легким кардио, может помочь компенсировать различия. Трудно сказать наверняка, но я настроен оптимистично.
С учетом всего сказанного, постарайтесь проявлять здравый смысл. Даже если вы не думаете, что у вас есть какое-либо заболевание, которое может увеличить риск теплового стресса, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем стать любителем мегасауны. Жара - не шутка, и важно, чтобы вы не навредили себе.
Помимо низкоуглеводной диеты (которая уменьшает воспаление), какое немедикаментозное обезболивающее является наиболее эффективным для людей, страдающих артритом или спортивными травмами?
Многие НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты), которые используются для легкого обезболивания, на самом деле не особенно безопасны для ежедневного приема. Это еще более верно для людей, которые, как правило, принимают их в дозах, превышающих рекомендованные, поэтому FDA недавно усилило свое предупреждение о том, что НПВП, за исключением аспирина, значительно увеличивают риск сердечного приступа или инсульта даже при кратковременном применении. срок использования. Однако в качестве альтернативы использованию НПВП я обнаружил, что составной куркумин на самом деле очень полезен. Он обладает довольно разнообразным набором потенциально полезных свойств, но его активность может быть ограничена, если вы не попытаетесь сделать его более биодоступным. Есть несколько составов, которые пытаются это сделать, но один, который я считаю наиболее интересным, известен как Мерива, который, как было показано, проявляет определенные обезболивающие.
Как определить бренды пищевых добавок, заслуживающие доверия?
Единственное, что вы можете сделать, это убедиться, что продукт сертифицирован NSF International, который независимо проверяет и сертифицирует диетические добавки и пищевые продукты и гарантирует, что они не содержат незаявленных ингредиентов или загрязняющих веществ. Хотя присутствие в базе данных NSF - хороший знак, отсутствие в ней не является нарушением сделки. Итак, вот еще один вариант: ищите продукты, сертифицированные USP. USP (Фармакопейная конвенция США) - это научная некоммерческая организация, которая устанавливает стандарты качества и чистоты пищевых добавок, которые производятся, распространяются и потребляются во всем мире. В Соединенных Штатах FDA полагается на стандарты, разработанные USP.
Какое небольшое изменение образа жизни оказывает наибольшее влияние на здоровье и благополучие?
Я думаю, что для людей, начинающих с нуля, одно из самых простых изменений, которые могут оказать наибольшее влияние, - это отказаться от рафинированного сахара. Вторая простая вещь, которую вы можете сделать, - это начать есть ограниченное по времени питание в течение 9-12 часов в соответствии с циркадным ритмом, когда, если вы не работаете в ночную смену, вы стараетесь принимать пищу раньше, чем раньше. день по возможности.
Третье огромное изменение образа жизни, которое может иметь большое значение, - это просто делать все возможное, чтобы утроить количество овощей, которые вы потребляете ежедневно. Наконец, номер четыре, который, я думаю, может иметь большое влияние на многих людей, - это прием добавок витамина D.