Эти настоящие продукты содержат все полноценные белки, необходимые для наращивания силы и снижения риска травм.
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, то, что вы вкладываете в свое тело, так же важно, как и время, которое вы проводите в тренажерном зале. «Мышцы состоят из белка, поэтому для роста им требуется больше белка», - говорит Габби Берков, диетолог из Нью-Йорка, физиолог и сертифицированный личный тренер. Этот процесс требует энергии - примерно на 500-1000 калорий в день больше, чем нужно просто для поддержания веса. Этот рост в значительной степени должен быть вызван повышенным содержанием белка (не менее 20 граммов при каждом приеме пищи для мужчин и женщин) и немного большим количеством углеводов (не менее трех граммов на килограмм веса тела).
Время также имеет значение. Лучше всего добавлять в тренировки протеин, употребляя пищу за один-два часа до и после тренировки. Берков говорит, что это помогает защитить от чрезмерного разрушения мышц во время нагрузки и стимулирует регенерацию постфактум.
По словам Беркова, лучший способ стимулировать рост мышц - это животные источники, которые считаются полноценными белками, поскольку они содержат все девять незаменимых аминокислот, строительных блоков белка, которые ваше тело не может производить самостоятельно. Тем не менее, различные источники неживотного происхождения можно употреблять вместе, чтобы получить полный список из девяти аминокислот. Помните об этом, когда будете готовить еду, и постарайтесь включить в свою тарелку перечисленные ниже продукты для наращивания мышечной массы.
Курица
По словам Беркова, курица не только является полноценным белком, но и богата лейцином - аминокислотой, которая играет важную роль в синтезе мышечного белка, стимулируя пути его построения. Куриная грудка лучше всего подходит для спортсменов, потому что в ней мало жира, что замедляет пищеварение, поэтому белок быстрее попадает в мышцы.
Получите свое наполнение: Ешьте не менее четырех унций курицы (размером с вашу руку), чтобы получать минимум 20 граммов белка в день.
Лосось
Этот фаворит также содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашим мышцам, но он также богат омега-3 жирными кислотами - полезными жирами, которые снижают воспаление и не замедляют пищеварение. «Жирные кислоты омега-3 делают клеточные мембраны более жидкими, что помогает мышцам расти, позволяя белку легко проникать в мышечные клетки», - говорит Берков. Есть также свидетельства того, что он может уменьшить потерю мышечной массы и стимулировать синтез мышечного белка.
Получите свое наполнение: Кусок лосося на четыре унции даст вам минимум 20 граммов белка.
Яйца
Яйца - концентрированный источник витамина B12, который играет роль в производстве красных кровяных телец и сокращении мышц. Просто убедитесь, что вы едите все яйцо, а не только яичные белки, поскольку это единственный способ получить все девять аминокислот. Новое исследование показывает, что, когда люди потребляли 18 граммов белка в виде цельных яиц после тренировки с отягощениями, их реакция наращивания мышц была на 40 процентов выше, чем у тех, кто потреблял такое же количество белка из яичных белков. «Яичный желток также является хорошим источником витамина D, который необходим для правильной работы мышц и связан с меньшей болью в мышцах», - говорит Берков.
Получите свое наполнение: Одно яйцо содержит от шести до семи граммов белка, поэтому вам нужно от трех до четырех яиц за раз, чтобы получить 20 граммов.
Бобы
Бобы содержат белок, но их необходимо комбинировать с другими растительными источниками, такими как цельные зерна или орехи, чтобы сформировать полноценный белок. Хотя это немного менее эффективный способ получить питательные вещества для наращивания мышц, он необходим для веганов и является хорошим вариантом для заядлых мясоедов, поскольку в них меньше жира, чем во многих животных источниках. Фасоль также содержит клетчатку, которая придает еде стойкость.
Получите свое наполнение: В одной чашке бобов содержится 15 граммов белка; добавьте рис (в нем еще пять граммов), и вы получите все незаменимые аминокислоты.
Говядина
Говядина содержит высокий уровень креатина, который ваши мышцы используют для быстрого производства энергии. Чем больше у вас креатина, тем сложнее вы сможете тренироваться, будь то поднятие тяжестей, увеличение числа повторений, более сильное нажатие педалей или больше времени на стене. Все это приводит к увеличению мышечной массы. «Говядина богата железом, которое вам нужно для получения энергии, потому что она доставляет кислород к клеткам через кровоток, и селен, мощный антиоксидант, который помогает уменьшить повреждение ваших мышечных клеток», - говорит Берков.
Получите свое наполнение: Чтобы получить 20 граммов белка, вам понадобится не менее четырех унций говядины. Красное мясо богато насыщенными жирами, поэтому выбирайте мясные нарезки с меньшим содержанием жира, такие как филе или филейная часть, и Берков рекомендует по возможности выбирать органическую говядину, откормленную травой, без антибиотиков и гормонов.
Греческий йогурт
Как и мясо, греческий йогурт содержит все незаменимые аминокислоты. «Жидкость греческого йогурта заставляет ваш организм быстрее его переваривать, что способствует росту мышц», - говорит Берков. Это также хороший источник кальция, который необходим для сокращения мышц и передачи сигналов, и витамина D, который поддерживает эти функции.
Получите свое наполнение: Выпейте одну чашку простого греческого йогурта с низким или умеренным содержанием жира (например, 2%), чтобы получить минимум 20 граммов белка. Без жира белок быстрее поразит ваши мышцы. Но вы также можете просто съесть немного больше жирных блюд. В любом случае ищите версии без добавления сахара.
Сыр
Считайте это официальным разрешением есть сыр. По словам Беркова, он содержит медленно усваиваемый казеин, белок, специфичный для молочных продуктов, поэтому он поддерживает постоянный поток энергии, поступающий в ваши мышцы между приемами пищи. Она рекомендует включить в свой рацион молочные продукты, например одну чашку обезжиренного творога, прямо перед сном, чтобы дать мышцам протеин во время сна. Было показано, что практика стимулирует наращивание мышечной массы.
Получите свое наполнение: Из трех унций сыра вы получите 20 граммов белка.