Я более 40 лет проработал спортсменом и тренером, и мне больно видеть, как люди цепляются за увлечения фитнесом, и я хочу прояснить несколько вещей.
За последние 15 лет произошел взрыв модных увлечений фитнесом, продвигающих всевозможные сомнительные концепции. Возможно, хуже всего является идея о том, что более короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут заменить традиционную долгосрочную базовую аэробную работу у спортсменов на выносливость, которые стремятся максимизировать свои результаты.
Чтобы было ясно, хотя многие из сторонников этой идеи вышли из CrossFit, я не выделяю это сообщество. Кроссфит может быть эффективным и трансформирующим подходом к тренировкам для некоторых спортсменов. Я спорю с некоторыми из его заблуждающихся приверженцев, некоторые из которых утверждают, что их HIIT-программы предлагают новые прорывы в тренировках, которые позволяют спортсменам всех мастей достигать тех же результатов с меньшим временем тренировки. Другие даже заходят так далеко, что говорят, что долгие часы работы на выносливость вредны для вас. Что еще хуже, большая часть популярной прессы - иногда за пределами страны - похоже, продвигает эти программы.
После более чем 40 лет работы в качестве спортсмена и тренера на выносливость мне больно видеть, как люди цепляются за эти причуды. Я хочу кое-что прояснить.
Первое, что следует прямо сказать, это то, что фитнес-программы с высокой интенсивностью, такие как CrossFit и P90X, не привносят ничего нового в теорию или методологию тренировок для видов спорта на выносливость. Тренеры давно знают о преимуществах HIIT. Но сторонники этих сокращений часто делают заявления, которые просто невозможно подкрепить. Хотя исследования часто цитируются, важно помнить, что эти исследования не следует вырывать из контекста или экстраполировать, чтобы сделать вывод о приросте производительности.
Часто исследования HIIT-фитнеса, которые продвигаются, являются краткосрочными, с участием нетренированных или умеренно тренированных субъектов и часто используют VO2max для измерения улучшений у субъектов. Здесь существует несколько фундаментальных недостатков. Во-первых, VO2max известен как реакция первой волны на упражнения, то есть адаптации, ответственные за его первоначальное улучшение, происходят очень быстро, когда человек начинает программу упражнений. Плохо тренированные люди, естественно, увидят большой прирост VO2max в краткосрочных исследованиях, хотя улучшения резко уменьшаются после нескольких месяцев регулярных упражнений на выносливость. Если постоянная диета, состоящая из HIIT, используется слишком долго, спортсмен может даже потерять аэробную форму и увидеть снижение VO2max.
Что еще более важно, показатели в спорте на выносливость плохо предсказываются показателем VO2max. Я тренировал лыжников мирового класса с довольно приземленными показателями VO2max, которые поднимались на подиумы чемпионатов и чемпионатов мира. Я также тренировал лыжников с чрезвычайно высоким показателем VO2max, которые, хотя и участвуют в гонках на уровне Олимпийских игр и Кубка мира, не особенно конкурентоспособны. Имейте в виду, что беговые лыжи - это вид спорта, в котором к аэробной системе предъявляются самые высокие требования. Выносливость намного лучше коррелирует с максимальной устойчивой скоростью работы. У спортивных ученых есть несколько названий для этого: лактатный порог, анаэробный порог, критическая мощность / скорость. Вывод: вам не обязательно повышать VO2max, чтобы повысить свою выносливость. Наконец, эти исследования показывают среднее улучшение для исследуемой группы. Некоторые субъекты, возможно, показали снижение VO2max, но если среднее значение показывает улучшение, исследование задерживается как доказательство эффективности изучаемых протоколов тренировки.
Реальный мир тренировок на выносливость намного сложнее. Это сложнее, чем ограниченное лабораторное исследование, но при наличии достаточного количества данных оно может привести в правильном направлении. Путем метода проб и ошибок, охватывающего многие десятилетия и буквально миллионов испытуемых (то есть спортсменов), тренеры и спортсмены испробовали множество тренировочных методик, отвергая неудачи и изменяя и уточняя успехи, пока мы не получим очень хорошее представление о том, как как поправиться.
Сейчас хорошее время, чтобы повторить, что я имею в виду спортсменов, которые хотят улучшить свою выносливость - тех, кто тренируется, скажем, для марафона, измельчения гравия или ски-мо, а не тех, кто просто пытается сделать какие-то упражнения для пользы для здоровья..
Если бы ВИИТ были единственным, что требовалось для того, чтобы стать успешным атлетом на выносливость, можно было быть уверенным, что все профи будут на борту. В конце концов, эти спортсмены ищут все преимущества, которые они могут получить, а их зарплата и карьера зависят от их результатов каждый раз, когда они выходят на старт. Но вместо того, чтобы удвоить HIIT, элитные ряды бегунов, велосипедистов, лыжников, гребцов и пловцов делают прямо противоположное. В 2010 году норвежские исследователи провели метаанализ, в ходе которого было изучено фактическое распределение интенсивности тренировок, используемой элитными спортсменами по всему спектру видов спорта на выносливость. Вывод: лучшие в мире завершают около 80 процентов тренировочного объема с низкой интенсивностью, от 7 до 8 процентов с умеренной интенсивностью и примерно от 12 до 13 процентов с высокой интенсивностью.
Подход 80/20, как его называют, может показаться нелогичным. Большинство людей думают, что им нужно постоянно упорно тренироваться, если они хотят стать быстрее. В действительности, однако, более медленные тренировки сделают вас быстрее. Причины сводятся к физиологии. Устойчивая продолжительность высокоинтенсивной работы в основном зависит от аэробной способности ваших медленно сокращающихся (ST) мышц. Чем более аэробно адаптированы ваши ST-волокна, тем большую интенсивность вы сможете поддерживать в течение более длительного времени.
Это потому, что быстро сокращающиеся (FT) мышцы, обеспечивающие мощность и скорость при высокоинтенсивной работе, производят побочные продукты, некоторые из которых при накоплении замедляют и в конечном итоге останавливают те же самые волокна FT. Вы знаете это как усталость и ощущаете ее замедление. Но волокна ST поглощают и используют некоторые из этих побочных продуктов в качестве топлива, уменьшая их накопление и, следовательно, наступление усталости. Чем выше способность волокон ST удалять эти побочные продукты, тем более высокую интенсивность вы можете поддерживать в течение более длительного времени. Посыпьте несколько сеансов с более высокой интенсивностью (ключевое слово: некоторые), и вы сможете снизить скорость производства этих связанных с усталостью метаболитов из волокон FT.
Загвоздка в том, что тренировка аэробных качеств этих волокон ST лучше всего достигается за счет большого объема длительных упражнений с низкой или средней интенсивностью. Для многих интенсивность должна быть настолько низкой, что это совсем не похоже на тренировку.
Успешные тренировки для занятий спортом на выносливость имеют множество нюансов. Спортсмены действительно требуют некоторых HIIT в своих программах, но им нужна крошечная часть того, что предлагается многими в фитнес-индустрии. Спортсмен на выносливость будет использовать HIIT как дополнение, а не замену базовой аэробной работе, которая составляет основу их физической формы.
Возможно, это не очень сексуальный тренинг, но это то, что работает. Это было доказано на миллионах стартовых линий и составляет основу тренировочной программы каждого спортсмена мирового класса. Профессиональные спортсмены на выносливость не следуют модам. Они тренируются по хорошо понятным принципам, разработанным более 100 лет назад.
Люди должны перестать искать ярлык для фитнеса.
Скотт Джонстон - бывший пловец 1-го дивизиона NCAA и гонщик Кубка мира по лыжным гонкам. В 1981 году он совершил первое альпийское восхождение на Ама-Даблам. Он тренировал лыжников на чемпионатах мира по лыжным гонкам, элитных бегунов, морских котиков США и рекордного альпиниста Стива Хауса. Джонстон в настоящее время преподает и тренирует на UphillAthlete.com.