Тренер по бегу и триатлону Бретт Стюарт часто получает это от клиентов: между гонками, которые распродаются за несколько месяцев вперед, и вещами, которые мешают тренировкам, например, травмами, поездками и обычным старым напряженным графиком - спортсмены нередко показывают себя в день гонки совершенно неподготовленным. Но, по его словам, в зависимости от вашего прошлого и общего уровня физической подготовки у вас еще есть надежда.
Во-первых, подумайте о ваших прошлых способностях бега и о том, как они соотносятся с вашей текущей целью: «Если вы никогда не бегали дальше 5 км и записались на марафон, то, по правде говоря, вы мало что можете сделать, чтобы быть готовым к такому бегу». короткое время », - говорит Стюарт, автор книги« 7 недель до 10 км »и соавтор книги« 7 недель до триатлона ». «Но если вы уже пробегали эту дистанцию или близко к ней раньше, и у вас все еще есть прочная база, вы сможете пройти ускоренный курс в течение нескольких недель и закончить, по крайней мере, достойно.
В этом случае «прочная база» может быть определена как способность пробежать три мили без особых проблем. Это также помогает, конечно, если вы занимались кросс-тренингом с другими видами деятельности, особенно с теми, которые сильно влияют на сердечно-сосудистую систему. (Тяжелая атлетика: хорошо; прыжки со скакалкой: намного лучше.)
Слишком быстрое увеличение пробега повышает риск получения травм, говорит Стюарт-плюс, вы будете болеть в течение нескольких дней и снизится производительность. Правило 10 процентов в неделю - хорошее правило, говорит он, хотя, если вы в целом находитесь в хорошей форме и уделяете пристальное внимание реакции своего тела, при необходимости можно сделать все возможное.
Поэтому вместо того, чтобы переходить к 16-недельному тренировочному плану на 13 неделе, используйте следующие несколько недель с умом. Бегайте через день: три мили, затем четыре, затем пять. Возьмите два выходных, затем пробегите восемь миль - ваш самый длинный пробег перед гонкой - а затем начните снижаться, используя тот же график в обратном порядке. Полностью отключите три дня перед гонкой, чтобы не уставали ноги к главному событию.
«Если вам удастся успешно пройти хотя бы половину расстояния до самой гонки, вы приедете к ней без травм и хорошо отдохнувшим, вы сможете финишировать», - говорит Стюарт. Однако вы должны установить для себя разумные ожидания: вы, вероятно, не будете пиариться, но ваш «План А» может заключаться в том, чтобы нацеливаться на время, близкое к тому, что вы делали в прошлом. «План Б» может заключаться в том, чтобы финишировать без ходьбы (или просто финишировать, точка). Если вы восстанавливаетесь после травмы, у вас также может быть «План С», чтобы полностью выйти из игры, если вы чувствуете, что она обостряется.
Нижняя линия: Если вы действительно начинаете с нуля, вероятно, будет разумным перейти на более короткую гонку или, по крайней мере, подходить к этой гонке с осторожностью. Но если вы в хорошей форме и можете легко пробежать несколько миль (и если вы начнете тренироваться сегодня), вы, скорее всего, сможете пройти через это без излишней боли или смущения. Удачи!