Последние исследования могут помочь увеличить вашу мощность и сократить тренировки вдвое.
Разминка окончена
Основы фитнеса
Чтобы достичь максимальной формы, попробуйте все четыре части нашей всеобъемлющей серии.
Пришло время НАЧАТЬ ЗАРАБАТЫВАТЬ СВОИ ЦЕЛИ АЭРОБИЧЕСКОГО ФИТНЕСА. Может быть, это ваш первый полумарафон или столетие, а может быть, у вас более высокие амбиции - ультрамарафон или 24-часовые гонки на горных велосипедах. В любом случае, вы, скорее всего, следовали философии тренировок, которая гарантированно приведет вас к финишу, но гораздо медленнее, чем вы можете.
Когда они предоставлены самим себе, большинство атлетов-любителей либо слишком сильно полагаются на длительные и легкие тренировки, либо в конечном итоге попадают в привычку постоянно выполнять умеренно тяжелые упражнения. Оба подхода хороши, если вы просто хотите развлечься и оставаться в форме, но ни один из них не сделает вас быстрее. Чтобы достичь максимума кардио, вам нужно сочетать постоянную работу на выносливость с интенсивностью, направленной на переутомление кишечника. И быстро растущее количество исследований указывает на то, что ключевым фактором является перебор кишечника. Вы должны сами стать лучшим тренером. В этом месяце мы расскажем вам об этом.
Если вы последовали совету из первой части нашей серии «Основы фитнеса», состоящей из четырех частей, «Построение базы» (март; outsideonline.com/pillar1), нашего руководства по подготовке своего тела к круглогодичному фитнесу, вы должны чувствовать себя свободнее. сильнее, уравновешеннее и стремительнее, чем когда-либо. Хорошо, потому что, пока мы собираемся уменьшить объем ваших тренировок, мы собираемся повысить интенсивность, как никогда раньше.
Познакомьтесь с экспертами
НАННА Л. МЕЙЕР: Доктор физиологии упражнений Университета Колорадо в Колорадо-Спрингс, Мейер - диетолог, который будет давать советы по поводу кардиотренировок. Мейер участвовала в соревнованиях по горнолыжному спорту в составе швейцарской национальной сборной по лыжным гонкам, сейчас она является консультантом Олимпийского комитета США и работает диетологом в конькобежном спорте США.
КЕРТИС КРЕМБЛЕТТ: В марте этот тренер по велоспорту и физиотерапевт из США помог нам самостоятельно диагностировать и лечить физический дисбаланс. В этом месяце Крамблетт проведет нас через растяжки, которые помогут предотвратить травмы во время более тяжелых упражнений. Его обучающее видео «Активная растяжка и самомассаж для велосипедиста и триатлониста» выйдет в мае.
НИЛ ХЕНДЕРСОН: Известный тем, что предоставляет индивидуальные расписания тренировок для разнообразного состава профессиональных и любительских спортсменов, от велосипедистов до бегунов и хоккеистов, физиолог Хендерсон является менеджером по спортивным наукам в Центре спортивной медицины Боулдера. В этом месяце он дает нам советы, как увеличить интенсивность.
Шаг 1. Забудьте все, что вы знаете
Медленные тренировки на длинные дистанции отлично подходят для подготовки вашего тела к медленной тренировке на большие дистанции
Философия тренировок, которой придерживается большинство людей в спорте на выносливость, получила название: длинные медленные дистанции (LSD). ЛСД-тренинг, впервые провозглашенный в 1969 году тренером по бегу Джо Хендерсоном, является проверенным методом развития выносливости, когда можно часами выполнять легкие пробежки на 20 миль, велосипедные прогулки на 100 миль и т. Д. Эти усилия учат тело (в частности, митохондрии в мышечные клетки), чтобы сжигать жир, повышая плотность митохондрий и увеличивая приток крови к мышцам. Это научный способ сказать, что тренировки на выносливость делают нас более эффективными.
Я никогда не пробовал заниматься ЛСД, потому что это всегда звучало скучно, и потому что, как спортсмен-любитель, я тренируюсь не столько, сколько отдыхаю. Мои поездки обычно длились менее трех часов, быстро и в неструктурированном присутствии друзей. Ситуация изменилась прошлым летом, когда я записался на французскую велогонку L’Etape du Tour. Это ежегодная гражданская гонка, которая следует за настоящим горным этапом Тур де Франс. В этом случае я бы присоединился к 7000 другим гонщикам на 105-мильном изгнании от города По до финиша на вершине горы Отакам в Пиренеях, преодолевая по пути 6 939 футов Коль дю Турмале.
Я никогда не участвовал в гонке дольше трех часов, а это займет примерно вдвое больше. В ужасе от того, что я не смогу продержаться, я посвятил себя восьми неделям тренировок под ЛСД. Конечно, у меня развилась выносливость, о которой я никогда не подозревал. Но взрывоопасность, которую я заработал зимой катания на холмистых лыжах, исчезла. В день соревнований я не мог сокращать пробелы или ускоряться по подъему. На финише у меня еще оставалось много энергии, но я не мог добраться туда быстрее. ЛСД сделал меня черепахой.
«Есть время и место для некоторой формы устойчивых аэробных тренировок», - говорит Хендерсон, отмечая преимущества сжигания жира. «Но постоянные тренировки в таком темпе не вызовут нового стресса. И без этого положительного стресса вы не сможете стать быстрее. Время потрачено, но потрачено не очень хорошо.
Недавние исследования подтверждают это. Осенью прошлого года исследователи из Копенгагенского университета Дании провели эксперимент на 17 бегунах на выносливость, тренировки которых включали около 28 миль в неделю тренировок с применением ЛСД. В течение четырех недель девяти бегунам было предписано всего шесть миль дистанционных тренировок в неделю, плюс дополнительный режим «скоростной выносливости» от восьми до двенадцати 30-секундных спринтов, разделенных несколькими минутами отдыха. Спринт, который они делали несколько раз в неделю, составил еще четыре мили бега, в результате чего общая недельная дистанция составила всего десять миль. Остальные бегуны придерживались своих обычных 28-мильных программ. Спустя четыре недели физическая форма контрольной группы осталась примерно такой же, но бегуны в спринтерской группе снизили потребление кислорода в среднем на 6,6 процента, а это означает, что при одинаковых скоростях они не работали так тяжело.
«Маловероятно, что в реальной жизни спортсмены на выносливость заменят все свои аэробные тренировки тренировками на скорость и выносливость», - ответил профессор Йенс Бангсбо, 35-летний тренер по футболу и главный физиолог Копенгагенского исследования, когда я спросил его, могу ли я навсегда пропустить обучение ЛСД. «Но существует научный консенсус в отношении того, что физиологическая адаптация и адаптация к производительности от интенсивных тренировок могут сохраняться в течение длительных периодов 15 или более недель. Интенсивные упражнения, по-видимому, превосходят традиционные тренировки на выносливость, за исключением окисления мышечно-жировой ткани».
Конечно, последнее, что касается жира, - вот почему не следует отказываться от всех дистанционных тренировок. Чтобы преуспеть в выносливости, организм должен уметь эффективно сжигать жиры, иначе вы начнете падать, когда ваши запасы углеводов истощатся. И для этого все еще нет замены постоянной дистанционной работе. Но если ваши цели в гонке более амбициозны, чем просто финиш, вам всегда следует сосредоточиться на интенсивности. Чтобы быть быстрым, нужно быстро тренироваться.
Шаг 2. Станьте быстрее, двигаясь быстрее
Хорошие новости: у вас есть дополнительное снаряжение. Плохая новость: переход на нее может немного повредить
Четыре совета Нила Хендерсона, которые гарантированно сделают вас быстрее
1. Уменьшите объем: ваше расстояние / часы в неделю необходимо сократить на 20 процентов во время перегрузки и на 30-50 процентов во время периодов технического обслуживания.
2. Увеличьте потребление углеводов. Дополнительная интенсивность сжигает больше углеводов.
3. По возможности увеличивайте время отдыха и сна в периоды перегрузки. Без отдыха нельзя усердно работать и восстанавливаться.
4. Уменьшите количество других факторов стресса. Возьмите на работу выходной или полдня, чтобы повысить интенсивность тренировок, максимально ускорить восстановление и пообщаться с семьей и друзьями.
В образце шестимесячной программы периодизации, который мы предоставили в марте, мы предложили вам начать с умеренно сложного периода обслуживания 1, чтобы подготовиться к более тяжелым усилиям впереди. Теперь мы переходим к трем месяцам интенсивного стресса и восстановления, начиная с четырехнедельного периода перегрузки 1, подробно описанного в таблице ниже.
Этот высокоинтенсивный тренировочный блок намеренно включает тяжелую пороговую нагрузку (которая помогает отодвинуть точку, в которой лактат затопляет мышцы) и более жесткий VO.2 интервалы, которые быстро нагружают всю систему и делают вас быстрее. Ваш порог - это число из вашего мартовского полевого теста (outsideonline.com/fieldtest), оценка вашего верхнего предела устойчивой аэробной производительности. Ваш голос2 max верхний предел вашей системы доставки кислорода примерно равен самому быстрому темпу, который вы можете поддерживать в течение шести минут.
Шаг 3: растяните тренировку
Не позволяйте гибкости уклонения от травм, над которой вы работали с марта, угасать по мере того, как вы наращиваете свою интенсивность. Попробуйте следующие комбинации динамической (подвижной) и статической (неподвижной) растяжки после короткой разминки
ПОСЛЕ: Обязательно выпивайте восстанавливающий напиток сразу после любой тяжелой тренировки, чтобы начать восполнять запасы жидкости, электролитов, углеводов и белков. После более длительных усилий (три с лишним часа) планируйте есть каждый час в течение следующих четырех, насколько это зависит от того, что вы делаете завтра и насколько вы большой. Только не переедайте: «Лучше есть несколько раз небольшими порциями», - говорит Мейер. «Весь процесс восстановления белка, гликогена и жиров становится более эффективным, если вы растягиваете приемы пищи. Попробуйте вариант традиционной итальянской диеты, в которую входят углеводы (паста), затем белки (нежирное мясо и рыба), а затем салат. И не пропустите панна котту. «Тренированные спортсмены лучше сжигают жир», - говорит Мейер. «И вам нужен этот жир, чтобы накапливать его в мышцах на следующий день».
Примеры упражнений
Перед каждой тренировкой делайте разминку легкой десятиминутной поездкой или бегом трусцой, затем растягивайтесь
ДЕНЬ: ПОНЕДЕЛЬНИК
ДРЕЛЬ:
Самомассаж и основная подготовка; 45 минут.
ИНСТРУКЦИИ:
Используйте валик из поролона на IT-бандажах, икрах и подколенных сухожилиях в течение 20 минут. Затем сделайте десять минут планки и 15 минут скручивания мяча и разгибания спины.
ДЕНЬ: ВТОРНИК
ДРЕЛЬ:
Пороговые интервалы: от 60 (бег) до 90 (велосипед) минут. Интервалы будут выполняться чуть ниже порога лактата. «Отдых» означает легкую выносливость / разговорный темп.
ИНСТРУКЦИИ:
ВЕЛОСИПЕД:
Три 15-минутных интервала с отдыхом от пяти до семи минут после каждого. Закончите шестью спринтами продолжительностью от пяти до 20 секунд, с пятью минутами восстановления после каждого.
ЗАПУСТИТЬ:
Три-четыре пятиминутных интервала с пятью минутами восстановления после каждого. Остальную часть бега следует проводить в умеренном темпе на выносливость.
ДЕНЬ: СРЕДА
ДРЕЛЬ:
Силовая и основная работа, 30 минут.
ИНСТРУКЦИИ:
Три подхода по 12-15 приседаний на одной ноге с гантелями для сохранения мышечной массы. Затем выполните 20-минутную версию основной тренировки в понедельник.
ДЕНЬ: ЧЕТВЕРГ
ДРЕЛЬ:
VO2 максимальные интервалы, около 45 минут. Обучение в вашем ВО2 max обеспечивает положительный стресс, необходимый для скорости.
ИНСТРУКЦИИ:
ВЕЛОСИПЕД:
Три-пять интервалов по три-пять минут каждый с равным восстановлением после каждого. По мере улучшения вашей физической формы попробуйте четыре восьмиминутных интервала.
ЗАПУСТИТЬ:
Четыре интервала по три-пять минут из 95 процентов вашего лучшего времени на пробег в одну милю с равным отдыхом после каждого.
ДЕНЬ: ПЯТНИЦА
ДРЕЛЬ:
Пить пиво ниже макс., Ноги на диване.
ИНСТРУКЦИИ:
Увеличьте потребление углеводов с помощью пшеничного пива White Rascal.
ДЕНЬ: СУББОТА
ДРЕЛЬ:
Дополнительная темповая тренировка, 45 минут с разминкой. «Темп» соответствует 95 процентам вашего порогового темпа.
ИНСТРУКЦИИ:
ПОЕЗДКА ИЛИ БЕГ:
Темп в темпе 20-45 минут. Это то умеренное усилие, к которому большинство из нас возвращается, когда его оставляют наедине с собой. Но не стесняйтесь брать этот выходной.
ДЕНЬ: ВОСКРЕСЕНЬЕ
ДРЕЛЬ:
ЛСД: Сделайте этот заезд или бег по крайней мере на 50 процентов дольше вашего целевого соревнования.
ИНСТРУКЦИИ:
Поддерживайте разговорный темп. Если у вас есть пульсометр, держите пульс на 20-25 ударов ниже порогового значения. Делайте это три из четырех недель в период перегрузки. На четвертом отдых.