Наращивайте силу, тренируйте кардио и потейте дома с минимальным оборудованием.
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) - это быстрый и эффективный способ совместить кардио с силовой работой. Его также легко настроить в соответствии с вашими целями и уровнем физической подготовки. Общая идея HIIT проста: старайтесь, отдыхайте, повторяйте. Для него характерны короткие периоды почти максимальной нагрузки (около 90 процентов), за которыми следуют периоды отдыха, - объясняет Марк Гурул, инструктор по фитнесу и совладелец фитнес-лагеря в Санта-Фе в Нью-Мексико. Спринт в гору, четверки в скалодроме и комплексная интервальная тренировка в бассейне - все это примеры HIIT, но, вероятно, больше всего они знакомы как круговая тренировка с минималистскими движениями.
Гуруле, который преподает уроки HIIT в течение 14 лет, рекомендует тренировку ниже, которую вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием. Выполняйте это по схеме: выполняйте каждое упражнение в течение 20-30 секунд, переходя от одного к другому без отдыха между ними. Затем отдыхайте две-три минуты между подходами. Стремитесь сделать от двух до шести раундов в общей сложности.
Сначала сделайте разминку, совершив пробежку, прыгнув через скакалку или покатавшись на велотренажере в течение 15 минут, пока не начнете потеть. Во время тренировки двигайтесь быстро и подталкивайте себя, но выбирайте такой темп и / или вес, которые позволят вам выполнять каждое упражнение с постоянной частотой и хорошей техникой. Прогрессируйте, добавляя больше раундов в схему или увеличивая вес, темп или продолжительность каждого упражнения.
Необходимые инструменты
- Гантели
- Гиря
Ходы
Отжимание
Что оно делает: В первую очередь укрепляет грудь, трицепсы и плечи, а также мышцы кора и спины.
Как это сделать: Начните с стандартной позиции для отжиманий: руки прямые, ладони лежат на полу ниже плеч, а ступни вместе или на расстоянии не более 12 дюймов. Более широкая стойка обеспечивает устойчивость. Держите планку жесткой - ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Вдохните, сгибая руки в локтях, прижимая их к бокам, чтобы подчеркнуть трицепсы, или вытяните Т-образную форму для смещения грудных мышц. Опустите тело примерно параллельно полу. Затем выдохните и снова вернитесь в исходное положение для одного повторения. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.
Renegade Row
Что оно делает: В первую очередь укрепляет верхнюю часть спины, плечи, мышцы кора и ягодицы.
Как это сделать: Начните с положения отжимания, положив руки на гантели ниже плеч, а ступни - примерно на два фута друг от друга. Включите мышцы кора, подтяните гантель к подмышке, затем медленно верните ее на пол. Во время движения держите бедра и плечи на одном уровне. Если ваши бедра или туловище вращаются, когда вы поднимаете гантель, расширьте стойку или выберите более легкую форму планки с правильным весом - это ключ к задействованию целевых мышц. Меняйте руки в каждом повторении.
Приседания с гантелями
Что оно делает: В первую очередь укрепляет квадрицепсы и ягодицы и задействует икры, подколенные сухожилия, корпус, спину и плечи.
Как это сделать: Возьмите пару гантелей и держите их чуть выше уровня плеч, локти должны быть направлены вперед и согнуты примерно на 90 градусов (задняя часть гантелей может лежать на ваших плечах). Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног параллельны или согнуты в стороны. Держите грудь и голову высоко, тяните плечи назад и вниз и держите позвоночник в нейтральном положении (то есть без изгибов вперед). Затем перенесите вес на пятки и приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете с хорошей техникой - убедитесь, что ваши колени не опускаются внутрь и не выходят за пределы пальцев ног). Напрягите ягодицы и надавите пятками, чтобы встать на одно повторение.
Двигайтесь медленно и уверенно. Правильная форма - ключ к защите коленей и спины, а также к задействованию целевых мышц. Если упражнение слишком сложное, откажитесь от тяжестей и скрестите руки на груди.
Прыжок с приседаниями с собственным весом
Что оно делает: Увеличивает силу и мощь в ногах.
Как это сделать: Начните с спортивной стойки и опускайтесь в присед, как описано выше. (При хорошей форме опускайтесь как можно ниже). Затем прыгайте как можно выше. Приземлитесь на переднюю часть стопы мягкими коленями и перенесите вес на пятки. Немедленно опускайтесь в другое приседание и снова взрывайтесь вверх. Сохраняйте постоянный темп и интенсивность на протяжении всего занятия без ущерба для формы.
Приседания с гирями, ловля и жим над головой
Что оно делает: Укрепляет ноги, спину, корпус, плечи и руки.
Как это сделать: Начните с приседа с гирей между ног. Возьмитесь за верхнюю часть ручки обеими руками и захватом сверху. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и держите позвоночник в нейтральном положении. Затем задействуйте ягодицы и надавите пятками, чтобы быстро встать. Одним плавным движением используйте инерцию веса, чтобы поднять его на уровень груди. На его вершине переключите хват по бокам ручки, затем надавите на гирю над головой, пока ваши руки полностью не вытянутся. Медленно и контролируя движение в обратном направлении, чтобы слегка коснуться веса пола в нижней части приседа, затем повторите. Не забудьте полностью приседать и поднимать бедра ногами, а не поясницей.
Берпи
Что оно делает: Совершенное упражнение для всего тела, бёрпи укрепляет ноги, корпус, верхнюю часть спины, руки и грудь, развивая при этом взрывную силу и тренируя высокоинтенсивные кардио.
Как это сделать: Примите спортивную стойку, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Присядьте и положите руки на пол на ширине плеч. Запрыгивайте ступнями прямо за собой, чтобы выпрямить ноги и перейти в положение отжимания. (Чтобы было легче, отступайте по одной ноге за раз.) Выполните полное отжимание, как описано выше. Затем прыгайте ногами вперед (или шагайте по очереди) прямо за руки. Вытяните руки над головой, затем подпрыгните вертикально как можно выше. Приземлитесь мягкими коленями (это означает одно повторение) и сразу же снова присядьте, чтобы повторить процесс. Двигайтесь плавно, целеустремленно и без пауз между этапами или повторениями, но обращайте внимание на форму и соответственно корректируйте свой темп.