Требуется одно оборудование для развития силы, выносливости и общей мощности тела.
Мы предлагаем вам найти тренажер, который будет более универсальным или более эффективным, чем гиря. Вы не сделаете этого.
«Одну гирю можно использовать для развития максимальной силы, мышечной выносливости, а также возможностей и мощности сердечно-сосудистой системы», - объясняет Карен Смит, мастер-инструктор по гирям в StrongFirst, программе сертификации тренеров из Невады.
Вес и структура гири позволяют превратить быстрые плиометрические упражнения в сокрушительную силовую и кардио-комбинацию. С добавлением колокольчика эти движения наращивают мышцы, способствуют взрывному развитию и одновременно повышают частоту сердечных сокращений. Практически равные части силовой работы и кардио-нагрузки означают, что вы можете сжечь гораздо больше калорий, чем при работе со штангой или в устойчивом состоянии за одно и то же время.
Но это не просто сжигание калорий, которое отличает этот тренажер от остальных. Большинство упражнений с гирями включают в себя сложные сложные движения, которые задействуют сразу широкий спектр мускулатуры и тренируют все ваше тело, чтобы работать как одна (очень мощная) единица. Если вы научитесь связывать свои движения и подключаться к своему телу как единому целому, это напрямую приведет к повышению производительности вне тренажерного зала в ваших видах спорта на выносливость.
«Многие из моих клиентов тренировались с гирями, чтобы сократить объем бега, но при этом улучшить свои максимальные показатели V02 и результаты в марафоне», - говорит Смит. Для спортсменов с перегрузкой и травмами суставов - или просто для ограниченного расписания - это очень важно.
Смит создал эту программу для всего тела в качестве базовой тренировки. Мы включили видео, чтобы вы начали. После того, как вы определили форму, выполните первое и второе упражнения в соответствии с указаниями. Затем выполняйте упражнения 3 и 4 как составные движения: чередуйте один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него, пока не выполните все подходы обоих упражнений.
1. Становая тяга с гирями
Что это работает: Этот основной продукт тренировки оттачивает тазобедренный сустав, который укрепляет самые мощные мышцы вашего тела, увеличивая силу и устойчивость к травмам.
Как это сделать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, вытяните руки прямо перед бедрами и поставьте гирю между ступнями. Держите спину ровно, смотрите вниз, чтобы не растягивать шею, и, слегка согнув колени, поверните бедра на шарнирах, чтобы задница отошла назад. Убедитесь, что ваши бедра выше колен, а плечи выше бедер. В конце движения возьмитесь за ручку звонка обеими руками ладонями к себе. Напрягите корпус, чтобы туловище оставалось неподвижным, затем с силой сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и встать прямо, держа гирю между коленями. Сделайте паузу, затем медленно повторите поворот бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните пять подходов по пять повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.
2. Турецкий подъем
Что это работает: Все, от икр до предплечий. Вам не понадобится тонна веса, чтобы испытать себя здесь, поэтому сначала потренируйтесь в движении без гири.
Как это сделать: Это особенно сбивает с толку, поэтому видео действительно поможет вам разобраться. Но вот как это сделать: лягте на пол с гирей на правый бок. Перекатывайтесь к звонку в позе эмбриона и возьмитесь за ручку обеими руками, используя захват сверху. Затем перекатитесь на спину. Сдвиньте колокол так, чтобы держать ручку правой рукой. Отсюда прижмите колокол к прямой заблокированной руке, используя левую руку, чтобы отрегулировать гирю так, чтобы она прилегала к тыльной стороне предплечья. Затем согните правое колено, чтобы твердо поставить ступню на пол. Используя вытянутую руку и обе ноги, перекатитесь на левое предплечье, а затем на левую руку, удерживая правую руку заблокированной и вертикально над плечом. Надавите левой ладонью на высокое сиденье, обе руки прямые. Надавите на правую ногу, чтобы вытянуть бедра вверх так, чтобы туловище образовало прямую линию от правого колена до правого плеча. Подведите левую ногу под бедра и за себя, пока левое колено не будет на одной линии с левой рукой. Перенесите вес, пока не окажетесь в положении полуколена, туловище вертикально, а левая рука оторвана от пола. Вытолкните заднюю ногу, чтобы принять положение стоя, правая рука все еще заблокирована, а гиря выше правого плеча. Медленно поменяйте движение, чтобы вернуть звонок на пол. Повернитесь так, чтобы колокольчик находился на противоположной стороне вашего тела, затем повторите с этой стороны. Это одно повторение. Выполните пять подходов по одному повторению, отдыхая по мере необходимости между подходами.
3. Свинг гири
Что это работает: Это упражнение нагружает ваши ягодицы, одновременно повышая частоту сердечных сокращений до сжигания калорий и повышая вашу аэробную форму. Это как кардиоупражнение, так и силовое упражнение.
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте гирю примерно на 30 см перед собой. Согните бедра на шарнирах, чтобы отвести ягодицы назад, колени слегка согнуты, а голени вертикальны. Удерживая плоскую спину и укрепленный корпус, возьмитесь за колокольчик обеими руками ладонями к телу. Держа колокольчик на полу, сожмите верхнюю часть спины так, чтобы верх колокольчика наклонился к вам. Поднимите колокол обратно между ног. Когда звонок начнет возвращаться вперед, резко «толкните» бедра вперед, чтобы вы приняли положение стоя. Ваши бедра должны «вести» колокол, в то время как руки только «направляют» колокол прямо перед вашим телом примерно на уровне груди. Не тяните за колокольчик руками. Продолжая крепко держать ручку руками, позвольте колоколу упасть самостоятельно. Когда ваши руки приблизятся к телу, разверните бедра на шарнирах, чтобы немедленно перейти к следующему походу. Это одно повторение. Выполните пять подходов по десять повторений.
4. Приседания с гирей и кубком
Что это работает: Этот вариант приседаний увеличивает нагрузку на квадрицепсы, при этом воздействуя на ягодицы и подколенные сухожилия. Расположение веса также делает его идеальным для обучения правильной форме, сохраняя нейтральный позвоночник и приподнятую грудь.
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите гирю за рога (две вертикальные стойки, образующие боковые стороны ручки) прямо перед собой на груди ладонями к телу. Держа спину ровной, грудь вверх и напрягая корпус, согните бедра и колени, чтобы опустить тело как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Позвольте коленям слегка отклониться наружу и попытайтесь опуститься ниже угла 90 градусов. Надавите на пятки стоп, чтобы вернуться в положение стоя, и сожмите ягодицы вместе в верхней части движения. Это одно повторение. Выполните пять подходов по пять повторений.