Это не только для гонщиков, одетых в спандекс. Вот как любой спортсмен может использовать мощь трека, чтобы стать лучше и быстрее.
Если вам посчастливилось регулярно бегать по лесным тропам или набережным для прогулок, вы, скорее всего, потеряете очарование смены этих живописных маршрутов на тренировку на беговой дорожке. Да, в этой стране действительно есть несколько очень вдохновляющих схем трассы, но может ли прохождение кругов вокруг 400-метрового резинового овала действительно быть полезным?
Одним словом: «Совершенно верно», - говорит Джулия Лукас, тренер нью-йоркского отделения Nike + Run Club.
Она бы знала. После успешной карьеры студенческого бега в Государственном университете Северной Каролины Лукас выступал в качестве профессионального легкоатлета в престижном элитном клубе Орегона. Ее личные рекорды включают 15:08 на дистанции 5 км и 4:05 на дистанции 1500 метров. Другими словами, Лукас в целом научился делать круги вокруг 400-метрового резинового овала.
С тех пор, как два года назад она ушла из соревнований элитного уровня, Лукас посвятила свое время тому, чтобы помогать другим становиться более быстрыми и эффективными бегунами. Она первая скажет вам, что тренировки на треке - неотъемлемая часть этого процесса.
Мы попросили Лукаса поделиться своими знаниями о своей любви к треку и о том, как использовать его для тренировок.
№1. Это улучшит ваш бег
Тренировки на беговой дорожке пробуждают чувство цели, потому что это место специально предназначено для соревнований по бегу. По словам Лукаса, трек «превращает бег из фитнеса в спорт».
«Когда ты бежишь в лесу и теряешься в своих мыслях, это здорово», - говорит она. «Но когда вы бежите по треку, границы этих полос создают определенную интенсивность. Мне нравится видеть, как спортсмены оживают на трассе ».
№2. Правило интервалов
Вообще говоря, типичная тренировка на треке будет включать более короткие, энергичные усилия по работе на скорость, перемежающиеся с короткими периодами восстановления. В зависимости от вашей тренировочной цели, более быстрые «интервальные» сегменты тренировки могут составлять от одной или двух миль (четыре и восемь кругов по стандартной трассе соответственно) до 100 метров (одна четверть одного круга).. Хотя детали каждой тренировки - скорость, время восстановления и количество повторений - будут меняться в зависимости от цели вашего дня, общие цели останутся прежними. Отслеживание тренировок, а на самом деле любых интервальных тренировок, помогает вашему телу работать более эффективно в условиях недостатка кислорода.
Краткое руководство по этому вопросу: всякий раз, когда вы занимаетесь такими энергичными упражнениями, которые заставляют вас задыхаться, будь то прыжки с трамплина или спринт, вы входите в «анаэробное» состояние, когда энергия требует, которую вы возлагаете на себя. мышцы опережают способность вашего тела доставлять кислород к этим мышцам. Это заставляет ваше тело вырабатывать молочную кислоту, которая помогает облегчить расщепление глюкозы для выработки энергии.
Но наши тела могут адаптироваться к поддержанию более интенсивных усилий с течением времени и стать быстрее, сильнее и устойчивее в результате такой тренировки. Вот где действительно важны тренировки на беговой дорожке. «Частично цель тренировки на беговой дорожке - научить ваше тело лучше справляться с молочной кислотой», - говорит Лукас. «Это означает, что мы очищаем его быстрее, лучше справляемся с потоком молочной кислоты, который приводит к ощущению стук коленей и онемения ног». Если вы научите свое тело управлять молочной кислотой, вы, по сути, научите его бороться с усталостью, чтобы вы могли тренироваться усерднее и дольше.
В дополнение к расширению (и переопределению) пределов вашей физической формы, интенсивный бег на треке требует от вас гораздо большей открытости шага, чем на легком пятимильном беге. Более длинный шаг увеличивает диапазон движений и задействует недоразвитые мышцы, что помогает наращивать силу и скорость.
«Чтобы быстро бегать, вы действительно просите, чтобы все поддерживающие мышцы, все крошечные мышцы ожили. Вы задействуете вторичные мышцы, чтобы помочь вам стать самым многомерным, мощным, подвижным и грациозным спортсменом, которым вы можете стать », - говорит Лукас.
№3. Будьте осторожны на разминке
Чтобы правильно подготовить свое тело к нагрузке, ожидающей его на трассе, необходимо провести обширную разминку. По словам Лукаса, на этом этапе практически невозможно провести слишком много времени. «Вы сообщаете своему телу, что собираетесь что-то от него попросить в ближайшее время, и хотите, чтобы оно было готово», - говорит она. Если вы откажетесь от этой фазы и сразу перейдете к интенсивной скоростной работе, вы подвергнетесь гораздо большему риску растяжения мышц.
Начните с медленной пробежки на круг или два по беговой дорожке, прежде чем в конечном итоге включить легкие плиометрические упражнения, такие как прыжки или высокие колени, чтобы увеличить диапазон движений. «Основная цель растяжки перед тренировкой - не стать более гибкой», - говорит Лукас. «Чтобы наполнить эти мышцы кровью, буквально согреть их и подготовить». По этой причине выбирайте динамическую растяжку, а не статическую.
После того, как вы вспотеете после разминки, вы можете приступить к тренировке. Но даже в этом случае не ожидайте, что ваши первые несколько интервалов будут такими же быстрыми или мощными, как основная часть тренировки. Вы все еще даете понять своему телу, как оно должно работать.
№4. Знайте правильный этикет
Манеры очень много значат на трассе. Во время этих тренировок вы почти наверняка будете делить ограниченное пространство с рядом других спортсменов, многие из которых могут двигаться с высокой скоростью. В отличие от этих длинных пробежек, когда вы можете думать о планах на обед или о бывших любовниках, бег по бегу требует полного сосредоточения как на тренировке, так и на вашем окружении.
Большинство бегунов предпочитают тренироваться на первой дорожке (внутренний круг), потому что круг на этой дорожке составляет ровно 400 метров или четверть мили. Расстояние немного увеличивается по мере того, как вы переходите к внешним полосам движения, принимая ту же начальную точку. (Технически один круг составляет примерно 2,5 ярда от четверти мили, поэтому миля равна четырем кругам плюс десять ярдов. Некоторые треки будут обозначать официальный старт мили, который будет отодвинут на десять ярдов от общей финишной черты.)
По этой причине, когда много людей делят трассу, первую полосу должны использовать только те, кому она действительно нужна. При выполнении интервальной тренировки используйте внутреннюю дорожку для ваших высокоинтенсивных усилий, но восстанавливайтесь на одной из внешних дорожек или вообще сойдите с дорожки.
Если вы сильно бежите по первой полосе, а кто-то преследует вас, считается хорошим тоном ненадолго уступить внутреннюю полосу, чтобы этот человек мог обогнать вас по внутренней. Этот бегун может кричать: «ДОРОГАЙ!» что является универсальным сокращением для: «Простите, что беспокою вас. Я знаю, что ты бежишь изо всех сил, но я подхожу к тебе сзади и буду бесконечно благодарен, если ты на мгновение перейдешь на второй переулок, чтобы позволить мне пройти. Спасибо."
Тренировки 3 Kickass Track
Все тренировки на треке гибки, так как вы можете регулировать такие факторы, как расстояние, периоды отдыха и степень усилий, в соответствии с вашими тренировочными целями и уровнем физической подготовки. Это, безусловно, верно в отношении следующих трех основных тренировок на беговой дорожке, которые Лукас рекомендует в качестве основы для тех, кто хочет заняться интервальными тренировками.
№1. От четырех до восьми повторений на 400 метров с отдыхом от одной до трех минут между каждым
«Этот отлично подходит для« буферизации »или« очищения »молочной кислоты. Вы заставляете огромное количество молочной кислоты вливаться в ваши ноги, и когда вы останавливаетесь, ваше тело должно научиться очень быстро очищать ее. Отлично подходит для более коротких гонок, таких как 5 км, или для обучения вашего тела быстрым спринтам с последующими периодами отдыха, как в футбольном матче ». -J. L.
Цель этой тренировки, особенно для начинающих, состоит не в том, чтобы чрезмерно заботиться о конкретном темпе, а в том, чтобы научиться равномерно распределять усилия между интервалами. Записывайте свое время для каждых 400 и старайтесь поддерживать тот же темп или становиться немного быстрее с каждым повторением. Вы должны устать, когда закончите, но не до такой степени, что вы не сможете дойти пешком до машины или побежать домой.
№2. Полые круги: от двух до восьми кругов интенсивного бега на прямых и легких в поворотах
«Полые круги больше связаны с толерантностью к молоку - учат ваше тело не переходить в режим полного выключения, когда вы получаете этот молочный поток, который часто проявляется в виде ощущения удара коленями после быстрого бега. Эта тренировка - полезный элемент скорости для сопровождения тренировок для более длительных гонок, потому что в более длительных гонках вы будете проходить через много молочной кислоты, и вам нужно научиться продолжать тренироваться ». -J. L.
С ним вы меняете темп каждые 100 метров. Разница может быть колоссальной: очень медленно двигаться по поворотам, а затем почти сразу же бегать по прямой. Или это может быть более «волнообразно» - не так тяжело на прямых, но поддерживая здоровый темп на поворотах. Эти две версии тренировки позволят добиться разных результатов. Резкий стоп-старт вызовет поток молочной кислоты и поток адаптации во время периода отдыха (как и в случае с 400-метровой тренировкой выше), тогда как более тонкое изменение темпа будет больше учить ваше тело пройти через молочную кислоту и восстановиться на ходу.
№3. Лестница: постепенное уменьшение дистанции и увеличение усилия - 800, 400, 200, 100, с отдыхом от одной до двух минут между каждым повторением
«Каждый спортсмен на беговой дорожке делает лестницы, от средней школы до профессионального уровня. Они учат, как быстро закончить пробежку. Всегда хочется, чтобы у вас оставалось немного газа, чтобы можно было нанести удар ногой. Лестница - это понимание того, почему у вас осталось больше, чем вы думаете ». -J. L.
Это отличная тренировка, чтобы познакомиться с ощущением «переключения передач» и регулировки скорости в зависимости от продолжительности интервала. Когда вы научитесь бегать по нисходящей лестнице, вы можете поиграть с такими опциями, как повторное восхождение: например, бегите 800, 400, 200, 100, а затем 100, 200, 400, 800. Спускание вниз и назад заставит вас чтобы быть еще более экономичным в ваших усилиях по сохранению некоторых резервов в баке на эти последние полмили.