Жонглируя плотным графиком, я стараюсь делать свои упражнения максимально рациональными и эффективными. Что лучше: бегать или поднимать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки?
Независимо от того, хотите ли вы максимизировать тренировку с отягощениями или кардио-силовую комбинированную тренировку, исследования показывают, что ответ положительный: порядок имеет значение.
Давайте сначала посмотрим на комбинацию кардио-сил. Если вы планируете бегать и поднимать тяжести за одну тренировку, например, исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, предполагает, что вам следует бегать перед подъемом.
В исследовании 10 мужчин в возрасте от 20 до 30 минут катались на велотренажере с умеренной интенсивностью и выполнили три подхода по восемь повторений различных силовых упражнений. Исследователи собирали образцы крови до, во время и после тренировки, проверяя уровень тестостерона и кортизола. Тестостерон - это гормон, который, помимо прочего, способствует восстановлению и росту мышц. С другой стороны, кортизол разрушает мышцы.
Исследователи обнаружили, что у мужчин, которые занимались велоспортом перед подъемом, уровень тестостерона в крови после завершения всей тренировки с подъемником на велосипеде был значительно выше, чем у мужчин, которые сначала занимались подъемом, а затем ездили на велосипеде. В исследовании делается вывод о том, что выработка тестостерона, а, следовательно, восстановление и рост мышц максимизируются после завершения тренировки: сначала кардио, а затем - сила. (Эти результаты применимы только при выполнении более коротких кардио-тренировок умеренной интенсивности перед силовыми тренировками.) Итак, если вы посещаете тренажерный зал, сделайте хорошую 20-30-минутную кардио-разминку перед поднятием тяжестей, чтобы максимизировать прирост силы и ускорить выздоровление.
Если вы просто выполняете силовые упражнения, исследования показывают, что вам также следует подумать о порядке, в котором вы их выполняете. Исследования показали, что испытуемые смогли сделать наибольшее количество повторений первого выполненного ими силового упражнения. Субъекты также отметили наибольший прирост силы в первой мышце (мышцах), которые они проработали во время последовательности тренировок. Это привело исследователей к выводу, что силовые упражнения следует выполнять в порядке их важности для достижения общих фитнес-целей. Если вы хотите, например, отличные квадрицепсы для силовой езды на велосипеде, начните силовую тренировку с приседаний у стены. Если вас больше всего беспокоит сила поясницы, начните с разгибаний спины и отложите их на потом.